: K: m* H& _6 Y公仔箱論壇六大類食物要吃夠公仔箱論壇3 H: ~$ Z/ X2 E1 l" l! T
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身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。tvb now,tvbnow,bttvb6 t, @$ |3 m4 J0 s7 e0 q: Z4 A7 {: y
$ F8 b' O. y. N) h對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F& l1 X1 s, N1 V- u/ \# m! g
1 {$ j# I2 w) \5 v7 h. u6 e每日餐食配比原則tvb now,tvbnow,bttvb7 f0 q x- B$ F
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在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下： 6 H* G# d9 V: ~9 W. Q+ K% v1 k& @tvb now,tvbnow,bttvb2 l8 t9 ]2 H: B7 w m
【全穀雜糧類】 4 y# P8 T! i9 m6 D3 P7 |tvb now,tvbnow,bttvb 0 C* D4 [3 N O( H8 y Dtvboxnow.com全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。公仔箱論壇3 Q( n3 A* K1 P" Y
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【乳品類】 * Q4 `/ h" W& h3 J. O) `$ Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q1 Y5 L% G# K) L
乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。 ! Z0 y# H# _. B- D ! i0 E4 j7 A. h, z9 e6 Q8 Z a' y【豆魚蛋肉類】 9 P1 ^' p# Y) T ; }. H5 Z2 Q; W! L% Y3 S豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb. O# P; B7 y( p7 b- V( y
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[attach]4151752[/attach] - [. _# p- h9 E, i7 H: ctvb now,tvbnow,bttvb 7 K" j; w1 S& [( E W9 Z公仔箱論壇 + X7 |: ~+ F8 A4 A/ t3 N【蔬菜類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `* q T1 c6 v) c: Z
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蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J8 T7 f" h! j
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【水果類】 7 N; l1 q0 r- W6 u+ f [' Q- R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e. ], \" c$ w5 b j# I1 w+ ~* E) x# s
水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。6 a' Z/ F- @! M# |& T
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【油脂與堅果種子類】 7 N* U3 h& d. S9 a& u6 b / g, T- k$ M/ Z8 htvboxnow.com油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。 5 C: s& l! I Y4 ]9 ltvboxnow.com / |; j# {. [# ^9 p8 E6 G/ \( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。延緩衰老，掌握飲食12原則 ( a0 q: ~/ a% k/ h$ ^5 I1 s. m公仔箱論壇 7 X4 `- R6 n- r0 l9 D7 @3 m- |& ~5 Ytvb now,tvbnow,bttvb為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。 s% b& |3 O& [7 s5 @tvb now,tvbnow,bttvb 0 a& C! ] [' Y) M' l1 ^7 _$ y* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。tvboxnow.com) D1 ]" i: f0 j& d! N
* M2 [7 e! a, X0 k0 f- e- x◎熱量要充足公仔箱論壇0 R9 h0 D$ A* v8 F* _
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老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。! A8 A" u& _8 F& A
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◎蛋白質要足夠9 V* o( {: U5 _3 i0 [. l9 S
" h# S5 P" m/ D$ {' U/ c+ T) O7 Z7 }公仔箱論壇為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X4 x8 i& A2 U# ~ ? P; e2 P" o
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◎提高鈣質攝取$ z: A' Z( |, ^, a' G6 v* w
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銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。tvb now,tvbnow,bttvb- T/ U2 D2 x4 C1 S+ [
