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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇* i6 [, J: h2 u8 G# f" D3 a0 v
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜tvboxnow.com0 X+ n* `2 j/ r+ w% b: J 高麗菜9 B$ ~; Z9 o! x5 g8 \| 芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [% [8 o, K/ a2 ] 菠菜 ; X1 k9 Y: g1 ] D3 G/ \|+ h- y地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _- C3 _5 k1 y# L( c2 V; T 蘆筍* M) A. m, ~$ u ]! q 芹菜	檸檬（萊姆） . e! Z; K8 m* t2 e公仔箱論壇奇異果芭樂tvboxnow.com0 N! Z+ z* N3 X- c" t 酪梨	葉綠素 / \* K" h/ Q/ l% O檸檬酸烯 $ v6 O$ ~, l$ I6 L2 A$ E檸檬苦素tvboxnow.com0 B% D1 ?/ m9 n$ e 木質素 / b% O" J+ \: i+ G木犀草素 4 V; B+ K6 j( }* F1 m' L公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜tvboxnow.com( Y7 B- _' R% c0 l' J3 C1 V 南瓜胡蘿蔔6 \+ y: g K2 ]8 o( x9 f 玉米 6 K( v* h2 u. V- r! f, J薑	鳳梨 % J2 y6 l& ?2 C% [tvb now,tvbnow,bttvb柳丁tvb now,tvbnow,bttvb% ]/ K3 r$ L' ] 橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o2 N! y m j! @ 芒果tvboxnow.com1 A) g! c9 H/ M5 d: X 柿子	β-胡蘿蔔素 4 M; E" l9 W* Z- [$ r: F: Q" B" y葉黃素玉米黃素/ T- q& W3 u: E1 k; @1 G; b6 N5 } 隱黃素 + V) N2 g' \|+ e( b6 F楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb2 h% c; j0 t- h% ^8 n& e 檸檬黃素tvboxnow.com- Z" C7 L; e `5 ~ X3 u) r 異黃酮素薑黃素/ f4 m+ {5 ]" P 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvboxnow.com4 r9 Z9 e; Q# \+ E 白蘿蔔5 q; a9 J3 ~2 O 山藥$ u! J1 }" c8 h4 d0 M3 D _ 洋蔥1 `, B7 b& F% k% O! O& o# S/ N( v 大蒜牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 4 S) f5 I7 l% S$ ?' C8 t( Mtvboxnow.com異硫氰酸鹽tvboxnow.com$ ~$ {- ]3 ]" `0 \ （isothiocyanate） 9 z, v) T! i! [& B吲哚tvb now,tvbnow,bttvb5 K* s S! i! n0 y1 b 蒜素公仔箱論壇1 G# W; o/ o1 O8 _ 槲皮素皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜 % `) \) t+ q [1 t3 itvboxnow.com紅辣椒	番茄tvboxnow.com9 s5 G5 A* u2 ]+ S, s _ 火龍果西瓜公仔箱論壇 \| R! A2 g H" Z- K6 j1 k 蘋果tvb now,tvbnow,bttvb5 g! {, g: ]: I! F z T 蔓越莓 : X* w7 j% E0 P; L) v公仔箱論壇草莓櫻桃) S8 e2 h$ w, w; a/ i+ `2 D8 Q 覆盆子 2 R I. A& i' {/ Q8 O: Ptvboxnow.com紅石榴	茄紅素公仔箱論壇6 f* y+ X: _' [1 t3 \|. a/ l& P 辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb* W6 g; i. u( t9 U' d 阿魏酸: w G- h. k3 v4 K! _5 a0 E! s: B 鞣花酸2 n- B$ q) X8 ?7 m 芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t4 t* a. f3 N4 N 茄子紫菜	藍莓 8 P0 n/ @; h, [" G; n" }" z- `黑莓 - ^1 Z$ @; C2 l% ~6 ^葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb# l, T4 m/ C E2 l8 x 花青素公仔箱論壇& ]: \& H: v; B( L5 P 白藜蘆醇6 J+ j2 [" c! j' f 沒食子酸tvboxnow.com9 H8 @# h3 i" K2 I: X& ?1 _( R; v 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb* e+ w+ T7 r/ r& c+ G

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 . `0 L4 v! { y) @& r
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 : j. [. x3 A9 y% Z3 W

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。公仔箱論壇2 Z0 F9 R/ C: l2 G* ~5 D
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e& a$ v! r0 i& e. @
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇. y1 n, I6 V0 |( r1 B, ~7 E

作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb) {0 w& v: G4 r

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ) L8 r* i! y' t" F# v4 G

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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