公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-30 09:11 AM 標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸

血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
tvb now,tvbnow,bttvb. ]+ B- n) Z2 j9 s D
神經傳導物質—血清素的原料

憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 ; s! n" ~, C. b: _
, d8 S$ F- P% I' g' f
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb; Y! O) A/ V/ G6 W
公仔箱論壇3 T( ~8 f! f* E* M- Y! G' C) p
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
公仔箱論壇( O) a! S* Z+ N/ x3 m8 P
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。公仔箱論壇 M0 D; F0 c. {. k9 q! w$ M4 g
公仔箱論壇# I2 |: G! W: T$ b' d( h5 a
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvboxnow.com6 W2 f% m4 Y( u# F

那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
5 j* D4 ?- e$ Q4 r0 H# atvboxnow.com攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U" w, g7 ~" ]! d8 ]: Y, Y
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

1 [8 a3 T' E# p5 R& L' P
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 2 D  d7 m' P* w' g0 V  ~
tvboxnow.com# [6 N; Y1 U5 d: o7 @* \; Z0 G
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x3 q+ {8 @# ?3 b4 v% K* s& `

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。公仔箱論壇0 A) H$ O6 T. [- m7 t) [& U9 v
5 i  ]) W+ U1 j/ @
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。公仔箱論壇) b5 H& N7 D5 O+ C! M& E7 s+ P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {% {& k- y* b! k6 h
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 $ @% M- Y3 k# ~" @. Y
" {; f% m6 B' q1 F' q; e. Q
富含色胺酸的食物- F- g3 T1 @5 Z: |1 c
公仔箱論壇" J. j0 p% M3 T" p

公仔箱論壇5 ^% J  }, `4 G* i3 K. E. k
* }' V5 R  q8 R
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G& V2 Y/ r$ G( F
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l' C! T  m% m* d

大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。

# ^! m9 Z: C: n3 E1 x6 w3 y) o
tvb now,tvbnow,bttvb! m0 R X8 u3 O+ j
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。

& V( N) l. s2 X0 m1 H9 I. I
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 8 } r8 f3 D& l

; z- `3 {% Q1 N% c+ O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m. d6 u1 E8 ~
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb: D( j: [" d4 W; _; o! D( a# q

tvb now,tvbnow,bttvb v9 q% D( }- {+ ?. q' g q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?+ s; U) ?) N8 n, T& j( d
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 1 w: b+ p3 ^( i

tvb now,tvbnow,bttvb A( F( [3 e$ _ n" m* B
- O8 p& g1 U! |, M0 B: ] r# k
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。

tvb now,tvbnow,bttvb% W' K  x; S, \9 |; _0 p
首先，從這1杯開始：果汁&湯品

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v9 ^9 W" B8 C
tvb now,tvbnow,bttvb) ~1 i3 Z1 l7 l8 h

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb2 ]" G4 l$ {! {
# y, A% |5 o# |  y/ d. J7 Y

在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5 H3 a- }4 _" R' T* e3 E* H
公仔箱論壇' w: L" {% s$ G
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y0 ^2 T4 f0 L' r/ d: e0 W7 ^

補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb' u$ ?& c  K# B, l/ ?- X/ [9 V

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

tvb now,tvbnow,bttvb) ? d! C- f3 F) p4 |, L- Y: L
/ b. i. z: Z3 { x% y" h3 B

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

材料（2 人份）

香蕉…1 根
牛奶…300ml

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U/ w$ @$ u7 a3 @
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)