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標題: [健康資訊] 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-4-3 07:14 AM     標題: 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 3 L7 W' a" f" C! D/ d; M
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvboxnow.com3 x: O, H' d! [) M8 n

- F4 a* W, ^7 Z' o3 Ctvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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& M5 z2 z4 q  i# s& ]公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 ; L2 ]% V8 i% T& l5 q0 C+ q
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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; K  q" a) C5 t" p& Z: F公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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) ]( _5 j9 U0 y2 V. \8 n+ ]4 C* X5 h建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇/ b+ y( E: \6 |  n
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvboxnow.com* \2 X. e! \" ?% y
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C $ \& c/ g+ P2 f. A  Q6 h% Y; E
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q! {1 `- g+ }" X: v9 {

. F( u9 j4 R9 @0 o& z建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
: d4 D0 i( S, }: j2 N0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
3 J' G+ B8 r' O* j" X# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
) Y6 V8 D* L6 O% X: T( y3 ~9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvboxnow.com6 x$ {! m9 C! _! n

( D3 J: i) Q) j9 c8 }5 l公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb: I" H' W( f# F: A6 U- [
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i3 K+ q& q6 `; ]

; R0 |0 r/ o& |5 ]' h+ r, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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, l7 d  e) q$ @5 A- W2 f建議攝取量：自身體重乘以1微克。 : @: x9 s) K  Q6 n# U* m$ C5 ^
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5 V* j- @9 w# s3 ]
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ; ?+ z+ Y% L/ J, _& T

  c7 x; }$ t2 b! C6 c鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
9 |! b4 d- q' Q9 [7 ltvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。



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