標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
6 l' s: |5 ]7 f* u; l2 Q8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% q) Y: c# s$ u) W說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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7 _( }: F# [' A! R% M1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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, Q  h4 M4 E/ Ftvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇' l' J" Z) Q0 E+ u9 l
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y) G$ U1 {& D7 i! k5 ~: L
  
  0 [3 E  c' R6 X% S: J富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ' K, L# G; z" G5 F4 }  a2 i公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvboxnow.com2 @( u$ o4 g6 k' G( d  G
  tvb now,tvbnow,bttvb! @) p$ ?9 w5 g4 I9 F: s# S7 T3 W
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸9 A# A8 M' C7 \4 H) y9 W
  
  2 u/ Q) [8 P, Q# `公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群" D* w4 B5 s* `2 w
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。" ~; ]# E0 B% v# W2 B; b3 ?
  
  0 f8 _& P/ _/ N& D/ S6 n  s0 f- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

9 x6 \% P) A. r+ Q- V) S6 R9 a可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvboxnow.com( E& R) j( b7 m+ j0 p' Q1 _
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- ?; C5 s4 S8 h( W7 ]6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇: ]# z3 r6 w1 X+ r% }) y

4 k1 s6 M. |; z2 m( B* Ftvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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) F/ ], @2 T: K! e. atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 b; x( }/ N- i8 \! H/ N9 Z6 X

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  # b0 P& r2 U3 f5 _tvboxnow.com為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用$ _8 X& H" V6 r3 G
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  % _# B; w$ b" j' _/ ttvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \1 b4 }' x, A/ f+ z* ^6 L8 V
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q+ i0 g& y4 B3 V3 q: S/ m' p
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 # f' a6 `9 P2 j" t/ b- I

% [" S- f! u* E2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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- f) h) P) z2 `" ?( f但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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. o- h' K' ^8 U& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
2 N( o4 g4 s: X$ x7 ^睡前補給維生素C
6 Z7 ]% R1 ?2 D, [* Q! e# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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● 鹽分0.2g 公仔箱論壇, i3 P3 t; I1 L( Q/ w. v( `/ P

3 a- D; z9 D# [材料（2 人份） 公仔箱論壇5 C4 Y. _4 R. C; v3 [% T& b
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

公仔箱論壇5 @$ i2 e) w% {4 a# b
作法
5 B" ?5 T$ G( O, y! n( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 h: V8 v% t$ b  \

' b; W4 B4 s6 I+ r3 i" {; d; r公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇+ [3 E7 Y1 {# {# \9 s

( Q' U- y& ~) }& U8 U' h# stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K& `2 J% a- f$ p5 x! @# Y
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春季補給維生素C tvboxnow.com* Z1 X. j. j6 G+ x4 X2 D1 d& b- i: r! y

+ o1 v% Q% b" N" y! `8 L# Q! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal
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* c# V' C" a6 S9 B0 u; J8 t/ w8 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 U" ]6 u1 N: T7 t0 l1 C4 w
材料（2人份）
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. E, G7 @# c% a8 L- H5 Qtvboxnow.com

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 tvb now,tvbnow,bttvb  k4 _9 j- F) k0 c# ?1 P
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇5 l. B7 J5 I4 O6 U  [7 z
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~' y' v8 H& k4 C

" @7 i2 v9 Z3 }4 l3 m7 a* Vtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w+ t5 ?( I9 H2 q
● 鹽分0.1g tvboxnow.com' ?) K4 v8 s/ j% v* f
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M: L$ w( w/ y
鳳梨…100g
! z5 |" n: A, G7 F2 G( ]9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
7 U, h* U& f9 W8 r0 ^5 r! j優酪乳（原味）………300ml
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/ g- Y0 R/ J) Y; @tvb now,tvbnow,bttvb作法 tvboxnow.com/ {+ Y9 v  B8 n
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb" k# y2 U/ v6 p
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb: w+ k; n! f* n- V/ l' m! J
秋季補給維生素C
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1 ^4 g. x9 S+ `( O8 @tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
( z* v4 O' m6 {" {tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
- u( v/ w% b; `7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 o7 B, u; w1 L0 s5 K. Rtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 7 W; R. T, ]3 U8 R& K$ r; F5 T
公仔箱論壇# Q7 }+ y. u/ E) p- C

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

+ [4 j6 Y" I) f2 b7 g作法
: v% i; [( N3 i, A' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 # Y5 F4 K8 B3 R4 P% m) P  D$ f
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb  T8 m* B2 q3 z2 P$ H- k' k) z
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g9 n0 t0 @5 h: W& x5 f
● 鹽分0g 公仔箱論壇1 v2 m0 Z, U8 S0 H& @# \

" J( P% U% I: Y公仔箱論壇材料（2 人份）
. u9 O- v  W% N& q. ?3 `1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( x0 Q. j6 L: Z- [

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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