標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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# x3 ?0 F) f& D% L- E2 f" ]tvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 7 ?9 M' d7 n5 ]

/ p* V) X0 a/ A' f! y5 ]科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvboxnow.com2 l* y+ }& J% y$ P0 _4 |
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸! }2 g$ r. B: U7 }  u: h3 T) X  v
  
  ) S% z, _5 H, n$ _/ Rtvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇  A; j7 c4 {( M: m6 d
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  - ]9 ?  M6 i! r+ }6 H( [& N/ l5 ]為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇4 E. n( i* g: q0 R. V: r; Q/ [: B
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvboxnow.com( X3 T$ O4 s0 i
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* O7 ]* d; j! a3 N) P  M( _tvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb+ a/ B7 Y' o+ V! E- s6 p7 B9 k$ l( h' B
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  , _* ^5 D% s5 g  U  w" W' ~: T/ D公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  8 l! c, G% r7 V% F8 f2 s+ V1 X. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  . x6 v# }* D. s) ^0 p( {# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  , N) ~, O8 L; Y  i不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  9 O  H4 M" v& [% v7 A3 T: o* K" Z1 U公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
  4 S0 X0 @& n5 Z, {/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb, J" x& Z  d! S( T

; ^. f. \$ {5 Z$ F- {; ?tvboxnow.com感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
2 |: i3 D+ n# H1 _7 R/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s! P3 z$ o7 J& \
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" ^  B4 C5 O) p) s/ \

! ^! A7 q0 {! t" [* G備感壓力時：檸檬+牛奶
# D( g$ B. Q8 D, ?$ J  Mtvboxnow.com睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal ' a& U! i* p6 n* d: R* Q( _
● 鹽分0.2g
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7 @3 M/ w8 J( S$ F) z, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 5 K2 s9 L" S% @3 z+ `8 n& j' U* B
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

# L/ O7 p1 i2 }9 l3 s! m1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvboxnow.com" @  l# r  R: O* m# I. x( O4 q
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t* `1 V+ V8 W/ w
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● 熱量55kcal & r( h* J% B; c: R
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B+ F7 r, D7 T- O

1 Q& ^8 T% |5 \7 H; Q7 c0 t材料（2人份） tvboxnow.com. \  l) B8 W8 F: U) D
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

* L: f2 W' y! }/ ^4 v, X8 v作法
! l2 ?1 r4 }( d' j6 ^tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
  b" `+ u# H# i) g公仔箱論壇夏日補給維生素 ) x3 u, `7 ~3 N0 G

8 q) b. Q1 _0 O" W( b● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^" A# s3 F& ~1 V! o" U" s) z# B$ o
● 鹽分0.1g
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# X! _8 A9 R! q+ }8 E% U材料（2 人份） , y6 r) V/ s$ O+ ]  c) `) }# \
鳳梨…100g
, L/ U, d% B7 Ytvboxnow.com薑泥…2 小匙
" N8 S# Z0 c3 N3 t優酪乳（原味）………300ml
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作法
% |& t! n9 V/ m  {9 c$ g公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 V* t: g- V' x公仔箱論壇2 o. Q* e. |7 B2 p$ r- }0 X( W
備感壓力時：柿子+蘋果 2 F0 _: B) @$ a) D1 {: a; {
秋季補給維生素C 公仔箱論壇  U% ?& Q0 B; L$ }% i

! m& ]' `- x. w  n9 c9 g. {4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
2 u1 `" n, a" N- z# C' l公仔箱論壇● 鹽分0g
1 q/ f7 }" k5 a- V( _4 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 I' }, s: {$ P+ C& m1 t
材料（2 人份）
* q) U3 L* z1 f8 Htvboxnow.com9 U+ {' G. s% R1 m3 }; s; b

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
1 J$ s% j7 q+ w3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ k( v, _2 i( |, C4 I1 {2 ?
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z0 R2 W! i# P( }2 y
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H$ W! H* ]) \1 v" E5 R' l# O
● 鹽分0g
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9 ?- V2 j# [6 n! R" y5 F) n' Q, d材料（2 人份） tvboxnow.com! |# Q/ j9 }3 F# q: X% }

) O" P+ |  S+ ]  P9 O! ]7 S公仔箱論壇

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
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