標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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4 u" N& Z+ E; r6 k0 Q  Y& w7 Q公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z5 Y4 z/ P0 A' {' f3 |% V2 i5 W

& C- v9 _6 ?5 u: B: \tvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
0 I1 \9 ]' U: t! L3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ E( x5 Y* D" w# A科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇+ P3 Y4 {9 M3 `: F: B3 u7 n/ Q
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  , M( R6 L, t) H9 X: M9 Y& n) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  ' p" u1 D) }( n; Y) Qtvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ( `2 x/ Q) p4 x5 L/ b, ktvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B+ |- m% e6 b- C, c7 a
  
  ! i) Q7 f3 k9 |/ t! @+ O: i5 @# g為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  2 R* X9 Y# \, P( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  ) ?' ~, a/ ?3 |- X7 L! Ptvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

, w/ W, I" t/ u! E+ h& jtvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素- {4 c& P1 u6 {! g2 `% o
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0 Y: g. L- F- e3 v0 I若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l. S' y+ O  J) V
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  . s3 S0 B1 `: n% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvboxnow.com3 c$ E# y2 c* C( Z
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。- h. p: I7 N, n7 n. T  @
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  3 N$ q# ?. m( I/ J5 b0 N不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  2 g: ?; z3 W0 C# p' e葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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6 @' i& o4 Z8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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, F. q! a! o- w' ptvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
+ h" R& A: l5 |; W1 B$ J- i7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i1 C# Z3 [3 U# L5 X
備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇8 R% O6 p. }* h0 o$ C1 ^; z
睡前補給維生素C
0 k, f3 G* W! G) i% _ tvb now,tvbnow,bttvb7 N0 _/ C3 I( z& k; ^, |* q0 Q
● 熱量143kcal 2 ?! b" Q% @2 b/ `! D8 i% T/ N
● 鹽分0.2g
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% `. Q  ^9 v8 F" Ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 8 M: l- H3 q# X9 M0 p" |
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

* r1 j- g* x. Rtvb now,tvbnow,bttvb作法 # t+ [1 {+ b) O  h5 `" l- I
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
' C8 Z" U4 ?; ]7 [) e0 n公仔箱論壇0 X+ t/ b6 P3 h  y8 y0 @4 H
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tvb now,tvbnow,bttvb2 L$ V2 S, q: n9 N6 h( O# X6 `
春季補給維生素C
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7 L: T1 o  C: a● 熱量55kcal : o' q. w# }$ D( a. q
● 鹽分0g # d, |- }+ w! p* @
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材料（2人份）
: n9 m$ s0 |" M; ]. h5 Rtvboxnow.com1 c3 H  @* ^* R2 F3 A2 x) ~1 I8 [

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
* Q/ X* U  p+ U; o) Z$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 x" h' b1 ?% ~- m! M% p, T- j公仔箱論壇tvboxnow.com! M) I3 l1 s7 J9 [( b
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvboxnow.com5 j: o. x" V2 @4 d- n6 Z
夏日補給維生素
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2 d, ]2 T* n5 u7 E& }公仔箱論壇● 熱量124kcal tvboxnow.com4 Q% P' {9 n' S
● 鹽分0.1g
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: k/ l. i7 @- \5 T1 l9 a/ k公仔箱論壇材料（2 人份）
+ ], j" N: V, }8 j鳳梨…100g ' h8 @" l% _0 y2 R5 ~
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L' i. V! _  ?) ]- D
優酪乳（原味）………300ml
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4 i# N9 F& K1 ]# M/ ^公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z$ x2 A0 I% o1 |6 B+ v
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
( _7 D6 \' H, Z' _! o: w0 @, ptvboxnow.com秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb* ?0 ~& j6 n0 E0 Y* X9 J
公仔箱論壇- N& z3 ^$ y4 D) F
● 熱量60kcal tvboxnow.com& \" J7 B5 A# e$ u% ^
● 鹽分0g 公仔箱論壇( c$ m0 Y) S6 D7 }* M

- e0 E) X1 W6 E3 X) Z& l5 n1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇) F2 V2 U2 Z9 X; `% V2 P; N3 I

$ O8 j1 U' J/ y+ p' `5 E4 ttvb now,tvbnow,bttvb

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 公仔箱論壇( B- v6 B" x5 Z: r( }1 x
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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3 Z& [5 i, F8 \3 K" E" X) j9 c0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% z2 l  G, ]" M+ i! Vtvboxnow.com冬季補給維生素
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' ~% S9 ]8 f& ]; u  L8 D" G( vtvboxnow.com● 熱量44kcal
# Q/ i9 R% w) |( utvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
( _8 l* C  t* H3 A公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ f% a* l7 Q) J4 s1 x6 y# U/ A
材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

. U1 a$ s6 B" x作法 tvboxnow.com' y6 r9 ~  }. w& g- w% L
將所有材料攪拌混合。

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