標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇. `" @+ {( ^7 `$ m: @
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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% j' v; r! e4 s6 F2 G* U公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
8 H/ Y( w( f; Q) z( m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m9 A5 I& W& E6 A

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  & C, a8 E4 a7 m: i6 ktvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb7 |& q  Z: ^! I) j6 Z) A8 V% H
  
  7 C, U& h, U; k# h9 h, P2 G為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群" v4 l9 \- i  n
  
  2 I: ~* {  T* v% n& W8 [tvboxnow.com為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvboxnow.com) J9 ]1 B2 c8 p" f, `) b& l
  
  6 _- y# }4 o+ \+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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& ?8 n  g: ~7 D% ?# A; Ytvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  7 n5 v' g  n& p8 x2 b3 L% b' G為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb. C  L8 |$ D. C
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。; Y9 L% _$ o. y: e0 g; z7 J
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜. A. X; ^0 O/ Q6 O( P
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果/ F- X: }5 u% {. \4 ]  Z1 @) F4 H/ a
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb" [: h" W5 x- }8 G" ?0 S: d& U
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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) F7 E7 E% O' s1 L" u5 z3 d/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb- a( n- [9 l! r+ m
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備感壓力時：檸檬+牛奶
8 C2 C' \0 p" Etvboxnow.com睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s8 E$ O+ g- C3 f

+ |1 O0 E  `. P' ~" V● 熱量143kcal
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3 X# `( [& H+ \+ U& N  t, {tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvboxnow.com% |) W. e# R7 K& ]

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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" n) C% _6 o$ ]1 L8 g& Z3 Y. z6 P4 p, {tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
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# K2 z- Q7 k6 o備感壓力時：草莓+番茄汁
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& J4 R# Q. b; W  TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇2 V1 j$ j, q5 P# B6 ?4 c
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 tvboxnow.com3 h  A3 r' O  h$ ?0 w2 a  H
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvboxnow.com/ A. x/ Z/ t( v, }  y

7 p$ @5 R0 D% |/ s+ Ltvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 % B+ E4 T& S+ p6 v3 U; ~
夏日補給維生素
/ E8 E8 x. y6 U0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ?, }  s, F# Otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
1 K# S) y  ^' z  x● 鹽分0.1g
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- J3 T3 l  `: u8 g/ W  i0 A! w材料（2 人份）
  [4 i. N1 v. Z: g公仔箱論壇鳳梨…100g
8 m$ {0 `! Z. ^; S, S- V/ ?薑泥…2 小匙 - Q* Y4 {6 N0 K* [
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇  `# u8 t9 |  C/ u7 F

. ]( V- B$ J) {: i  Vtvboxnow.com作法 tvboxnow.com. p- D# o4 n' k0 ]
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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3 b" k* C: [4 s) ltvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
  p7 A( S: u4 Vtvboxnow.com秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
+ E6 U& [+ G6 L5 qtvboxnow.com● 鹽分0g
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材料（2 人份） ' h' P8 S& ?1 d6 f: T! H/ |8 P
! n% x7 b5 t2 O8 y# R2 J# W7 q

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 5 R$ {2 _# r# b% T5 B; Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i7 d( ~& q- s5 ^7 V6 v

9 \/ E/ i8 G2 k+ _& ?備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \1 }) V$ Z- Z" C# @9 ?
冬季補給維生素 公仔箱論壇/ v+ _' O" h% f& Y  X

+ n6 C( Y$ x& Q! ^) D● 熱量44kcal * G6 g) }( `  Y# G' U3 ^
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u7 `3 K$ D2 }6 k3 D, |) `

  Q& e" X: P5 Q) ]6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
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