標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvboxnow.com5 I( G0 {2 R/ r$ i

; I( B3 w, ~/ G# V5 M7 L! E9 n! x說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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7 ^* ?5 ~% N( S9 Atvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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' j& T6 V" D) w  Q; H2 \' k/ U  V: X公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
, l7 e% {, z; @# M2 ^+ g; m' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ e! A8 b# T6 M- r+ G( |7 T, a: ^% f6 I

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X7 o5 z# N; A& h
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  6 l& ~* U! M8 T' @. e$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群! W5 E$ b5 I- j  y  F: m
  
  : [7 x9 Z; h( T( e9 E' L8 T為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb+ J9 ~  q' f; \+ B
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

, o1 b- J1 l8 H! Q) Ctvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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8 S* s- [9 K. t. Q' V$ [3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q( |! c% T: a' w9 f

1 d  O+ ?8 q' atvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com' ?% |2 J) O' l8 [6 }
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  , A, X. r6 I, M! F2 ^: A+ Z公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。  W9 ?/ ]8 a4 d4 c3 r
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvboxnow.com$ q! b. H' x3 p: T9 L6 u
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  1 J8 M2 a9 a. N' X9 ~0 [1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb$ @6 @3 z+ z, `; t5 o% x
  
• 攝取水果tvboxnow.com+ p" u  i: y/ K  S% X1 x
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
  / L, g: m, A1 A  m2 {0 O: n( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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- ~4 U' M+ [% t2 J感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvboxnow.com+ O& d8 z/ d7 c4 N6 {# X6 F/ _

4 I3 D' U, U0 L9 S. U$ m, Y, Y公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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8 S7 x, b" T% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 tvboxnow.com, F4 E2 o7 X( m% [, @% l$ z, e! ^- G
睡前補給維生素C
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; j% b! A$ m* U& ^7 _; @公仔箱論壇● 熱量143kcal . G5 _$ Q* G( G2 T8 r! s
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

0 z9 _" J2 G2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T) M7 y$ n, b* o
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb% a9 x1 \2 G5 ^; ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }" t1 y' q" [7 R6 r5 ^
備感壓力時：草莓+番茄汁
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9 d, Y0 c2 I. ?/ A- S0 ~- j% s- _/ r2 Ctvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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' ^9 ?2 s3 q0 v& X" xtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r1 I9 y# _3 ^5 I9 r2 ?5 {8 u
● 鹽分0g
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$ U; ?% c" D: m- I3 z, i. R3 Z公仔箱論壇材料（2人份） 3 T( o8 K5 e/ k

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
  ~5 h. i; c4 ^4 ~" ktvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 & R9 f+ S; w. S" g

7 b  I. x$ ~0 k% rtvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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● 熱量124kcal tvboxnow.com+ ?1 [9 j/ ^/ }5 d& A7 Q- d
● 鹽分0.1g
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/ X! k# n- ^, ]5 @. w9 ~0 Jtvboxnow.com材料（2 人份） 6 }) o: b5 R$ L3 g
鳳梨…100g - |8 ^0 H; S0 G. X/ ]
薑泥…2 小匙 ) ^- w) t. j: O3 L* Q- q) t
優酪乳（原味）………300ml
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作法
% `% C& c6 v8 M/ x公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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/ ~" p: M# P: {, Ctvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
! C  G5 p' u- b( r! r. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C # R$ W" C7 n2 C; n
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● 熱量60kcal / l; t6 X$ u/ w
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }$ O. F8 |% J/ F) W$ |0 u; k/ L
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb" O& f' W  ^+ {/ t' u

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冬季補給維生素 * W5 R  k* B4 s9 o) q' x5 Y

) a$ d7 p- D0 q# U2 g) Q, ]● 熱量44kcal
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 * D* [  K0 x) S: }. t- e  `- l7 f
將所有材料攪拌混合。

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