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早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。6 G) U9 u6 `# F P
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入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆公仔箱論壇+ K J9 |8 o9 d% J/ i' M
對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。+ n. v! Q, H- [% q* l6 E3 k
3 ]" N3 L8 M* {/ ]有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。 $ d2 i0 s; I# c, `tvb now,tvbnow,bttvb2 E/ u9 p! C1 P9 F
. ` A* y: S4 D6 H' B% F J) K' k1 j/ y 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間: V8 a% P* o4 x$ _" v
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。 * R# ~! R- n* x0 K( n公仔箱論壇% \6 v8 a, `! [
改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！! I# t& a7 Z# C9 o# I: n8 C
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每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間: V8 a% P* o4 x$ _" v
3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。