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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期  U9 _; O* `' s8 K4 f, c
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
, p7 _0 n, Y( ]6 O$ c! ?公仔箱論壇降低碳水化合物優先2 f. o- C' B& f, k9 u4 z
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
( M: T  m4 X& x7 V- d3 W# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。5 [( I7 T, K6 b  X
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
+ w" F  p; N$ j公仔箱論壇程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M1 x5 q7 ]8 T7 o% y  i
地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @; ~$ @& n5 x6 P! N. S* e, }
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。tvb now,tvbnow,bttvb0 B0 w+ y, O0 m% u8 j
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇; `8 \# u5 Z" @6 _7 b( K& K2 z
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
( i$ h- Z2 E9 v8 g: s# a; W7 D1 0大控糖好食物
7 H- f* b# a9 Y- ]8 ytvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
% |% Y/ C9 u4 W" p% t5 Z8 gtvboxnow.com1.堅果公仔箱論壇5 g$ o( g2 f  L6 ?1 i  \9 N  I
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
- Y% x: d6 {3 B  ^4 `$ i; x7 \1 a3 k; E公仔箱論壇建議量：每天30公克。公仔箱論壇7 o1 `8 t5 X; n! ]& m
料理：早餐-水果優格。
* T) O$ T: x( p1 u3 l, J: Ctvb now,tvbnow,bttvb食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
* \) n" \$ v5 L& b' n6 \公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q+ l2 z7 k0 e  e, F' L
2.大蒜tvboxnow.com) O4 t* J- n$ N; X- w
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。tvboxnow.com/ ^  L4 X& a+ d4 U5 g6 a, U$ `5 h
建議量：每天2顆。
5 W" `3 y& Z4 v+ ^5 }料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇8 I3 A6 U$ L$ r
作法：' F0 ~6 @  `- g; q$ Y! Q' ]; A
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
$ B/ c2 f. U* ?3 O*吐司烤至金黃。
" J; V  K# S  W2 y  b8 y" Vtvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3 X. |  T; d0 [( t( i0 y4 W9 w' F
3.人參tvboxnow.com: `& u& J. v5 e! D
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇5 G5 S8 ~$ W7 ~* T) H2 V" }
建議量：當作配料食用。
& A! x/ m' X# O; ^% i! V料理：早餐-人參山藥雞湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _- g# V' j" s+ \
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇3 E" n0 u9 ]6 v
作法：$ S& g( }$ |: {, S
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
9 O1 _) @8 m! Z- t* J* |6 K! Itvboxnow.com*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
8 Q0 ]: Z. N3 H& Vtvboxnow.com*加入鹽調味。tvb now,tvbnow,bttvb' f5 g) m3 V2 t% s* z9 `
4.鮭魚tvboxnow.com" f% q+ ?* D/ ]' c
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvboxnow.com$ x) G9 C, Z! W" n; `5 r' X
建議量：每天70公克。1 Q" C5 o  M0 z' p  @+ y  d
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h8 w0 F  |2 }; V# G
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
& W5 j' G9 U$ d& p9 M作法：tvboxnow.com* P2 |1 _! \, ^- _: d) ?- K
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
- r: `# U( @" c) ~% z& ^2 ?. |* @tvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。7 k  l6 a5 x9 p9 x0 Q8 n
*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d, u% k1 ?, [3 R4 s5 f* T
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
5 @' C/ j' Z: A/ Stvb now,tvbnow,bttvb*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
: P' ~! o: b: B; Atvboxnow.com沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvboxnow.com, H% Z1 g5 @$ d% p/ K2 t
沾醬作法：/ e' p9 O- W% p5 @
*將酪梨取出果肉切塊。
( v: i1 z+ Y4 |9 _1 W8 t, A*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [% \) i  I" C: ^% G4 W0 W5 H/ h
5.花椰菜公仔箱論壇0 r7 l' S! q' s' r& ^& A4 @
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
$ ]3 |. J% h1 O# M/ Q4 M& _& F' p建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb% T, S) B- p3 k( `, L2 t
料理：午餐-烤花椰菜。
5 O' z; L2 S9 x* G# A7 mtvboxnow.com食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
7 T1 D; x9 A) R2 P- c/ u! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：$ F& h8 s, k5 p$ ?( F4 @9 k7 y. }- N
*預熱烤箱至200℃。$ @- S' o* Y" D$ o+ x
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。$ q2 R% D9 ^, r- m
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
- n6 ]) v  v5 X$ Y/ s4 b, D6 e7 G+ \/ s6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb2 B* i# M1 V& |% B
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvboxnow.com6 Y* j! x/ e& D0 _4 w) I, X2 t
建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb  E0 p* z8 V6 ]! ^% R6 z: p2 H
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
* C/ K  \) F9 Xtvb now,tvbnow,bttvb食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
* t% h. E2 t/ Y2 E% J8 `: m5 D$ b4 p作法：
! F) x7 M9 Y9 Q9 Y% Z; Itvb now,tvbnow,bttvb*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
% R4 o. w* h% P9 F公仔箱論壇*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。tvb now,tvbnow,bttvb, g; a3 `$ Z2 B* B8 o
7.山苦瓜; w- N2 \' d9 b
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
# B  X1 b$ ]; f  a: h/ t9 w. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每星期1條。
- a/ Z  M3 T0 k6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-沖繩山苦瓜
) [. N) W  U2 h$ k2 T0 S  T: ]% @3 C食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 x; c" \$ x; ]
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。tvb now,tvbnow,bttvb* |9 K! [2 F5 ~! Q( x) e0 ~1 U
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c6 J  Z/ q. I3 l: x  D; }
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvboxnow.com4 {3 l4 q2 @! {1 }
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
4 L% X3 H2 e) ~6 Ptvboxnow.com*熱鍋下油炒肉片。tvboxnow.com: o, U8 Y  X% U) t5 D
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
3 i$ }) [- w& T5 B& s$ N$ `  G*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。; [$ P0 f3 H3 O
8.肉桂
. y$ z# N( I* t6 P7 E$ `tvboxnow.com營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。' X: o1 @0 I! h7 m
建議量：當作香料使用。
. P0 R5 t) `, p/ s1 t# S$ j料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
% @! c* s/ U# Z# \# a6 k公仔箱論壇食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
& I; y& z3 a8 j4 b4 a0 j1 k公仔箱論壇作法：公仔箱論壇! ?# q9 y4 o) Z/ E* F3 R4 j
*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z) p! R! h: F0 Q
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?% L1 z4 G9 G( Q$ C) e9 L! n; j
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
" Z1 L8 P" d5 j' i" R* q9.橄欖油
$ ~9 Y, w2 I  p+ B營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
$ p, j& {, \- s' j$ o9 m  o9 ]4 t建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。6 g% z( \/ w3 c5 k
10.生薑
4 |  O* c  u' ~2 ptvboxnow.com營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R4 s9 W% e% k0 L
功效：降低血糖。
% e) N/ X- m0 S8 N! @* c1 G3 S公仔箱論壇建議量：當作配料使用。, U) U( q  }' j- n




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