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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


; J( q7 T8 u7 P/ ^作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvboxnow.com: ?& T/ y" ^# ]
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
4 T' N+ Q' i, }: N1 Otvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b8 D$ g" I+ L* C
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
; t% U2 t& s( U* H公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb. {- U# K! t4 `  K/ _! J: i) S
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇5 \3 F  M9 @% K- f
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
* p/ u  b8 g$ h2 A地中海飲食，有效長期控制血糖
) c# P' l: U; r4 g5 Y公仔箱論壇不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。! [& L0 C: [6 P. c/ n
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
: ^$ X2 ^$ A4 b  y公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `* I! u; y  u2 B6 z- m+ w
1 0大控糖好食物公仔箱論壇0 Y4 ?' u4 ~1 W) ]6 \
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
) s/ [3 O2 W" A公仔箱論壇1.堅果' E# @+ T7 g- H  g: r0 K: x. |
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
1 }3 o$ ]; s3 p2 C1 ^5 ?  y9 ?tvboxnow.com建議量：每天30公克。* j: w" ~, p6 r7 }0 r
料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇7 K9 C( t3 f% C
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
+ {. t2 R/ K- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
$ K7 ^* s/ q/ g$ \2.大蒜
0 Z& G: ?6 E+ h+ M/ Dtvboxnow.com營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
1 x- N# m# J* l  g* G  X  g( v公仔箱論壇建議量：每天2顆。
& q: M' h# [: R- z  l0 ~料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l5 R3 E. n7 g. E; u7 R" Q9 R5 m. G
作法：
0 ^8 ^: ]4 r3 `3 j+ Q7 ^/ ^*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇  \% x. d6 J% i  Q  L  y
*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb: o0 h0 T# `! B$ L( F- i3 U
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
2 F, s3 g, [3 X" E5 c. I公仔箱論壇3.人參
9 F2 h* Y5 k  d  u" P# Utvb now,tvbnow,bttvb營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvboxnow.com, X2 I4 ]$ _+ |) h  d0 R
建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb, k1 I  N. f7 H% M8 C9 H8 t
料理：早餐-人參山藥雞湯
& o5 j: r* @9 k4 @) B. P4 E5 stvboxnow.com食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb) Q% n% W6 L, f: ?3 ]! Z
作法：
% t) c8 h9 D6 Xtvboxnow.com*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。tvboxnow.com6 ]+ S* A5 o; g8 t+ y5 {7 F
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
. V; H# r* S( @7 ]tvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B" L' E4 l. w5 s7 y# Y1 n1 Y
4.鮭魚
. Z/ p* j" L* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvboxnow.com( C0 s" v. ]/ p( o/ n, Z7 O% M
建議量：每天70公克。
1 L. k4 G1 W& V0 u  stvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb0 k! _; Q' N2 k' `/ O; A6 x
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
5 M; `+ e  r( d8 U5 V7 ttvboxnow.com作法：
$ d1 f+ _) L+ w5 Z) W2 m4 }* d5 htvboxnow.com*將鮭魚縱向對切成長條狀。
, \; `" P* w9 {*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。tvboxnow.com- I) @6 _3 W% y9 G" c, f
*將鮭魚放入醃料靜置。
& q/ d5 K; O5 k. htvb now,tvbnow,bttvb*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇% X( l- }" k; K2 \
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x- o, h" Z( [3 Z% B! N
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G4 Z& i% y- i" T
沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o* D3 @  q8 q: r
*將酪梨取出果肉切塊。
  ^$ \  W! u5 U- S! [; A0 @公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m# b; p: |$ {9 _: g0 X
5.花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb0 W) C' o# C- x! O2 K) c
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇* U4 d3 ?! A: I; ?
建議量：每天150公克。* {7 o7 S' H+ }. Q/ A( Z
料理：午餐-烤花椰菜。
! I6 J( o: M, y' D1 jtvboxnow.com食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。( x# F7 _2 V  c1 K1 K& T9 Q, ~5 {
作法：* ^. U0 k# O6 p& j* c
*預熱烤箱至200℃。公仔箱論壇6 S2 f1 R+ C- k" o+ ]/ c$ y  x  Y
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X' [/ P/ q9 }3 U
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
8 s5 k4 g5 L  h/ ]) x- `6.大豆
9 H/ K# y4 y& e( ]. u6 g+ M& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T2 ?6 ?' L: O6 g$ F2 Z; z. g# i
建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb- b( X7 @/ ~4 @, m' ?0 k
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯tvb now,tvbnow,bttvb1 H) A; T% V. o  Y
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
& h) E/ e# g. d2 h* S3 Btvb now,tvbnow,bttvb作法：
& K6 m& L# L5 h; N% z! Stvboxnow.com*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
) K6 y8 J, ]3 o% s# B$ ^0 ytvb now,tvbnow,bttvb*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。* b6 v# z" h2 u3 ~- h* v
7.山苦瓜
. Y) `6 d" j# p3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
8 |$ N- W6 Z# S6 t; N, U1 h; Ntvboxnow.com建議量：每星期1條。公仔箱論壇2 ~1 r4 D/ K3 W( E
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
1 V' E) w5 K$ E. Q  L& Y食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
+ s% Q0 S* Q) ]( x! c9 U' {0 J( n7 Ctvb now,tvbnow,bttvb量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
3 z6 B8 D2 f( d; j公仔箱論壇作法：
' k0 Z# w' f, K$ `: D! U9 O6 V*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。& k- Z5 x/ Q' }- s. n
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。' ^5 E( i. ]8 g- I- v3 Q1 \
*熱鍋下油炒肉片。
( Y( C, P6 r8 c' k! Mtvboxnow.com*放入山苦瓜及調味料炒勻。
8 l( s8 l. X% J7 K3 T% R0 F*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇* a/ q) f7 M+ Z4 z3 j7 t
8.肉桂& O$ c; I/ e  B# P# k- ^( F  H$ P
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。+ a% g; R% j% H& w# Q4 ^9 x
建議量：當作香料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E5 R3 p4 _( x
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。, J0 Q: N9 n& n, |% j( @2 [/ x& G6 U
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。公仔箱論壇2 e3 ?, w- O' H
作法：
) i- b  M5 a5 T+ |" d! G公仔箱論壇*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T, S4 j) c2 s( v1 l! q
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇8 I. Q; D; M: s, V1 g
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。tvb now,tvbnow,bttvb" @( |: r: P: \8 j0 g. I/ b  C
9.橄欖油; W" E5 T  p$ X) Z6 K
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇# f% t4 J$ j* n+ N" f! V
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
- o! j0 S# b4 m: n( m% \: D- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑
' m+ x1 D  e% s. [+ i& I7 n7 v6 ctvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
( P5 X4 U+ A, y, e7 N+ g1 Y功效：降低血糖。
& H- R/ x3 v9 ?+ S建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb# t( |. i4 R- V" ]




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