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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-6-20 12:17 AM 標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvboxnow.com7 l/ a7 Z) K1 ?9 S) g

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先tvboxnow.com* ^4 H4 T* h' q6 p, E7 L/ b7 {
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^3 E5 |6 L+ T0 D- {
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvboxnow.com6 ?8 w6 C5 ~! r6 o1 v
地中海飲食，有效長期控制血糖+ I; I7 a) p3 {( D: v+ u
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。tvb now,tvbnow,bttvb8 y: r9 V0 P8 \+ D$ y& i6 c- p
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。3 {: Y# T9 w4 R8 O; F. v+ k9 p  v3 d& L
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb- J/ {* Y; v* W# D9 j9 s) P4 c6 V
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @; O( y. h6 O0 D7 R# m) L* y7 E
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.tvboxnow.com/ A2 P7 `) b. K8 v* b/ T5 O! c
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e! c/ I3 S+ c0 D$ N. A
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇: h, m1 c2 G' O) I- q7 s. z8 v1 B
建議量：每天2顆。公仔箱論壇3 p) T3 ^6 ]  m4 _/ A3 N2 Y
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb: X1 E( h# I3 S( m2 U
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B- N6 _4 h' A, N+ g  ]/ s1 k$ C
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。9 o4 b2 z: p5 [( s+ u, o3 c0 F
建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb# Q$ f1 n7 j0 |! F' {) t
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇; I+ {8 `3 W: b8 l& @' C
作法：tvb now,tvbnow,bttvb% z1 N8 S2 y* {8 T3 q' B6 _
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。tvboxnow.com( u5 C+ L9 n; ^0 V' m
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。
4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb, k7 M9 W" }" z% V" C. ?9 Z0 q7 b
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v8 M6 w# M, B% y1 o
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q$ P/ y  B& ]7 @: H
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B8 ]% f4 a( e: W1 |
作法：tvboxnow.com; w; {7 I1 G! h. B
*將鮭魚縱向對切成長條狀。' X2 u( Z  ], G- O3 E  r  Z+ a
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇" `# I9 U% q( u& p8 H7 X$ }6 Q
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb% F+ b: h- s, x1 B
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：公仔箱論壇& |, A* C: e0 `* h5 Q: u) {% |0 J+ H( g
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。公仔箱論壇/ p0 t4 T, m/ I4 v) L# z! o
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。$ r- t1 ^* z/ D" A  \, [: i3 r
作法：tvboxnow.com2 M1 b$ C% p% ~/ }8 u
*預熱烤箱至200℃。公仔箱論壇4 a. Q/ c6 a4 u: V: h/ C& `
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。tvboxnow.com$ I) J" d& Q' H. T) x) H
6.大豆tvboxnow.com! c- ?- }- x* H% ]# u% t* f; v
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvboxnow.com$ F" J5 L9 q% P: k# s/ K8 q4 ~
建議量：每天半盒～1盒豆腐。3 I: S+ Y" q8 K/ g
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。8 `* z9 r7 i9 H5 l/ q) j. p9 f
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。; e! ^7 Y# W; \* e
7.山苦瓜公仔箱論壇, H, d; O! ^. @% `' b5 Z' P
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇% f7 H1 F0 {% y
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。% z" Q6 `; v6 p) r6 a/ A7 q
作法：- i, U& S! H) R
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。tvb now,tvbnow,bttvb3 j! ~3 o, O" {9 I7 p
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇; b$ I- s( [' b$ ]+ v
8.肉桂tvb now,tvbnow,bttvb) W# G* X) X( J, d
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。$ U% x6 s7 k' j+ W# s) h# J
建議量：當作香料使用。tvboxnow.com8 z  G: A- r5 l% ~
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。2 S& f2 T8 x8 i$ u) C& b/ |: s# I
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。! \7 D7 a4 ]6 G  t
作法：9 w6 `" E7 Z! h% ?' v% h3 u
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvboxnow.com/ I- U* y7 G) m# x" c; f* F5 K
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。+ _0 a) B8 M! s5 U# ~3 c
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb! O- @; Z) i6 n% K; U
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。$ J7 c: V2 X' P
建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb- t1 h) C% }& j1 N6 Z

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