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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


, Y4 r! k% [) ?, ~& e作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期公仔箱論壇* z. y2 d0 e5 s0 |* C
tvb now,tvbnow,bttvb% O& U. K' Y8 o& M, C& K
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
  i: D8 F, k+ {- w! @tvb now,tvbnow,bttvb
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。3 S* o( e3 N4 d- t. l& k* L
降低碳水化合物優先
' q" ?1 y2 o9 @# |) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
% e/ }9 R' H, Y6 G; {: Ftvboxnow.com根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
" w2 e6 k$ M" j! p* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
  c) t: {/ ]' _& t9 C& P, mtvb now,tvbnow,bttvb程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
8 H: K6 T) C7 N$ l4 f' i/ Ctvb now,tvbnow,bttvb地中海飲食，有效長期控制血糖
, [% O9 Z2 `& I. P! {4 Htvboxnow.com不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
$ A) e# R( i8 A' E2 Rtvb now,tvbnow,bttvb過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。/ V! `5 D! O$ y7 u/ K/ G! I; d
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 {: R6 \" o% N9 I7 @) M1 0大控糖好食物公仔箱論壇* ^" u, ]( j. ~6 h4 V7 G
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。tvboxnow.com6 c/ w. H- w+ ^" p, t% i
1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb4 N/ C# P$ U% n3 M0 Z7 w
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P. E, O* h" A( Q  B/ U
建議量：每天30公克。5 ~( g1 C. K, M
料理：早餐-水果優格。
' S/ q& o1 ]7 y9 ]. E+ Rtvboxnow.com食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
1 i+ c1 f' e; D作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇6 ?1 Z% [  {7 C7 x5 H
2.大蒜
" R+ ]* f3 z9 e: U營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \7 m% s: ~* Q9 c( n  g. n0 S
建議量：每天2顆。
- ^( s% Y$ Z; k5 [) v$ O# L1 _. M7 p公仔箱論壇料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
4 B* O6 b# v; itvb now,tvbnow,bttvb作法：
; D$ |* p3 v- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
% d& z  h2 Q" ?  b8 ]) Z/ D公仔箱論壇*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb9 Z7 ?8 H  e; j6 t  E, q/ Y" m
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
2 S% p( o% X. w( m  ^9 o3.人參
6 I) v8 n2 E+ U/ q- b. J  r公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvboxnow.com2 B" v" i$ N' f
建議量：當作配料食用。
8 T) w2 s- l, V% l  `+ F料理：早餐-人參山藥雞湯tvb now,tvbnow,bttvb) F7 k. ~/ P' @: N  ]8 h
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
$ r7 G, }4 P& K9 P) U: |& `5 n8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
- c& Y9 G! L  `% D9 \- E*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
7 P- m; F5 ?& R% d0 h3 h3 q*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
, p, W% i& ]1 ^$ G3 Xtvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。
# |9 j- f9 |6 E5 Y5 F  Z! b# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.鮭魚
# Q. c% h! z% T公仔箱論壇營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
" Y+ B+ k- i4 r& M' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
  v+ B6 G! q3 m: Z! n公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
- l6 }& a' c# r" Y! K' Gtvboxnow.com食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。% `3 m1 f% Y3 r4 q& m2 Q9 y& Y
作法：
! S9 A& \  X( G& n2 gtvboxnow.com*將鮭魚縱向對切成長條狀。
: \5 Q* Y, G  q. T' qtvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
2 S% ^$ a9 D/ ptvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。
7 y* A! z) n2 P: X& ^0 d+ k& E+ Qtvb now,tvbnow,bttvb*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。. k% o: l( [9 X1 J
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
) N- }/ O" b9 x5 O) G沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
! w% t# O; U9 r, n  k- N  I8 a8 utvb now,tvbnow,bttvb沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r2 K' P6 I5 Z  ?  q; M
*將酪梨取出果肉切塊。
/ T& @  \7 i; X3 s6 n0 _8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
8 [9 q/ O+ X1 e- L0 g2 Rtvb now,tvbnow,bttvb5.花椰菜公仔箱論壇& j: P0 \$ l* k
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。" A" t0 b  f0 U* M- T; v! E6 `
建議量：每天150公克。公仔箱論壇( U% ~7 [. E& a* P
料理：午餐-烤花椰菜。# O- s: v& |( o5 c
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
2 G4 m- c8 a2 d8 f0 x* W( S作法：
% X' Q8 R* p( g& n9 M*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb# M  a$ ?# w% g2 u" G& K
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvboxnow.com% T. V+ Y" Z8 a* G! P
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
: k1 \9 F/ P: B% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb/ g+ z& ~9 M- n  _! R7 M
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇; D- d2 J$ s& K: p3 Z- @; x* ~
建議量：每天半盒～1盒豆腐。公仔箱論壇: b$ O0 M+ Q# Z5 l' S. w( ]
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
% S" e" t% F7 ]& N, wtvboxnow.com食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。& ~2 E2 s! K! ?9 \, i
作法：8 l* N9 \9 |7 C
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
6 F" p. V+ i$ E  W* ]7 [tvb now,tvbnow,bttvb*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g: L3 U, R& ?+ p
7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb$ ]) h7 E5 p) {
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。3 P  |, j% C9 ~% u# ^- i6 b
建議量：每星期1條。, a4 M) T% \: ~. y
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb4 A" T( G% T0 k% O! |! t
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適; s6 p5 O% n; A- t' f4 [9 F
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
7 r, m( Q9 M; M# U作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]* O5 j0 P* e& `' _
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。/ y6 \8 n# t( X. h# j4 g
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。9 R' Y0 l; r9 p* P
*熱鍋下油炒肉片。
& T1 E, ^' a. b9 d4 P" j*放入山苦瓜及調味料炒勻。8 B9 C; k2 x3 ]6 y! `- @
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y/ m4 k$ v3 ^3 _3 ?8 r2 Z! a
8.肉桂
: [. k' h" J  L# n/ d- P! e6 P營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
9 k2 {$ O) x5 o) l0 Itvboxnow.com建議量：當作香料使用。公仔箱論壇% x" R3 I( |  B  b8 p3 |5 u
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。公仔箱論壇4 w, c. ]. J; r$ U7 _, `
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
0 O; h) g- ?3 f2 d$ s$ v2 [" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
* T7 L- W4 J$ K$ b$ X*燕麥顆粒蒸熟備用。
* |6 T- u; b$ l5 L. L( utvb now,tvbnow,bttvb*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇, G0 i- ^5 B4 B' C) }% U3 r' W
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。; F5 R+ z: l/ u5 C* }- w+ m
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?2 N! f  k; d: `/ ^6 c
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvboxnow.com: E/ F! W$ y2 U$ F3 N9 c
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。公仔箱論壇" R5 ?) Q. A" z
10.生薑
8 p# c+ f3 Z5 B1 v& I2 Dtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
% Q' t/ K! @: M' k公仔箱論壇功效：降低血糖。
% R1 g0 X, ?; b6 U- i建議量：當作配料使用。
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