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標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿?想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿?
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我常常收到粉絲傳來:「跑步會長出蘿蔔腿嗎?」、「做完有氧機,小腿變粗了怎麼辦?」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯,其實這中間有很大的誤會,跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _, ?( W2 k) l
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有氧運動後小腿變粗了?其實只是假象/ ^: l- M, [1 P' r. j* e9 V# p# P& t

1 b3 N  ~1 r2 K- a& a! N公仔箱論壇首先我們需要了解,走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動,主要使用的是慢肌纖維,是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員,他們的腿不算粗大吧!如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話,那他們的腿應該不是長這樣。
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; _! M2 e, G7 o( o為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢?這只是在運動過程中肌肉遭到破壞,造成短暫的充血腫脹,通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復,身體也會創造新的肌纖維,但在低強度有氧的前提下,這些新創建的肌纖維,不太可能會增加你小腿肌肉的圍度,而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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* {0 e! V# _: C, W/ z  e6 @tvb now,tvbnow,bttvb相對的,短跑選手、滑冰運動員,他們就會有比較粗壯的肌肉,因為像短跑這樣的爆發性運動,會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說,他必須非常努力的進行力量訓練,並且要漸進式超負荷,還要嚴格控制他的飲食,才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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- I" ?# s1 \/ S& K1 \# I小腿會變粗的原因- A! U: W# ]9 Q" @/ M# H
影響小腿形狀有以下幾個常見因素:
- B5 D8 s+ x; r0 B) f* O5 q
' V# ~9 u- g4 K5 D3 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
6 X; u1 V5 Y+ Z) }# |tvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀,還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人,他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb0 w# D, `0 C! J

0 x5 C/ `0 J' m; L. w( M& X# D二、肌肉形狀
+ }$ X- c# h5 R7 S# F% cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員,如果他的小腿肌的位置長得比較高的話,視覺方面相對比較吃虧。
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, Z9 Q* T$ J: r1 o公仔箱論壇三、脂肪分布
% a" {2 L5 h4 ~: i公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊?哪邊的脂肪最難消?這都是天生基因造就的,但是也不要太灰心,以下提供一些改善的方式。tvboxnow.com" b; R' E, N* c0 Z& y

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想要美腿就這樣練
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2 S" g& X5 @8 k* P' [+ `' ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧1 q5 i: F" n5 r. _+ I
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨,不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後,馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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, R: V2 x9 u3 q- Ctvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢tvboxnow.com! T5 W& @2 ]: N" N# T) S- y
不同的走路方式、發力方式,甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式,「要讓臀肌出來上班」,而不是用你的前腳出力去走路,而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動,避免用前腿帶動整個身體往前。
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* k$ z& T1 e, f4 Ntvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J: u% Z' I# a& ~
你可以現在放下書,站起來試著走幾步路看看,仔細觀察你的身體,如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話,建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐,不但可以讓你的小腿更漂亮,也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
: t: m+ L3 C+ pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌,如果你希望自己的小腿看起來修長一點,可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成,對肌肥大的成長潛力相對比較弱,不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間,小腿圍度完全沒有改變(每個星期都量腿圍),但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \. I& \$ Y0 [! m" x
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁,我們每天都會使用它來走路,導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後,額外多做幾組小腿的動作,並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練,所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變,不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生,嚮往粗壯小腿,不但要訓練比目魚肌,腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。6 f* [; L: I4 U$ l* \# W6 m& P

5 ?4 ~- E& \& a; J: X多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧!下一頁分享圖解教學給您tvboxnow.com' F, t9 s. P* y7 ~
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8 ^) T! x$ q5 {# O5 `, |" }tvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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5 [0 W* {9 H% A( y, K; j四、拉筋及按摩
5 y5 `: s1 h& W0 k- N7 ]1 U  P7 H以前有聽過:「你的小腿結成一丸,就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半,因為你的小腿肌長什麼樣子,並不是因為沒有拉筋而造成的,但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。) I; t2 f6 z0 \5 {& _) S

7 B5 j& |- A! d! }公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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$ C! N2 C( H; z; T" a& Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U+ g5 x2 |6 j
▼除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r2 z6 w7 a; z' Q+ a, [/ r, I

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! d5 w6 i" c! z1 N7 L# Y8 u+ G公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。
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' o$ B8 U  ?/ t& s9 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb  }8 F( S0 O8 V$ u0 _3 C( D

% Y6 U. `) q# t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F, `3 [+ k2 o' }' y8 g8 G4 R1 L

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( B; f6 z  C; `! K* F7 x公仔箱論壇tvboxnow.com9 @- |7 ^' F% D" O
多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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9 @0 D! V. Y- m% v0 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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5 V/ F0 D6 |- B! p, f1 T* m0 xtvboxnow.com除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 c& I6 a( O. y
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除了拉伸動作外,我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動,強度加倍。
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按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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) I; K+ p) l; u公仔箱論壇按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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