標題:
[健康資訊]
最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-6 09:54 AM
標題:
最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練
如何練出修長美腿？
公仔箱論壇+ X* U8 L2 G" u
公仔箱論壇: Q% i9 ^) n1 \" u
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
3 R' v$ B! |- i* e2 V! x3 X- p* j
公仔箱論壇5 H; K/ Q; F. Y" E& a3 H
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
" E- o' I+ `, s6 N; ?. Ltvb now,tvbnow,bttvb
! W4 U3 O2 Z2 t' ytvb now,tvbnow,bttvb
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
tvboxnow.com& l1 f4 F' t7 H
( |9 k3 O2 m6 a% R# Z* @8 V8 ]+ t; p
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
5 D! `. q" S3 y4 ?7 y
! f8 V( Y+ t* j+ U) H9 f7 `
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
tvboxnow.com, H4 y: ?0 U9 U
" R n' X- ~" \! V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W8 U2 d |9 n' [: q
tvb now,tvbnow,bttvb" z2 P* w) {7 i" o/ U+ p' Q( X! d
小腿會變粗的原因
7 D! L9 _8 N7 V- ptvboxnow.com
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
公仔箱論壇3 |1 k6 U6 k# C' g
tvboxnow.com+ M7 p |- }8 Y) Z* v
一、小腿的長度
- `/ g3 M* N* q4 k5 ^5 Utvboxnow.com
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
/ ?8 f1 F# o3 T; l, E6 I
tvb now,tvbnow,bttvb& Q0 C4 n) [9 r8 h* J
二、肌肉形狀
公仔箱論壇1 W9 e# B7 `. d, m. y1 N7 W/ f
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
4 @9 O6 f) n5 ]. Otvboxnow.com
6 O0 G: x9 F% s4 h
三、脂肪分布
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M8 u* e2 A. h$ T, T V' L. }7 |0 Y! ?3 @
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
公仔箱論壇! I6 ` h+ C6 O! ^/ P8 s
2 X5 }5 N6 M1 |! T0 Q2 a3 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _$ |5 G2 |5 c
想要美腿就這樣練
; g( u, z: J% L+ B; e
" {" b# g' ~- I. B5 v1 s1 M+ k
一、局部訓練後再做低強度有氧
0 A3 l( a" J6 o' B
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
. h2 ~4 M: f1 e; \! q f* m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O- r& Q4 n# B
二、修正走路姿勢
tvb now,tvbnow,bttvb- ]8 {' j4 K$ @1 s4 B/ {
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
0 [3 c: F# o1 {2 m/ N4 r
tvb now,tvbnow,bttvb; {2 _2 ~8 N3 [) c
0 U( h' W" u) f7 [$ S. A
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
- J8 a. J" A0 h9 q2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 J& r( ^; U( Z9 @
三、小腿運動
公仔箱論壇. @9 p4 h* f6 E( r; B; r; U6 W
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
- {" \% P$ c# |5 }8 Y) V& G5 Ktvboxnow.com
# k7 _, k- I( e6 N9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
! e6 t: x5 X& d* j8 m% h& I; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇! p. M) @' W$ U7 _
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W% r6 m) ]) I( _
公仔箱論壇4 Q# @ t/ A! C; h! q
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
4 ]! Y7 u2 o4 q
) P5 H0 H! C% W0 Y! r4 }
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
, f [4 M( {) {8 L4 c( e" ?/ o公仔箱論壇
& b% b2 \+ z3 D; a5 ktvb now,tvbnow,bttvb
查看相片
) |& I% |3 z9 l. n) ?. S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N5 ]$ `0 u& i$ _
公仔箱論壇# ~ k6 k+ Y" C: W/ j- {$ m
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
公仔箱論壇! P3 Q ]1 Z$ r3 R' h. L
更多
tvb now,tvbnow,bttvb! E7 R5 W) N' Y6 ?) \" j
tvboxnow.com9 I, \' w' C- b& N! X& z
四、拉筋及按摩
公仔箱論壇. S( @. L6 K9 C) y
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
tvb now,tvbnow,bttvb' a4 j9 i* |; D/ `0 w: A$ |
4 k( U9 P# B6 G' x% v' Q& ~! g$ i
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
* J2 c$ m, Z8 y7 P. r0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Y6 Z# V2 ~- N: e# ?tvb now,tvbnow,bttvb
1 }, K8 `! D! e( I' Y+ Y
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
* v0 T. ^6 R0 O公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb8 T5 F; b4 J, P1 l5 b; V
公仔箱論壇. L+ }8 p/ f* S9 I
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
公仔箱論壇 @1 \9 R5 l4 a% E, q$ V5 r5 {5 ^
+ B9 N8 J" w* l9 h# q9 M$ q" j
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m1 @" q. Z) \2 A; f
tvb now,tvbnow,bttvb% t1 {9 Y2 r0 s# U% r: k9 Y4 |* B
2 G' J: w: m) L$ T
tvb now,tvbnow,bttvb) }2 G4 J0 E, A( [8 _1 i
tvb now,tvbnow,bttvb5 r' p* e _( b9 p- W c
查看相片
* {. k+ {8 `6 a, w
+ s- x4 ~; W9 L1 O% m! y) R
公仔箱論壇, w/ A+ }8 M7 A0 d
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
" ]# J# I% |$ m2 Xtvb now,tvbnow,bttvb
更多
7 k; m z. {( f& C8 g7 n0 J
查看相片
% M! T6 s" F% s9 F( f
- ?( N( f1 [" ]- G- {公仔箱論壇
# G% ?6 h I/ x |8 D$ wtvb now,tvbnow,bttvb
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
; f# r; P7 d$ R9 V9 t
更多
tvboxnow.com) T5 X+ e) l/ N% \8 f1 d$ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?0 ^8 e* u- G' o1 o Q2 N
查看相片
* G# K# B! X9 n- I; A9 d
3 p6 F& g% ?. T( o d9 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f" n4 G% J5 D! a
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
# P5 H1 s3 c0 T3 M
更多
) A1 g' q6 J+ i7 x0 ^
查看相片
7 o% e' {! g! ]& H: s, U
. t" G, R6 _) B1 D; s3 u- d/ U
, S. z% u4 S- e$ c( `6 I
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
' \* m8 z' C6 L$ ^" s$ t$ B0 `8 z$ F& i+ c
更多
6 `8 x1 i7 S5 V& F公仔箱論壇
查看相片
# Z' w. r* K3 g4 {8 o! f4 T3 s) j公仔箱論壇
; M4 _0 O4 b# X' A% h
* u& T2 `' C4 Qtvb now,tvbnow,bttvb
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
* G) x( \/ b" b4 d7 v" Z( R
更多
tvboxnow.com$ D3 ^# Z: g" K( w% c9 A
查看相片
% u; F6 y; ]7 ^& y" g' s/ L公仔箱論壇
tvboxnow.com: e! i* ~1 w' n+ F5 Q. V+ V9 S
. Z2 U1 {; }4 [# m
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
公仔箱論壇" l4 j+ g5 C( W& S
更多
tvb now,tvbnow,bttvb5 _/ n! J1 V. i' w
查看相片
0 E1 g7 B, |, j# O# Y) C
0 q+ R+ O9 ?3 ctvb now,tvbnow,bttvb
; |, z: }3 I/ o/ j. A公仔箱論壇
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
4 z/ {/ X3 ]3 O1 H
( p' Y) O2 p( E2 ?6 x公仔箱論壇
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片) |& I% |3 z9 l. n) ?. S
查看相片
查看相片
查看相片* G# K# B! X9 n- I; A9 d
查看相片
查看相片
查看相片
查看相片