標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？tvboxnow.com$ y, l5 \. }) D) t2 l$ i% l
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb2 _# j% M3 v+ T

$ d; T# n  Y" s3 `5 ytvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb) ]% ]1 f3 L" R- T

5 n3 j, p, ]$ W: Q% p1 Wtvboxnow.com首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i" `( e9 Q9 U2 y/ `- _
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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& H% ]; G7 b+ l* ?5 ltvboxnow.com小腿會變粗的原因tvboxnow.com/ a: h5 ^  b: E2 |7 F6 N8 ]
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：2 O. K" Y7 c3 U3 V
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X' u8 a0 m% F) A$ d
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D7 j5 n, n' S; k# u: Q' d
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二、肌肉形狀
+ ?+ X# K% S" k* Y3 v& e( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
9 d$ A. X* c8 Y3 R2 P' m& h* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h! V- g2 m  P: ]0 R1 Q( e
三、脂肪分布公仔箱論壇4 D0 }4 d! R. T- Y' a
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
/ G5 X& T* y9 \+ G, [- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \" `6 N1 M" J) G$ K0 G. ftvboxnow.com一、局部訓練後再做低強度有氧
( W9 T, H8 {- |- J5 }$ |tvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y( @& b6 `! w2 \* ?! x1 j
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb8 R0 ?: x' [2 I, Z( M) s
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/ f( S2 g+ n/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。+ B: ]% @  _7 t
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三、小腿運動
6 c" N9 Q* W5 A. D* }# x小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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0 }8 Q- l8 O- B/ r- b+ m+ M  S我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇( r' e: a& P) Q+ a3 Z5 Z* r
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B7 l1 ?$ ~0 e" M& w4 J+ M/ w* D
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb) r( o$ _3 s! |' P( F
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [) m- d5 w5 v& N; J
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvboxnow.com0 |; l9 b  [! _+ g" Z. O( K
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四、拉筋及按摩
+ o  }4 c7 P& V9 }6 I$ o5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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. w; s9 @' a& A, O" Wtvb now,tvbnow,bttvb
; j$ B7 X3 Q$ f  u3 U3 o2 ~2 D- }▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。, a* V; \) q+ Z0 C
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3 s' x. M1 J3 ?- p# R" Q▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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& w7 ~9 l- V7 F# Z公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvboxnow.com! z6 e+ j. r8 `% H. X" x
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+ O. `" m. r1 C7 u- m7 T查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?4 Q8 e6 u" @  W2 `
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/ r* j% @  F* _' I6 H多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。. f% l) i: w. t* |. Y- A
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvboxnow.com+ r& o) x1 A9 n( I
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0 `2 R9 R; B4 }) ~& Ktvb now,tvbnow,bttvb查看相片tvboxnow.com2 I) G3 v1 ~/ g9 M3 H

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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。6 ^* Q! p$ ^, H
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; Q" r+ G( @/ u0 k) H4 M* c除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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