標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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2 V( |6 u7 }& ?tvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。3 z4 h: S- c0 @4 l8 `, M

9 \0 N4 E0 R/ t) {, ~/ A+ v$ o$ Ftvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
: s" X; U* B" Q0 w$ ^1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# V* g) ]2 e& Z! H
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb: k# _7 g# x9 _" \

- [' \' S) f, h; _+ xtvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇) z% b/ c( ]  d3 D& q
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvboxnow.com6 n6 Z* D8 [% J" q  F
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一、小腿的長度tvboxnow.com8 O" a. N( w$ T0 T5 o0 _9 T
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvboxnow.com2 g) K) J+ |5 }2 G: Q& x
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二、肌肉形狀
- l4 @2 H$ n  L5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
9 t' E- A+ X, Y1 C$ C) f% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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; }+ u* S5 f7 \$ X" B3 }, Y想要美腿就這樣練
% n! z' W, l& ]- |: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' E1 U7 H7 B, \: M  J5 _; ~5 Z, t9 z一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb1 ]  I7 _* j$ ]: C) g
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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% L3 u* h+ `2 a) d- c# q/ O) Btvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢
: b1 A8 K) i2 m6 ~( \2 l% F" `不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。' t3 Y/ u8 ]7 ]1 B  K2 {" d* J
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9 {( r7 f* \: u+ B) w公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。2 w8 s- M& l6 h4 b0 y

; k! X# T. R0 ~& @$ `, ~  vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動0 Y' r3 ^+ G8 Y: c2 b2 {: V
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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) G, c9 I2 ]! w. B我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~! C% B; e! f4 l
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb+ Y8 G* _$ |0 K; m6 L; @; r
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvboxnow.com6 h8 Y" ?4 y" v% C
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四、拉筋及按摩
* |# Y1 j8 i3 H9 Q以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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7 r0 j" [2 H; ^0 _, s# X1 \▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvboxnow.com- n# O1 s3 w6 _

+ e- L7 P" G4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" X6 P$ Y6 a0 j4 dtvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 B$ O) a# {; b6 @$ w. utvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb; ~, T$ Q3 j# r, F3 D& p6 R, e

& m; G7 ~) H% b▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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5 c& w1 D. s+ ]5 C多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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$ x# O6 B" h% c9 b, B4 u' @# b& o公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n" Q( L6 {' g; e7 F  u
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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1 l0 ^/ @$ L( B; \4 ^" }- ~( qtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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) D7 Q# A- K  G$ |$ G2 w公仔箱論壇查看相片tvb now,tvbnow,bttvb5 J- r! F: @1 ?& Y1 B4 r, E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w8 y/ F7 j7 |3 N3 \! d
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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$ s0 o' F( H4 X& c5 V8 x' u. Ytvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb. U/ B$ R# _+ d# o
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助" w: T3 W+ K, C4 w2 W2 I
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