標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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, J5 }5 D# m' o5 _1 J, _我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
' Z( @* V& z" i. l! p- H+ _9 f( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com  T/ V6 b# }8 {$ l5 Q
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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2 A: e" V$ w' g2 U% @! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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6 @5 c* {6 Y' g$ r) p. @! }3 g公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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3 _# r8 R' `' f9 `相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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7 s# q) Z' i' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因
& j0 w4 l9 P: C: itvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
9 U% g$ l6 J* k) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p: s% Y6 I( h4 k1 Y! P
一、小腿的長度
. U/ f3 T7 `$ I9 d. T( s/ y2 t6 C2 y也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvboxnow.com7 ^9 T$ j( Z; `' t7 ]

: [; i4 A) h2 f6 e1 W& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb4 [) X8 r2 Y& S
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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2 E8 L4 f( L; E! Z1 @9 K, {三、脂肪分布
. N+ m! Q  m* K( h你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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) ?+ `0 L( J! _1 c3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d% M! i$ \% C6 d$ A
想要美腿就這樣練
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. {2 f2 y8 N  P9 \, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
' A9 i1 }. Z3 k; U8 q! O0 wtvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。* [: D) Q* y* X! n( B
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二、修正走路姿勢
) }8 Q1 o5 X) d! a# u6 Z2 @. K不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c1 K; R: \7 m

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* K- t% [+ }8 A' i+ A3 Gtvboxnow.com你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G0 t" T5 e2 E% s; n/ Q( f" J
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三、小腿運動
0 x# ?6 g7 h) a" C, C( H2 R) y小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvboxnow.com% K1 U2 r$ }# w  `3 }" E
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇  t" |; }1 a8 S7 h
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。% g7 r7 [  k' m: O$ R

8 `9 g$ V# _( e$ R$ ^" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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) x5 O, [' i) Btvboxnow.com查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t5 n( Q  r# w0 S) e; W3 y

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$ H0 J0 ]% a4 U' l) `小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩7 p% H/ G$ L) l0 B0 a
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvboxnow.com9 n7 s5 L2 J$ [

2 u" f5 L6 b8 r2 D3 {& t$ u$ [: gtvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
# ?1 b5 F. e- _1 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _8 d$ y2 w% B5 D% [, I' `. j) \

5 {  }# D4 t) t, itvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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! j, z& P# n: [$ Y1 @% {$ J& {公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。* j% N. e, M0 J

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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 z1 t' m. q; l+ r4 M: Y9 t5 w* x
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvboxnow.com5 W! @3 K( O7 b/ {- r
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, F7 X& e9 [  x$ M除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。& C3 V4 Z; r0 I2 n8 o, M$ K
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0 t  Z+ t( D& h: c3 Ktvb now,tvbnow,bttvb
. g& g  v' t6 ^tvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O+ M6 \: C" k3 {+ W' ?
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