標題:
[健康資訊]
最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-6 09:54 AM
標題:
最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練
如何練出修長美腿？
tvb now,tvbnow,bttvb* `& P6 C/ `# w9 u# `7 Y
" E- ~0 Z+ |$ t& f# g公仔箱論壇
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
& Z/ a- |3 U, U
tvboxnow.com' \: u3 u4 X$ h" m1 Q( ^* f
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
$ s- i8 T/ ~, k9 \1 w UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% L, A. w/ J2 @/ |" c/ j- u公仔箱論壇
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
公仔箱論壇4 d. \! `# f* I0 t* v
tvb now,tvbnow,bttvb1 S0 L Q+ c6 h' @% i/ q0 P) W; v
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
2 T' x6 n" I5 Ftvb now,tvbnow,bttvb
tvboxnow.com; Q' q% m- Y8 N% O
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
: F- Y) r3 b$ S2 {) n7 L7 z4 t/ Z; [4 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U9 l7 t4 }, v0 i2 g( U' c6 g
3 |! P2 n& d O7 G3 |) {
" r0 |* K% Z: I. m
小腿會變粗的原因
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b- ~1 P1 z7 y! Z0 Y
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
2 z u/ {. P+ m2 u# R% m( E, ^; `* [
9 a4 L/ W- a2 f& j+ F1 C
一、小腿的長度
# G0 I/ r3 }5 L8 m" h$ Ntvb now,tvbnow,bttvb
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
" i b3 f/ U* t/ g% [4 |% |
9 o$ c2 ~! s( u! R- G" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
二、肌肉形狀
5 `, {' J, D# A L" j9 w) ltvboxnow.com
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
tvboxnow.com1 s2 }, E4 ^ W
# O$ P$ e; O+ w* n& H, m) `8 \tvb now,tvbnow,bttvb
三、脂肪分布
tvboxnow.com ~4 b5 H, t: o& \- ^3 C
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
tvboxnow.com6 u4 p+ P1 h" B7 h% P- g/ \6 q
2 ~( n _! E, n
& `. s. i0 X. }* j. V2 Ytvb now,tvbnow,bttvb
想要美腿就這樣練
* p9 o% o" w, F W, r3 s: W2 z公仔箱論壇
+ q& q6 m9 z, s
一、局部訓練後再做低強度有氧
4 K) z2 O5 m' \" L' O% F9 `tvboxnow.com
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
/ Q2 x/ N. t- Y- G+ J, k
! Q4 A3 `7 D6 ^2 E* g, A0 }公仔箱論壇
二、修正走路姿勢
; q- b) k; e1 d( K7 g8 j) }" Wtvb now,tvbnow,bttvb
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
/ |. h3 ~$ z% U' m' I% f: u
tvboxnow.com! o7 r w1 _6 Y, K+ q& P
! J( `3 G8 K1 r3 b* ~公仔箱論壇
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
2 ?) b* n5 G; A公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb3 `; |& O' Q* n/ ]5 S/ a
三、小腿運動
" @, T( F' S9 c- l* L+ `$ E- a
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
# g6 B2 K/ n. D. I) `
$ @9 `/ u, ~4 @# o( e1 W6 p' j$ n% V
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
tvb now,tvbnow,bttvb2 e1 ~9 K1 h! Z
; g. i+ l8 c6 O' x5 G1 Etvboxnow.com
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
0 c( b/ e# @" P1 C, t: l- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q7 p5 L7 N( [7 y& J: O7 B# {tvboxnow.com
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
% M f- g" W! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb4 g0 C- X9 m! d3 {! d
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
公仔箱論壇4 ] O; J5 a; [' Q" T; L8 J
- t' _- i3 q6 s `( J+ Q2 B$ Q
查看相片
: T# f4 F( N8 n% u* ?9 Itvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb6 H0 H$ u' e6 X& a& \# M* f
/ _5 n( x( Y4 qtvb now,tvbnow,bttvb
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
$ l2 B$ e- Q+ v x/ s
更多
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [8 i' S% y( p* c, T
: u4 j! g3 n& m" E
四、拉筋及按摩
公仔箱論壇) t( z0 e1 A1 q* s9 f! f
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
% d2 R9 C& O2 `! R G
4 N( d. `: g3 x, I$ _
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z5 [' ~3 r/ i7 B4 y: g" y
3 h2 e! `' x& j1 j' |# L: S9 f
tvboxnow.com+ s, |0 R, j6 ?( i! \( n( y' c
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
" x7 t6 J4 F* X5 ^公仔箱論壇
2 u M6 x3 [& U- G. Y0 I: f* G) v
公仔箱論壇0 w5 h, l4 d7 j8 c( Q0 p' [ l" u1 d
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
$ r, k% g( v @$ @ z8 {$ N2 |) Etvboxnow.com
& L0 G( S% C0 ~2 i0 d) S公仔箱論壇
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h" l; v+ U* b5 q& H
tvb now,tvbnow,bttvb7 e. ]: l$ |# ~. L6 o
2 ^$ E$ x% Y# X V' x+ C2 O公仔箱論壇
/ d4 m a& Q( k, t! qtvb now,tvbnow,bttvb
: k; @8 t! |1 @
查看相片
' R2 M6 ^, l8 M/ }
0 a- j8 m2 }' I3 x5 ] O" P
! R `( g/ l; ]9 ~6 l* W# p: a( g& `tvboxnow.com
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
公仔箱論壇# L7 `: f2 j/ H
更多
1 q+ ~# k1 _7 d7 a) M. H3 Ctvb now,tvbnow,bttvb
查看相片
& {2 Z s0 w2 C4 @8 @" B- d- x% i7 r
D0 O- P* u7 g) o6 }& n
$ D, I$ i0 ~. x, e
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
- v, m# i% A6 P4 E7 k- E% c% y! Ntvb now,tvbnow,bttvb
更多
- K! B9 Y% W) e( l9 [tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb, h d* Y3 w: e6 Q7 O% Z; t5 x
查看相片
/ y' x! q9 i& Q* w
8 u8 P; J% V' B5 Y8 S8 V# [
; z3 w. Q2 ?' `, g0 y; n公仔箱論壇
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
; G9 S/ @9 F+ E5 u& e# D公仔箱論壇
更多
7 ^' A* A% r& W! f
查看相片
8 H2 i8 q2 {3 etvboxnow.com
/ P$ G$ M( g: btvboxnow.com
3 r* }* a- P) V$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
* K4 J" i- Y* f8 C! K
更多
0 I* B0 j3 H u5 C; }) u- S$ Q
查看相片
tvboxnow.com5 t2 Y% t+ d* f$ ^
tvb now,tvbnow,bttvb7 ?) |% d' {5 [9 S% E
4 e( }+ y3 }& P0 B. D* K7 A: T8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
tvboxnow.com/ i W7 ?* h+ A1 H6 A5 m
更多
tvboxnow.com) J2 u+ E* [8 t$ P( b, O
查看相片
: }" h2 q) c- ^4 U0 t# Xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇4 f/ e7 f, Q+ [3 w( [0 w, a: ?) v& G% I
: _! S& l+ [( |3 ^tvboxnow.com
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
$ X- A2 A* Q* F& C. g# btvboxnow.com
更多
公仔箱論壇( [2 @ N; y# Y2 ]- X4 Z5 Q; o
查看相片
8 @$ T5 b) g, [! K" f" C5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ j1 a: h, J; q) d
! A0 h3 l3 {! x8 n8 Z公仔箱論壇
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z" y4 ?3 E3 t8 @
c! C0 V7 f' ~8 }$ Z3 U, q
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片
查看相片' R2 M6 ^, l8 M/ }
查看相片& {2 Z s0 w2 C4 @8 @" B- d- x% i7 r
查看相片/ y' x! q9 i& Q* w
查看相片
查看相片tvboxnow.com5 t2 Y% t+ d* f$ ^
查看相片
查看相片