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標題: [健康資訊] 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-7-19 01:46 PM 標題: 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開

什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？tvboxnow.com1 Z8 s  v2 [4 m4 q

減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多，執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣！6 j9 e9 }( o* J0 {- G  K  q
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為何我們需要斷糖與減醣？
精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，導致身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。- E! C6 e1 z7 y! j% s. L
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知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，還適合外食族！tvb now,tvbnow,bttvb; e+ ^: U+ ~, s! \! W
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減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！+ C; Y5 G4 Z/ p8 }; }2 ]( r
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減醣滿足口腹之慾5 z  Z; Z; ]$ E: l+ }9 u1 D
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。

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減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。

新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。
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減醣飲食怎麼做？Ricky示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。公仔箱論壇, x2 k/ ~& `9 w8 B- z2 \1 v

觀念篇）控制總熱量，降低碳水化合物
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所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。1 w# ]+ }. {, I* H4 |
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減醣飲食原來這麼簡單，新手入門也OK！下一頁營養師示範一日餐菜單給你看$ h$ g& a& P9 j! i
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含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
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攝取放心！豆蛋魚肉類
○ 富含蛋白質及油脂，減醣可吃！推薦：黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾，富含蛋白質！注意總份量即可！
+ T$ t5 I: q$ Q0 E# t8 z" K✘ 小心豆製品誤區！除上述豆類外，其他豆類是澱粉，請注意！
攝取放心！蔬菜類) m# w9 s9 W8 Q- F* r. e
○ 富含大量纖維及少量碳水化合物，請放心吃！
6 j# O' y& [0 x @4 K9 h; ?公仔箱論壇✘ 誤區注意！
- NG：碳水化合物含量較高的蔬菜，如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥（少量可吃）。
- NG：以下澱粉不是蔬菜，如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。
攝取放心！油脂與堅果類
○ 油脂類可安心攝取，包括植物油、動物油等。
' C" ]$ h) L: L' ztvb now,tvbnow,bttvb○ 堅果類並非只含油脂，還有少量蛋白質及碳水化合物。
. M$ z' d# M2 z7 jtvboxnow.com○ 建議1天吃5～10顆堅果，不限種類。

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減醣飲食怎麼做？控制總熱量，降低碳水化合物
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應用篇）營養師示範減醣！

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6∼8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。

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我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u5 u' l! i( a$ J4 R
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營養師的一日減醣＋輕斷食示範

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