公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-3 07:11 AM 標題: 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？tvb now,tvbnow,bttvb/ {5 ]) \/ J8 Y% v9 a

當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。5 J; ^& o: N3 {4 d) Y
公仔箱論壇8 q5 r" x7 ~6 L V6 ]
不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。

找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
tvb now,tvbnow,bttvb5 L1 ?+ Q7 p0 g* ]& ]
重塑身材永不嫌晚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e5 C9 R& O5 I% u* o
+ k- o2 z" @' h
有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。

舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。tvboxnow.com* ~+ |: k$ n6 \; _

我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。

三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。

在家健身的好處tvboxnow.com1 {1 `$ J/ G* f& x5 g" @1 F6 \

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。

5 [. U& K) A+ I- e5 x( _
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
公仔箱論壇. y; {) h1 P% {) M* A: O
跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U  j- g! k7 A8 ~8 ]0 ]

tvboxnow.com; _0 F) G3 s1 J! p8 |' Z* C5 H
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P) {( x5 _/ P( Q/ F& I: ]/ ?* Z% R
更多

跪姿超人式
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。公仔箱論壇/ p" Y) L/ j+ L9 j" a$ `: W

目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M( y' V. V4 q* Q& ~2 r# J

練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次
tvb now,tvbnow,bttvb) V/ E; q  q2 l0 ^0 A
① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。

② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
公仔箱論壇1 m" p/ o& G8 }2 E1 N( W
③ 換邊練習。+ }+ N# ]& |8 X5 G0 ^* d. K1 Q( {
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。tvboxnow.com: ]) x- Q4 Y9 A' @) v. q
tvb now,tvbnow,bttvb, @( s: U, z# C8 d) V: ]
動作重點提示
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。tvb now,tvbnow,bttvb* v* i* X$ N$ _
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
tvb now,tvbnow,bttvb  Z  w5 o! }# l, z
變化動作公仔箱論壇1 [$ a; Z1 m  x
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。
tvboxnow.com% L% E2 L. A6 [8 v! x

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X1 n& f: l, p6 _  a1 u- l
延伸閱讀：公仔箱論壇8 ^0 r# J/ j: z. u
tvb now,tvbnow,bttvb- P8 ]8 p! t( f

查看相片

2 I. E2 A, D* o1 h
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。公仔箱論壇+ e( l Y6 M; u- @, I) ^0 S" @$ p
更多tvboxnow.com1 h A+ s l4 m9 F; f

查看相片

保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb/ w# i6 X) D. B1 |: @0 p m7 g
更多8 q3 h: K' ? @; E% j# U8 \

查看相片) l z+ c3 e* M( e8 u3 x

注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。tvboxnow.com& [0 k# o( H: P0 J
% Z! ?4 I& H. E* C& u# ]

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)