標題: [健康資訊] 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-4 01:16 AM     標題: 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇

鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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" D# T3 ~8 @" j) s+ X) I# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。! a& v( p% n9 l3 _& L
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb* w$ K2 A- E0 E" y
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇, d0 Q+ n1 I: @* H( ~) L" F: {( j
③控制熱量的攝取
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8 a! A" N$ l. v+ _. [tvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |  Q2 N; K( h) f$ w* v6 F3 U

7 n  }3 i6 ^5 l4 b) a鍛鍊下半身的大肌肉" V/ j" Y0 z$ n: ?
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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• 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
• 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
• 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
0 J( i+ n5 G2 o# P3 d$ h" s. e( n/ utvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。7 z) E* I# z; ^0 g
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。( x) Z6 e3 l/ o% p  E8 \3 j, Z
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb0 N( _4 e2 B0 n
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇9 P" J4 ?; l8 E( t9 B; e
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
0 `. `& ^, {2 w! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~5 ^: ^$ J$ d6 T3 \" O
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3、感受到實質效果的時刻5 v- D" H' f, h
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q2 n$ X8 [/ `& Y8 X# \
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肌力訓練等級─第1個月
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  l$ I8 d8 `. n% w5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）  R5 B. @5 F5 |0 L5 \- O
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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" X" z8 y2 a+ ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' p3 Z' t  }+ y5 ]& K5 u0 f% ~

• 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
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• 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
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• 用4秒鐘回到步驟1。

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跪姿抬腿（臀部）
8 `  X4 A) P$ Q9 R# U1 k! F, o' qtvboxnow.com左右各20 回合／2～3組
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$ |. @+ ~" T- w. }5 k) |tvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L6 w9 d) N, P2 g
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• 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
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• 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvboxnow.com* J: E7 L, u9 ^9 E& c1 N
  注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb" Z) t& l2 K# f& k* S* ?* [
  
• 換右腳進行動作1～2。

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