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標題: [健康資訊] 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！+ Q2 R2 U3 X  r+ g
打造肌肉，就能提升基礎代謝！( h' }8 W& M* X6 g7 z  N
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
. L. B  f) Q8 M! ?0 q+ Q' a, _6 E8 T公仔箱論壇基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。tvboxnow.com2 Q6 y+ B  O3 C
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！公仔箱論壇3 E' ^# V: w) f9 i( @( X
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
5 ^5 N2 r% L/ \) n* n4 T/ ktvboxnow.com維持肌肉不能沒有熱量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]: `$ _# U3 t. Y, @! H6 C
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。tvboxnow.com" _0 ^# I* A/ A1 x  [

6 w" g- a' p+ R查看相片公仔箱論壇+ h4 q; Q( m( p9 d+ c" R
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！公仔箱論壇8 j- V* f9 h1 N( {, j
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。tvb now,tvbnow,bttvb  K* j2 \; s9 D. H8 ?2 ?  d/ i. H
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！tvb now,tvbnow,bttvb4 h4 ?7 p- f8 T1 j1 R% g, i" I/ I
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
6 n; f. B9 m) q5 mtvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天都在分解與合成
' L+ C7 t1 L) k  V當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
7 h, `! \) x2 a0 ?( b2 Z: P8 p0 xtvb now,tvbnow,bttvb維持肌肉不能不吃公仔箱論壇; `2 L8 B7 u8 g) K9 V
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M5 X! c* V' D; W/ C$ K( E
預防肌肉分解，請確實補充熱量: I/ y- B9 G1 Z# E
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。/ W% x( V& m1 e+ g9 ]
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
$ ^2 w  o- Y% \( A4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h$ `8 y  S( Z- [9 y9 t+ h7 {
缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S* K' ~" y& L) A7 ], b
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
! L# `' c8 u) Z/ h2 M* `& \: T人體由約10萬種蛋白質組成
; H8 T' w9 G0 i& w; V+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T9 X# x: z4 @5 n, b% L- X" N$ c) U
「蛋白質的主要功能」
0 ]+ Y* p# W: [' B* R' G公仔箱論壇1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvboxnow.com+ ^% B% Q* p; n: j( {7 O, H& p
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
$ s$ \% i2 t7 N0 e7 W公仔箱論壇3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
3 C! H9 F- |2 z0 n0 v. {動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質tvboxnow.com9 u7 H/ ^4 M3 B8 t- }0 u. q
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。tvboxnow.com. [; E' y' _$ u
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
3 d7 x/ H) L: G' Stvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
, a9 I" s4 x$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸& j3 v' }5 H, N' v9 g9 n
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z  f( F$ n* H$ }
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
/ a5 c+ x3 t8 m* }9 _( |5 l# Q* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！; E. z& o6 {/ k. ^1 r
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇$ f# ?" R/ A+ f" W. Z
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! k$ d( B) ?6 T7 x6 Q5 x7 r, r
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！公仔箱論壇& |. R0 {, S6 v: i- s. i1 d$ V
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
3 P+ J6 E6 V8 p  ]即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
% h: X* T0 v- O' X4 W9 E8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。公仔箱論壇8 u! a% K- n, d4 ~3 c# f
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！公仔箱論壇4 ?, h) f8 h% Z  o# ~# j: @) [! L
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
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增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
8 q! D  D7 N! h# d公仔箱論壇三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
  A' [* j# d/ ^4 @* n. C; z; [6 tBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
+ s+ ?2 b! N' A) w! e- p公仔箱論壇選擇低脂食物，迅速形成肌肉
: b6 q5 b# W' P/ B0 G5 dtvb now,tvbnow,bttvb若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。7 Z4 o$ J9 o& r1 j
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
" n; ^- d" `6 \$ a3 a0 ftvb now,tvbnow,bttvb1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
, s* j& S4 T8 j. F公仔箱論壇烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。公仔箱論壇, }! I9 G1 m; ]; D" ?! j
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。$ J2 `* J$ d: i0 V) o# {" j
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
, x5 L8 H* M3 I+ q; l9 etvboxnow.com3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。公仔箱論壇; h( k  G  t: v2 l4 Q' `. c
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！



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