標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
% U1 W5 t7 _% m/ g8 V+ J8 c公仔箱論壇" N7 ~3 }" |7 j) |
* ~. w- `* D2 S# A0 H4 _

  u8 U" w2 M. O& ~$ Utvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb" W( ]6 v% O: O/ j

( v2 Y+ f$ @+ q: Q; ?( }9 i: c/ s公仔箱論壇
* ]0 b' T: `. ?: r+ ?tvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！% a% q/ f5 Q6 Y* k! i; E

4 X  {. X& h; W) |* |+ h( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y% W/ u$ s( h1 a" N: _6 {8 z
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb7 b  E7 a/ N1 A
公仔箱論壇. a8 K5 P0 ?- Y( g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f- j* J4 a5 V1 Z
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvboxnow.com  i: `$ U6 D" T0 L' e1 H% E
  y: M0 `+ E# H7 J" e  P
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvboxnow.com7 B! q# L; u$ l: S

6 z$ x8 K6 `. h& b" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A& O# E& ^# f0 x
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
4 k6 i& q0 s. o; M: F" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* x  K3 O# S) R- g
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
6 G5 f+ S2 K% i# Y% dtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w8 M0 P% _  K

( l" }# g% R0 H2 w- H4 D公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。4 R  C$ Z, S: m) Z) C
tvb now,tvbnow,bttvb  T. Z) H" @7 K, ^
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
9 Z. n, S! B$ c3 v; n$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% u9 _1 L$ \+ i+ ^4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
$ j3 F' [( A" K+ g& Ntvboxnow.com: y# i. N3 R. `0 R, A
跳繩後舒緩收操（1）
6 N; E7 N: o6 Z/ {7 C: O, Ttvboxnow.com
; `+ ?) c5 z; Q+ C& e* ]拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌% p  F( w: I" f4 Z' `1 ^
tvboxnow.com( V- ~! {. x2 |6 z# j8 J: q0 U
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
& M+ B* m% G  N% ^% I$ @7 H5 Gtvb now,tvbnow,bttvb
  ~7 Q- O; d# N, k1
) v( |7 l- m8 X0 I公仔箱論壇吸～吐　% l5 X* |$ Q* |2 P
托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R# d* x; r- m" w0 x6 h1 y( |
tvb now,tvbnow,bttvb0 y* \: R' D0 W" ?$ y) L1 u
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb$ @, v3 K& O  w

( w: x. m8 d+ B+ Ltvboxnow.com5 `, ]5 ?* n& u) {2 J
公仔箱論壇- \( T" T3 [) U6 J# o# O8 i7 e
2公仔箱論壇. @; q$ O2 l3 F" t: Z6 `
吸～吐　tvboxnow.com1 p8 [+ y6 r# {) ~
翻掌拉指折腕
' Q: c8 x" g- p2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com7 O( L5 {- ]' T4 Z8 `
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
  c4 M6 Z- `, C9 ktvboxnow.com
  q, ^% P: x" z7 q4 t. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! D/ Z$ A. J' W3 T3 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t1 B: o& I) r% C6 i/ i1 C
tvb now,tvbnow,bttvb: }4 Z  z5 F. }$ P  N+ m
跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d5 u2 q3 {& ^' A) X- W: k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r4 X& H: i$ k% h8 g
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋: e1 i% q$ ^1 w( v$ ^! _% k

5 ^! A1 {/ j; V5 [4 E+ ]* `tvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
8 Q/ E. M* X; W+ N" E7 Xtvb now,tvbnow,bttvb( x* }: X# ^* ?  k* ^0 ]
1
4 k) K, d; [/ f吸氣　
9 Z8 M6 t& j5 ^) U9 ]% etvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步公仔箱論壇- M' m% u5 H1 r* X8 @0 {/ N

9 _7 d4 P! w, _! O9 f% S" ]公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
& r# q3 o2 P2 p) rtvboxnow.com
& e9 U9 A" P% {9 W) C& ~4 Y公仔箱論壇公仔箱論壇9 |; K3 k$ S3 p( J* G6 t3 R
5 V  \, K, U0 O
公仔箱論壇  s& b5 D( g; I. _, y$ }
2, ^6 P% W: q6 {
吐氣　tvboxnow.com* s1 Y4 i9 i: g  C2 p' j! `6 U
前膝微彎拉後腿
) Q- j) W1 H1 }* atvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com- a1 x9 u& I' m& N. S, L
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
8 H& S* n' k7 z% q) N+ ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d- `  |- i* r  b
tvboxnow.com2 [4 A/ c$ n3 o4 u. a

* p( n$ m' g0 j  t% b; t公仔箱論壇
6 |2 z& \, G* F; Y* xtvboxnow.comNGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E, ^8 @3 e& |' N, [/ U" B& w% V

3 B7 l1 F: d2 A1 F/ R/ Stvboxnow.com前膝勿超過腳尖！
0 h; G7 Z3 I& l2 \" |7 ytvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb. ]9 f. h! [; f+ c$ f2 C. J0 k
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。2 G+ H: ~9 V9 F! U  ~+ k1 H
tvb now,tvbnow,bttvb% [; o7 n' e8 N: r" @
公仔箱論壇5 z/ b! M8 W; f. M
tvb now,tvbnow,bttvb7 E' P3 f4 p  n5 m
跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P! _" \1 _% ^( W

% w. J+ D, F6 a. Y+ D+ _tvboxnow.com前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
# X8 d1 o2 a, Z3 [# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 A$ C, G/ ^: }8 e公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
* F# a, C" R0 ?3 k9 K1 w3 v
3 G* w6 j( v7 q; L) |6 r) ?tvboxnow.com1公仔箱論壇) T3 h: w" q4 P" K5 _
吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q) ~: T# ^3 i' \, s
雙腳大開站立
) O6 L! N, _8 htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! K+ l) F6 p( X1 V5 D9 q7 K
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvboxnow.com! m- d: |6 J; e9 T1 l9 Y# @
6 d; D. r: l7 }- |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h8 y8 P/ Y  w" |
tvboxnow.com; e9 q7 s- }. Z- i, s5 l) r

) Y* X7 r- y% }7 H8 p2
$ O* t" s* J# p1 p7 Z. l% L- p+ w. {吐氣　
0 q) z8 d2 v1 r1 n3 y( l7 J" s. V前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K) n. A. q( v5 @- K! v+ W" e
tvb now,tvbnow,bttvb3 O& j  s$ F8 q  ^5 T4 e6 o4 B
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
: v) O, b9 ~% H$ M  _* q4 n& utvboxnow.com( n% ?3 |, i7 V& c

3 o# C' F/ p% m0 _3 i5 l6 g; w' m* ytvb now,tvbnow,bttvb) y+ d' o4 e& c; J8 @$ j8 s! P
5 w4 J; m% j! ]/ [. n3 t6 E

. H+ h, \4 W" atvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
2 ?+ T' q6 p/ m0 k3 W6 m) X) X2 Gtvboxnow.com. f7 Y- P  i- v# a+ d
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇8 J3 }* U) L( Q. t" w8 K5 c' ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i! {8 Q6 b; }3 H2 L; Z
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvboxnow.com' n) w' v1 Z$ m4 S
公仔箱論壇4 R7 b* e& |* E3 j' x
1
$ u2 m- s: }( H9 @吸～吐　tvboxnow.com( \. G; d( @, p8 J" v2 q/ j
抬單腿預備tvboxnow.com7 n9 ^! i4 t3 @
tvboxnow.com0 h( G! J7 s7 v; G# @  R8 S
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
; b$ H( |6 l% l+ S  qtvboxnow.com
5 r( ?! B  K+ ^+ T8 V0 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N- Y. k' u& G# G* `5 B5 ?" P6 x1 R

# |8 |$ H7 i) f  z) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
3 t% {( R! Y: S; _4 R$ g  y0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐　tvboxnow.com" V' }. ^  }* ?
推膝拉腿
6 L% \/ z1 }2 O% c9 P  S9 n* Jtvb now,tvbnow,bttvb- l, f7 B) d6 e: v' ~) N) P2 ~3 p
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W; u/ z! ]1 y% N' w8 n& G, L
tvb now,tvbnow,bttvb/ ?4 d5 C. j8 m7 E

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0