標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvboxnow.com3 v4 b4 w$ g; B+ Q

1 Z" ~: f; Y# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- I8 e  s: ?8 W6 G0 x3 S: Y. Z
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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: Z( U) ?/ M7 N  P! J' H5 Z運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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/ m. [5 }6 l. M: S) P# K% ]tvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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, `: `; @- c1 }1 o) M: w3 h. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇3 M; e$ u" g5 U3 ^* g' ]2 \5 _

( `( g% x: d9 v; K$ q6 mSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb# L, I8 h/ t; m4 t5 W: W2 g
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
2 [' |1 q$ A" E; p$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" t" O( d2 T$ M# o/ K拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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8 s) N3 D) z0 z% [  c公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b9 k' i- s# N1 X8 T5 `
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4 O0 t5 t+ O  A* s, ttvboxnow.com掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s# J8 c3 D1 x/ Z
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跳繩後舒緩收操（2）! n! }$ E. K( B1 }( r8 S* i

9 o6 C' J# Q/ [4 otvboxnow.com曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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8 d4 l  K8 x; u! f/ [5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣　tvboxnow.com. G9 S# F+ |2 ?. @( @
一腳向前跨大步
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  D0 X; f4 d) r* e0 S8 X$ qtvboxnow.com站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。" S/ g$ p" f7 o8 g! [

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吐氣　
4 _0 b9 B9 G# [6 i. v公仔箱論壇前膝微彎拉後腿tvboxnow.com) D5 I$ R0 C, p+ E* D

# i' q( S: `4 K+ D, e前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvboxnow.com$ y$ G  [) P1 F3 v3 ]+ {

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$ ~  o; [6 Y' }* u* itvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A$ W* O* _  Q
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb$ c# i& t3 |& A1 A
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvboxnow.com, o: q- G. ]: S- q$ l  m2 S7 ^

: @" K5 z5 E+ _+ t- G0 v練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣　. @+ U$ C% u+ t. J4 `9 R
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。' j; {% x- P0 n* ]- m% R
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" m! U4 i- R$ n! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃
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6 u& n/ I7 l2 h& b# F. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。4 T3 N+ y1 a8 Z! D0 F5 N+ P3 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c: n' k) A( F- w0 D
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跳繩後舒緩收操（4）( y3 c. }0 `5 Y6 ~( z
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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* P  V2 X& k: f, N% m2 C3 k抬單腿預備
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- m% k6 E1 {; e3 W9 X1 @/ Z8 D仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z& {9 |) y- C, @* ~

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吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h/ F6 Y) T5 E& w+ V# Q1 U
推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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