標題:
[健康資訊]
靠運動如何準確「甩油不減肌」？醫師教你畫重點
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-7 01:36 AM
標題:
靠運動如何準確「甩油不減肌」？醫師教你畫重點
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯
1 C% A( _) d$ i) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& s: h$ ^2 k/ L2 h5 i# D
找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？
關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x- [, e6 L; }9 l0 I, u% ^/ o0 Q
公仔箱論壇* N: T1 Z# H3 d- R
) b2 t6 E9 q. L& C6 V; r/ }
首圖
還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。
# y7 c% l ?& O3 \1 ~' G公仔箱論壇
節食加有氧讓肌肉流失
" V9 N% s6 B4 Y( i, q: r
8 {" _0 p. _/ p; itvb now,tvbnow,bttvb
重訓減脂
JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。
0 Z" Y4 b1 z- e% d9 Z9 W! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。
# g& o' D" o' q& H
有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G$ |9 l: M- _. ^
tvb now,tvbnow,bttvb) P% J/ g! v4 o8 c d1 v; ]
配圖
我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。
公仔箱論壇9 B1 z6 H9 @0 E# G
tvb now,tvbnow,bttvb0 ~2 i& y% f" ], o, }: t
$ ~ s. ^/ K- o; }
配圖2
吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
公仔箱論壇. J6 e2 \9 i3 P. }
% _" R9 L1 F% s: O) S1 |
公仔箱論壇6 I j7 \4 ?# ]+ s3 f7 w3 y
圖表
這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。
tvboxnow.com$ O+ I+ u ~* _' ^' _+ Z1 Q. k ]
一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於
3 A4 _( N( x" c4 G. y2 T' f公仔箱論壇
適當的重量訓練
訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。
公仔箱論壇5 U3 i, Y+ n9 X1 n) I/ t" u7 N; W) K9 D
常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
! ], p9 p) x! ?* b- q/ B
馬拉松跑者也能養大肌肌？
) V. u+ k0 r2 V) @
$ Q4 \1 |* E& F! ]% \. G6 ^
跑者
我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
5 W' Q$ z" G( D* d* \2 g f7 Ktvboxnow.com
公仔箱論壇3 Y6 K: M0 x/ Z" [: p. l
3 G( k- ?: q7 @# u: H
研究
2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：
tvb now,tvbnow,bttvb# G4 D# n9 I' i3 E( W. K: s7 |
第一小時攝取30g碳水化合物
第二小時攝取60g碳水化合物
第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。
; P! t3 V8 d/ W3 F& q+ f( j! y公仔箱論壇
受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。
) m G! M8 o! a @0 T
當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。
6 M# i, u$ N) l" s# k/ P$ ctvboxnow.com
所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇. J6 e2 \9 i3 P. }
