標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvboxnow.com* K* P# ~0 j$ t# g1 N# [6 J* q
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; m9 N# @9 b5 t' Y公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb. w2 `- K8 ^1 \

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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb8 _1 o( {9 B" H1 r( @! d* [" D
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
+ s& N5 H3 k: ^3 w' stvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
) @0 S/ A: n% f1 U( z) ctvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, q. {0 Z- o" y  w+ N$ ]; Y8 ?# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
) X6 n; ?7 [- q: D7 v5 o& qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb+ @9 ?0 Z( \9 O; d$ }
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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8 L) v- e5 Y8 x# o) o* p# G2 n* otvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
' ]0 F* L7 g: T5 Ftvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb5 z# P4 _9 D3 l! A
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' m% z" V( N' s/ d+ `7 q1 s
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。0 Z/ S' u! b2 P3 r* q! z
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb# Z" u( d* j/ e! i

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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C' b# P, N6 v4 v6 P
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb5 y! [1 C: ?# `" r0 n- v
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvboxnow.com6 p; m( M/ N  y$ R
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z8 C+ y$ Z$ d3 V- b
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvboxnow.com; t6 H  K  g; U. R  Y6 Q$ G

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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
, x) `, E+ [' m" ttvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" Q$ L4 C& p* M9 i& r, F2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb5 m& @# W1 N& ~) n9 R, p8 J3 G" b  H
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇! t( Z4 D1 I4 H8 S7 i& J+ U  X, t, M
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B' @+ y# q& V6 h* _
退階動作：
5 L5 F; ]& v+ y4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z) J0 U6 M: a* ?
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvboxnow.com! B, t* N! e) n

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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力% C. I& g+ C6 b, a; X2 P$ u+ |
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
$ Y% y( |0 n, [" H+ b2.臀部抬起。
( L- J3 G; E4 R- Ytvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。
9 o3 j/ ?! l' N( v; A9 n4 Q公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。* `, Q( p* d: n5 A8 K
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。0 w+ B0 q  o5 `/ A$ v6 ~
鳥狗式：' q) W2 K. @; Z( g
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。7 M# z. B% e' m+ K
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇+ J" F5 d  K3 F
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H5 f6 A3 b/ P0 @
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 @; v2 e( {3 D( b0 `9 t! D+ {$ U登山者式：
+ a1 }- r3 c9 ~伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvboxnow.com1 Q+ D& d/ B/ Q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇3 E/ F5 A: T6 A8 f# U5 e: x
熟練後可加快左右腳交替的速度。

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