公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

作者: donedone1234 時間: 2020-10-9 08:59 AM 標題: 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處tvb now,tvbnow,bttvb3 q0 p6 z& \5 P: h9 e; N6 E
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇! B$ S0 I1 _4 o4 o3 f' @9 j
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d9 v0 R4 C0 z) H0 w3 T

1.　預防腰背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n7 A- q$ T' u

註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvboxnow.com2 N$ ?6 O# w( p( T; _* U. I
tvboxnow.com3 ^, T# U% d- v) B9 v
2.　預防活動時拉傷0 F  N6 q/ f; ~( y1 Y- J# I
公仔箱論壇1 }- C  K$ o+ e7 e8 ~: O8 V
tvboxnow.com0 }- q; z3 o8 {5 e) m/ i
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。

3.　增加身體靈活性
tvboxnow.com6 F* C' W5 J/ ]

四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvb now,tvbnow,bttvb  \, k' ^$ `; I) K5 _- d
平板支撐迷思
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
1.　平板支撐可瘦全身？

不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q9 F9 C1 Y* {7 B
2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？

tvb now,tvbnow,bttvb+ D2 t$ |; d0 Y7 F6 e
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E4 F, J% u% d' a# Q
3.　平板支撐每個人都適合做？tvboxnow.com. ^1 a1 e9 \3 [: Z( ?
tvb now,tvbnow,bttvb/ a! S! K) p# ?1 r

基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。) ], n- G. V: f0 Y5 `
4.　平板支撐時間愈長愈好？tvb now,tvbnow,bttvb1 ?. G5 ~% V$ |# T/ ^

0 e4 \, U- B5 r% {" M4 x  w+ u# T7 H
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
平板支撐做錯或傷肩頸腰( l3 r- |: G+ M: v; x
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A# D$ i' r3 f. k" ]3 T; T
1.　腹部過度下沉

做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。

2.　臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb3 q# o4 D  ]( x. E- h: s, F- l) r/ r
公仔箱論壇. a3 h* I, v& y
tvb now,tvbnow,bttvb! S! `0 T7 ]" K$ Q) R! V. H
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。公仔箱論壇5 S3 R. _( J5 c- V  e- v

3.　頭部抬頭向前望
3 p2 I3 w2 m' W0 ]+ u& Y

做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvboxnow.com- x$ d( |7 ?; W5 z, b) `

4.　手肘沒有保持90度公仔箱論壇0 h# y: C. C# M& Y+ x3 C, z
tvb now,tvbnow,bttvb& ^7 ]9 I( u- A) U) l, R: a% `
- g) @! Z- {4 C- ]. O- _2 i
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @$ k+ [/ p: g
公仔箱論壇- U6 [2 s+ f3 }6 }- q! T& }' _- f/ t
: V) X; h$ P3 ]+ i

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)