標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
tvb now,tvbnow,bttvb! [( O4 U% i8 o+ {0 V7 a+ y
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
2 r% V' R T/ _% R" D5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
; {- o& }7 |8 b# E+ e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p" t$ K1 v( [
1. 預防腰背痛
tvboxnow.com. a% Q9 _+ `' \
! a' s5 j3 i$ L, r2 Gtvb now,tvbnow,bttvb
tvboxnow.com7 `1 b( h; S; Y- j) [! b
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
# p$ j: N- e/ F+ S: ` |1 @/ ~
- }! ~! C3 P1 h% n. k
2. 預防活動時拉傷
; l u, e5 }: n2 d% Y* m. }. j" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v& w# ~2 }/ A2 D
( ]( t7 U3 s- Q) }2 ? rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
3 K i* L: @. u. A
! J% r% Z& G9 w: H3 C
3. 增加身體靈活性
公仔箱論壇8 {8 {1 j: g+ S6 p2 E) \
# a( R; V$ K3 g4 Z8 s2 ?tvboxnow.com
{) O, F4 a% C5 O4 {
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d9 F9 M+ |0 m8 Z: @. k" E
平板支撐迷思
tvboxnow.com! }$ p/ x; {- ^4 v
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
$ J# O* R+ m% M, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 平板支撐可瘦全身？
tvboxnow.com4 Q9 i0 N$ N. n% D0 S3 k5 Z( x% I
1 l1 W" p; \0 @
8 L* \9 y1 S* d( Wtvb now,tvbnow,bttvb
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
; ?( q2 K! N( v; r6 Z k: q公仔箱論壇
' R, ^! }) A" O; _) e8 A4 L
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
/ x4 T* g4 Y: l6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 h" m% P. K9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. \7 k2 [4 t% t/ D9 c6 w
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
. x0 v' g% M+ D' I- i- vtvboxnow.com
tvboxnow.com* S2 R- v+ ]" f$ P8 |% G8 L
3. 平板支撐每個人都適合做？
% A# s- f1 q0 W# \5 O) g5 Y* btvboxnow.com
3 M1 _0 b5 ]7 y+ V% X, ]/ @$ otvboxnow.com
6 V8 h& k: }" p2 K公仔箱論壇
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
6 T* K' c0 a6 z! z3 Z
4. 平板支撐時間愈長愈好？
公仔箱論壇6 f% H4 ^* c" W
tvboxnow.com$ O+ |6 h7 P; b
* Q! w( N( p, k- ]( E4 y" K. M$ _公仔箱論壇
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
' N Z1 \4 u- g
平板支撐做錯或傷肩頸腰
' O) i* C% I! g) r- H$ C公仔箱論壇
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
+ r' T6 h! _( ^+ j. {6 Q W% g5 ]
1. 腹部過度下沉
1 t) r" |! ?0 s% I7 Q. ?8 W* v
+ e2 {" t/ X. d
tvb now,tvbnow,bttvb; C7 _+ I3 j2 j, b0 ^ H3 q
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
& C: x! A0 b# k
: `) H* T% S9 }+ z; p公仔箱論壇
2. 臀部抬得太高
" q4 G' b, k' e: f4 S- v
+ l' R: l8 b6 G! o& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
P+ |2 d) x B: j: w1 Ytvboxnow.com
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
+ Z; A t; a% F# {) o: r" Jtvboxnow.com
tvboxnow.com6 T4 w' L& N$ ~
3. 頭部抬頭向前望
( U E$ Y- V T' x) s
* C- {+ b: J% L" M8 u
" r; v Z, u5 `- i5 B; U1 O1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
, s6 l6 i+ Z" i& M
tvb now,tvbnow,bttvb; c0 _2 ?! J# R9 L! i
4. 手肘沒有保持90度
公仔箱論壇4 k5 h- T4 C0 B8 |) n' S$ o/ I+ _6 L
, [1 z! e2 ]( x/ n4 g6 x8 z, U$ e
$ S6 V1 x$ G5 K8 i- [3 Vtvboxnow.com
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
7 x9 c% }' t0 U! f& `% {tvboxnow.com
5 C6 ]3 E6 w' c3 b4 A
) n# B& ^7 ?+ B0 Y
tvb now,tvbnow,bttvb1 r! ?, y* Z% ^( p1 y' }+ f
tvb now,tvbnow,bttvb, {1 L S" {, k7 _' w' Z \4 c
! [5 ?: g+ M8 ?8 g% z1 K' Ctvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
