公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-11-8 11:18 AM 標題: 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧

有效減重從培養五個生活習慣做起

想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。

只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。

BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。
tvb now,tvbnow,bttvb9 q5 }  ]' S- w! r
太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高  E) |. ~) U$ u: Q

體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！8 w: c* a  r, l3 ?$ H6 d- ~4 Y4 F

tvboxnow.com1 H; N2 t- @3 t% A1 u2 Y
五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效
公仔箱論壇! H  \, e, X7 V/ m# }' h
初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！tvboxnow.com# m/ I- V* F" h! s" |) T

一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
公仔箱論壇. L  [; {0 p% X2 Z; y( z
專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。公仔箱論壇: v5 ^: t3 z$ ~4 D* g% o

技巧①TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y6 R3 Z' p. b+ [* W9 i# C
選擇需要咀嚼久一點的食物：. w! z5 E( [  \( \7 m6 z

可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。

公仔箱論壇1 _) h+ G8 ?0 |5 Y
技巧②
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。

二、戒除含糖飲料，白開水最好：
tvboxnow.com0 V* t$ V# m" l& r! }8 T- i" S
手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！tvboxnow.com4 Z& u) r' v* p) j2 X) e9 G0 \- _1 Q  I
tvb now,tvbnow,bttvb9 V0 @2 C4 U8 L" U: k
精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。1 R, c& d" S/ ~/ m; v

tvb now,tvbnow,bttvb  t( s: @7 I7 W8 y
技巧③
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。
6 u5 t3 q1 ?  O
技巧④tvboxnow.com9 t) M/ W/ j) b* s" M5 d
自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k8 G: t& I! L% t* K
擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！

三、記錄日常飲食：公仔箱論壇1 U- N" \; k1 o1 O2 l4 ?2 x0 t! S

正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。. `6 L% q2 w* }, ?& m/ Z
公仔箱論壇5 D, l" q1 y4 w" W
技巧⑤
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o9 N/ _, v0 R7 H* W
技巧⑥
尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。公仔箱論壇2 t: O( m; ~. |( A$ J+ v6 R$ Q0 k
  x7 R6 A$ O; ~
四、定期量體重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C) D! f" g4 ^9 @) z

量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。6 W1 }) I; y2 N% i+ v
4 }+ _7 Y+ g' k
tvb now,tvbnow,bttvb4 F  Q1 a- C. R8 {/ N) r% s1 i
技巧⑦
固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。

技巧⑧
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。

五、規律運動：
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]5 ?. Q: H$ g. f; Y- E
若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。

技巧⑨
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。tvb now,tvbnow,bttvb' w, ?& E4 w6 B5 _8 u! _
6 l" I. q( K7 G6 F1 N% Q
技巧⑩tvboxnow.com4 k5 n9 q" V' d0 M* W8 j1 Z, r
運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)