標題: [健康資訊] 爬山太多、坐太久，都讓膝蓋發炎！如何保養膝蓋醫師來講解 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2021-4-27 12:13 AM     標題: 爬山太多、坐太久，都讓膝蓋發炎！如何保養膝蓋醫師來講解

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-27 12:16 AM 編輯
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久坐一站就痛的髕骨軟骨炎門診裡，一位年輕的資訊工程師告訴我，他在坐著工作一段時間後，只要一站起來，膝蓋就會相當疼痛；但走一走後，疼痛情形又會慢慢緩減。麻煩的是，可以坐的時間越來越短，疼痛卻越來越厲害，膝蓋彎曲時，還會發出喀喀的聲音。雖然吃藥後能改善症狀，卻無法徹底解決問題。
8 d! U+ C) G' B8 u3 x8 W) \檢查後發現，這名患者膝關節已有些腫脹，手掌壓在他的膝蓋骨上磨擦時，會感覺明顯的沙沙聲及疼痛。觸壓髕骨的內側面則會更加疼痛；同時膝關節內側的肌腱也有壓痛感。這就是典型的「髕骨軟骨炎」。
; n+ V8 ?* Y2 U( G% J8 ~tvb now,tvbnow,bttvb為了改善症狀，除了建議他使用左右有支撐而髕骨處有空洞的護膝一段時間外，同時配合藥物及熱敷，並勤練大腿四頭肌運動。他的疼痛，很快就消除了，但是喀喀的聲音只有減少卻未完全消失。我建議他，只要他還是做著「久坐的工作」，大腿伸展訓練的運動就不能停。
' a( F' X2 I. h) p2 H) ltvb now,tvbnow,bttvb症狀
7 {# A! [3 a: P# q, a6 Z: _公仔箱論壇初期，常在長時間久坐或盤腿而坐後，會出現偶發性疼痛，但是動動就好些。隨著病情進展，疼痛與頻率會加重，上下樓梯、半蹲或蹲下時也會痛，甚至連坐著伸彎膝蓋也會痛，並且會發出「沙沙」或「喀喀」的聲音。嚴重時，關節會出現腫脹、積水，甚至紅腫。
+ u7 u# c/ A* E6 z' [好發族群
1 [6 B/ X$ x4 }4 I; }$ qtvb now,tvbnow,bttvb膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，經常爬山、爬樓梯、路跑（尤其是中長距離跑者）、激烈有氧運動、蹲著做園藝工作者。tvb now,tvbnow,bttvb& k: f/ _) y. {& T
預防
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• 平時避免讓膝關節太長時間彎著或蹲著，一定要定時休息，並做膝部伸展運動。
• 鍛練大腿四頭肌的力量，有助於髕骨穩定地在股骨上滑動。而準確穩定的滑動，是避免軟骨發炎最重要的因素。

正確治療tvb now,tvbnow,bttvb) E0 D! Y3 d4 u3 C7 z

• 避免增加軟骨發炎的因素，包括久坐久蹲、爬山、爬樓梯、跳躍、跑步等。
• 藥物治療：非類固醇消炎藥（NSAID）、肌肉鬆弛劑為主，必要時可給予止痛藥物。
• 急性期冰敷，緩和期熱敷。物理治療包括熱療、電療、干擾波、超音波都有效果。
• 選擇合適的護膝，以穩定髕骨、支持內外側膝韌帶、降低軟骨磨擦。
• 必要時抽取關節積液，同時施予關節內消炎藥注射。玻尿酸注射，效果更好。
• 認真進行四頭肌強化及後關節囊伸展運動。
• 非常少數情況下，必須手術治療。

訓練強化, N7 N- ^8 p" }2 g% ^/ A

• 膝關節除了傳遞下肢運動的力量外，更是負責控制加速、煞車、急轉彎、彈跳、減壓的核心樞軸。因此，在訓練上必須兼重肌力、柔軟度與彈性、平衡力，以及爆發力的訓練。
• 伸腿伸踝是基本功，穩定後建議加上負重訓練。
• 穩定後，空中踩腳踏車與連續弓步是循序漸進強化膝關節周圍組織的方法。但注意連續弓步膝蓋不要超過腳尖，以免髖骨股骨關節的功力過大。

坐久了竟然也讓膝蓋發炎！下一頁醫師圖解推薦：躺著也能做的膝蓋保養動作！. h8 y) ]; u( y3 b% W1 a
久坐、盤腿、膝關節過度運動，都會造成發炎膝蓋骨又名「髕骨」，上接四頭肌，下接髕骨韌帶，具有避震及減輕膝關節壓力的作用。任何膝關節的運動都會造成髕骨內側軟骨與股骨磨擦，換句話說，髕骨每天都在股骨的凹槽上不斷滑動。特別是上下樓梯時，承受高達體重3∼5倍的壓力。
9 F' m4 \$ }, m! }0 x4 a過多的膝關節運動，如爬山、騎單車、負重蹲踞等動作，固然會增加髕骨的壓力而導致發炎；但如果長時間彎著膝，例如久坐的工作者或長時間盤腿坐著，即使沒有跑跑跳跳，髕骨內側面的軟骨也會產生「髕骨軟骨炎」，嚴重時，在關節鏡下可發現軟骨軟化現象，所以有時也稱之為「軟骨軟化症」，這表示，長時間膝關節保持在彎曲位置，就是一個無形的壓力來源。
  S* e, l* O! i" c' _tvboxnow.com▼膝關節伸直時，前側之關節囊較鬆馳，骨頭間壓力較小。
# Z3 ]& ?6 ?$ n1 _) _' [9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K8 K9 ^+ D7 R: P
膝關節伸直時，前側之關節囊較鬆馳，骨頭間壓力較小。tvb now,tvbnow,bttvb6 C7 p4 ]1 q. S: L" s
▼膝關節彎曲時，骨頭之間的壓力隨著彎曲角度增加而增加。尤其是臏骨與股骨間壓力最大。tvboxnow.com) W: S: Z+ Z% w, j1 q8 c* f7 X

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下肢運動：空中踩腳踏車特別針對：梨狀肌症候群／膝關節扭傷／退化性膝關節炎／下肢力量的綜合提升／十字靭帶損傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C! I. _9 X2 W# c

• 平躺於地（墊）上或床上（床不宜太軟），兩腳抬起。  k- v1 Z9 Z/ X* \
  
  % J, }4 R- L0 J* |# j; O; }7 i, x$ C# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下肢運動：空中踩腳踏車
• 接著，於空中做腳踏車踩踏之運動。上胸微抬起，頸部不要用力，與身體成一直線。公仔箱論壇) \+ {+ ]+ s3 s( t& O6 r
  
  . i8 D  J( J# t( t4 v$ m' K7 X下肢運動：空中踩腳踏車
• 速度及高度依體能調整，一般約每分鐘60∼90次為宜。兩腿要儘量伸直及彎曲。

POINT
2 E2 [; J- E" G* Y0 f8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作因採用躺姿， 可逐漸安全的增加訓練強度， 提升下肢爆發力。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。

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