標題:
[健康資訊]
馬拉松最佳配速策略如何研擬？掌握這些技巧，跑出好成績！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2022-12-9 06:00 AM
標題:
馬拉松最佳配速策略如何研擬？掌握這些技巧，跑出好成績！
配速策略。
, N7 G, H* \/ W7 b# j: O
2 Q4 K, D+ R4 P6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" k1 o! ?+ C; M; x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j6 u) w" o! Z! g. i3 T) l. H
基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策假設你的馬拉松有時間目標，你要如何努力達到呢？一些馬拉松跑者剛開始便竭盡全力，並在後半程努力維持相同水準，一些則試圖全程以均等配速前進。也有些人前半程從容不迫，到後半程才加速。讓我們看看馬拉松生理學怎麼說，並據此研擬最理想的配速策略。
在第一章中，我們已知你的馬拉松配速十分接近乳酸閾值配速，而這取決於你在乳酸閾值配速下的耗氧量和跑步經濟性。如果你跑得比乳酸閾值配速快，乳酸將堆積在肌肉和血液中。
7 E9 Z% ^4 @! @+ D H. K; a7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
再持續個幾分鐘，乳酸鹽帶來的氫離子就會開始抑制供能所需的酵素，使你漸漸慢下來。當跑速超過乳酸閾值配速，用掉的肝醣也會更多，你有限的肝醣存量就會迅速地過度消耗。
X1 ^+ }% u# M* T6 f) W
這些基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策。如果你在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多，你就會消耗更多肝醣，且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢，你就必須在其他賽段跑得更快，來彌補落後的距離。
7 v0 [" P& F9 a4 W7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
因此，
理想的配速策略就是接近均等分擔式（
even splits
，均等分攤各段配速）
，同時把賽道的狀況納入考量。
( S) H% B+ A7 ^! H- K, f公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F0 ~4 U% O+ H {0 c2 W
3 @& z- j7 ]! @/ G: f' Q
圖／基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策，僅為情境配圖。
tvboxnow.com# c9 p6 `, c/ X1 j) E7 H
然而， 對多數跑者來說， 也不該追求絕對均等分擔式（dead-even splits）的配速。因為跑步過程中，你的慢縮肌纖維會逐漸疲勞，為了維持速率，你會開始徵召更多A型快縮肌纖維。
2 i7 \1 v0 }& Q' }. a
很可惜，快縮肌纖維的用氧效率不如慢縮肌纖維，因此你的跑步經濟性將會稍稍下滑，乳酸閾值配速亦然。結果就是造成你在馬拉松後段的理想配速也略微下降。
5 Y- Z$ B6 L1 Y- I$ {& I
tvboxnow.com2 T- U" ~# W" A; s+ X
舉例來說，如果你的目標是2:39完賽，採均等分攤式意味著前後半程各分為1：19：30。要達到此目標，你就得在後半程疲勞指數上升的狀態，持續增加耗氧量及乳酸鹽量。更有效率的配速策略，會是在1：18－1：19之間跑完前半程，這樣一來你在後半程就能減慢2－3%，且仍順利達標。
) q1 C) d$ j1 I% M0 K7 ~tvboxnow.com
如果你採取反向分攤式（negative splits，前段慢後段快的配速分攤方式。編注：若採前段快後段慢的分攤方式，則為正向分攤式〔positive splits〕），在前半程跑得慢於最佳配速，結果可能有機會取得更快的比賽成績。
; N+ }8 i( C! r7 }/ Q$ E4 @) o
# T1 r9 V* h% w2 L) P
對於受基因和訓練賦予優勢的世界級選手，他們的最佳配速策略跟你我又不盡相同。紮實的訓練使這些天選之子較少徵召那些低效率的肌肉纖維。
; |" ?" d* V) I! W$ o
除此之外，他們有辦法在最後幾里路加速，並使乳酸鹽緩緩堆積直到終點。因此，
對於世界頂尖馬拉松選手，讓後半段配速等於或略大於前半段，會是最有效率的配速策略。
- p$ @% ^3 S0 p2 j# \1 k% b* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ u/ Y0 I9 U q$ k# R
近期多數的世界紀錄保持者都採行這個方式。基普喬蓋於2018柏林馬拉松寫下2：01：39的世界紀錄，其中的前半程為61：06，後半程為60：33。拉德克里夫在2003倫敦馬拉松的2：15：25世界紀錄，也是前半程68：02為慢， 後半程67：23為快。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D- M; D4 \ a
tvb now,tvbnow,bttvb/ [1 F' F) r% m+ ?7 j
看到即使最頂尖的跑者都必須為了一開始跑太快付出代價，也許能讓你稍覺寬慰。2018年4月倫敦馬拉松，在攝氏19～22度豔陽下，基普喬蓋企圖打破當時基梅托的世界紀錄。
3 E: K" w1 a& q! N5 ?tvboxnow.com
在配速員操之過急的引導下，他於13：48跑過5K處的緩降坡，並在28：19跑經10K，這個成績足以贏得多數10K路跑公開賽。他接著雖然稍稍降速，仍以1：01：00跑完前半程，這是有史以來在紀錄認可賽道上最快的前半程紀錄。
) s& E) Z7 @, f8 g d公仔箱論壇
然而，就連基普喬蓋都不得不承擔前面失策跑太快的後果。不出所料，他抱回了冠軍，但完賽成績2：04：17，比他瞄準的世界紀錄目標慢了1：20，而後半程的1：03：17較前半慢了足足兩分鐘。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f; Q1 C- c7 A* C v6 C0 Y) U
" t# B$ R/ k# ]0 `* o
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
配速策略。, N7 G, H* \/ W7 b# j: O
圖／基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策，僅為情境配圖。tvboxnow.com# c9 p6 `, c/ X1 j) E7 H