標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvboxnow.com- O0 |9 G/ q) F' G5 S# p# G
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( _; P/ @6 b' m1 c膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb( w! o2 X3 M8 y# A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
" j3 i! Y5 x+ C5 K- `/ K: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 [& l) r# C- ~$ v$ O2 Gtvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 v, `3 ^9 z( t5 x( t難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% n; o$ u! I+ t2 C圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 j2 T) k) A' G5 j" H8 ~
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 t" j% f' k! l+ B3 v0 ~9 ~; D9 O1 b
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 B) k$ A5 }- }; e' p公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, i, Y8 ?7 w) I. k5 c
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; d; n, M$ h4 w! }6 }$ G4 H
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 _% o; ~- X% P0 b' S, ~9 d1 I7 R
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]$ I9 x$ L; @& \2 k6 D1 d
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# _2 C/ E$ c9 u/ ]難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 U5 y  ~, ?/ c7 T" f) h6 F
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. D( k3 m2 I* F: n
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! O7 B8 \/ X' `, A+ ]5 N; t
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 f% F( A9 `5 @* K8 E/ A. f難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 k6 c: |0 _  ^0 s, x$ S( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 e/ N" g& e, W0 G3 y2 i. T% B$ B公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ T8 Y  G; `3 Y" M( c. a
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
  r9 k" ?" p5 ~9 E& S- f+ s公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。9 w; r: p& ^6 V  R& k& ^
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; ^# i6 x' a! u9 z. v- X6 U; m& Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供% b! |" e9 i/ \0 l
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 f1 }6 v5 ]& v) @. [& a0 P8 t
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com% R' D2 _- h& H! R/ t) J
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) Z2 Y+ I3 }; K/ s8 }
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供7 D" N1 R- k8 {5 ]4 |! t$ o  ~
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) V. G+ a+ h0 e: M- k$ V
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" n' W. N4 J$ j8 \4 J( atvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; Z4 f0 n2 R/ M1 E2 k: Ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
. t9 ]) Q, s+ H$ p+ M4 c' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, N/ l8 Z# l: L9 L7 M3 }公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb/ r! d( y1 x, K
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
; I  a: c& A/ a0 q( z9 n難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。  [: G9 M& q% e4 d
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供- ~( D" v7 V! [; |7 E" u6 \9 @
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 t- ~) G5 E8 `; {4 y& \# I5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvboxnow.com9 ]4 b5 j! b) P2 i
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  l9 z8 T; i: K1 V3 [
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V4 e( s) I$ X( q% l$ @
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# T# U# }0 o$ U) rtvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com. p9 F- A5 ?+ b
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) V$ K" |! p: Q* Z3 C1 k: j3 b- a
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供+ X$ Z; Z. h  K, w, ]1 O
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' i( k. v9 t6 |6 }$ M( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
# U8 h9 X& i) Y* M4 e% qtvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m; V% |( {& V1 [( H/ Y1 [
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W0 m2 ]# i+ Z- E2 ?6 \; P0 r5 K
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; C% t5 V5 ~8 f( W# k難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ E; P, P0 F4 C! j4 J3 n9 V6 m
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 k- r- @4 L+ s; @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- B+ g% \5 e+ M9 T
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com+ W0 g% x/ o! [
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, y5 Q! K# S4 O9 Z+ g: O圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供; g/ a( d3 r4 x6 t

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