標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


7 R9 C1 p) \+ S! V% _5 d' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。0 U2 U2 y) ~: R

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- b  B; {4 L- ^; y/ _; ?  N) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb* o* b5 {+ J1 Z- |
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvboxnow.com% l7 r% G2 F+ I; W" Z/ U! J3 M4 J% ~$ s" \8 m
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
. E1 M. u$ C$ ]0 O. Q2 f公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 p* Z' Y% l1 n: ]  p; P$ W圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com4 N5 ]  P. ]+ f* N0 o
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" _9 M% L. z2 l8 ?' {( F% F
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供( a" h& {4 ]7 i3 x3 {# D! e
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( N7 Q% s& p  l0 D$ P$ Wtvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% i: p7 |6 m, }# ]) W/ Y, D$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 r# o0 m* q/ B, V
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供1 P  ?8 U8 N7 S* ^: \7 l; _
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s- x) G4 ?! ^+ J- a: w+ m( {
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 N8 a8 u7 K0 X8 ], _
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; C1 K# A. K8 K0 P+ |, r4 U3 T2 c
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* N7 G" {/ p. S: l; ~- T圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @2 [) J1 G! R( r+ O3 `0 _
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 y7 {" ?  R! h4 v" \7 J0 h/ {' ^  I圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
# H, r5 Q  X9 f& N& H8 [$ ~難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" O' V, E: H  y  v" K( L2 ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供7 n% x3 i" q5 _
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvboxnow.com, R1 D3 k/ P; w% `6 R
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com& @" \# r9 e/ q+ P
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 E1 j; b1 W# z4 Y公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 H6 P; ^9 y- @* z. E5 ]. Ptvboxnow.com圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ O4 z, P6 T5 C- x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% j9 f( v; i& y, N( |" t
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
* D  P" u; _) |9 m- P/ i難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]7 q* ~6 O" P$ k$ l4 Z  L1 r$ V
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
) p# G) ^3 E2 ?( {3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvboxnow.com$ _; q, a  h* F  l. F
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" ]. ^; W0 \: d1 ]. Z. u! g圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q% k/ V+ M! K! s  \
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
( Q6 d3 f/ X* s( N& Btvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ v1 L  `. P, ^2 ~/ P+ e" R
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 m% z2 M! K4 x# ]
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, k' J) x* \; P公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( w, N* D" h* V( a% T( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
0 r- p$ Y, l4 ?" q1 ntvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* f; q. g; Y% K. t3 i圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com, o8 U2 C) X8 }
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" k/ x7 ]3 Z) `2 n% @tvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: i7 S' r2 ]' d$ j3 K2 j難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 z2 \. a% H! v# q& `/ R
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供; ~$ f4 A: x$ E! {4 H  Y+ A
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 z2 _* n" E  P4 U" X7 Q$ C圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r, B4 I) |+ y! M1 U! l* h) \. p
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( B+ w8 t& f: _3 s3 }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 b7 s3 U& c( V/ H$ W圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E( Q& S8 o/ g
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% p; t- U- F0 s$ i( u- c" G! s圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) C) @  w( H/ m$ L' Ntvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. t& S2 v1 J0 P1 gtvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L* S, a2 c, p' t" u' t, R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ t$ F# ]( I  a' Q0 ^" v8 gtvboxnow.com圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供# F  z  X% h6 ?4 s" J* T) ]

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