標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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) I- U# `+ F$ _膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
) Y: M" |* }% f- O4 f/ }, y公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。  g2 A  Q- M8 N( C( V5 S# E8 m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- W" b  _; N$ D$ ?4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# {& d* r  R6 _; }: y1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D) ~0 y1 Q. m  `1 ?
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
8 e! Z2 h* x$ ~# |公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, m" }4 V6 e+ w5 H; R0 S4 U/ Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z! B4 u+ M5 q$ U) L2 ^) R
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A1 c* Z+ ]& R6 |1 ^8 y; F+ F0 s
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供/ r7 H9 f2 |+ v& r( {4 ~4 s4 Q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb/ F9 l7 O0 P; h) B  H# ]
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ~8 q; d% \0 Z3 I. ~2 f圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供4 T: I3 S7 n; q9 u& x
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# R& L# V2 `3 p$ K) u. u: `tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com* d4 A9 ?3 j' [! @. V
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' c  u5 S  S3 C- P# n圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供, f1 `/ }# g- F  S/ P# }' {
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 E- i9 B8 U. o# v# {
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, z0 l" ~5 O+ S0 u2 Ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvboxnow.com% [1 a0 T+ x4 A' d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 X6 w5 ?1 O% Q; i
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  f% q+ m  w2 D! A1 L( P難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 I) {# H( n  k; h- {$ h+ F圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& Y6 o' f& |5 ~& J4 f- f2 P0 l/ c8 B; ~公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' ]; z" Q% P; A# k5 m; R
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 p  w# U9 p/ q8 g. @tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com! P% z, s' O4 o% d0 u) Y
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" d; a) o# S. g/ B1 L$ x2 q3 s# Otvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
1 n9 ?3 ^- y8 N7 t0 A6 I* H; _  R2 y9 ]tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
4 S, o% X% ?  N$ X& u2 x' m圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 i9 p% o: R% q- p" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ n' b. S$ t/ c' e4 btvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供: T" @0 D9 e& j3 D2 @' y0 d: z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
  I% X8 Q. E3 u; T3 x) P圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
; t0 l' N3 n6 L# g& ytvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" g4 U/ b+ w1 M5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvboxnow.com% E1 r1 z' t7 S" D
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, g& t. `( I: D0 Z9 q2 htvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" l4 c0 o9 d7 Q! j1 H3 O公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ [. ]/ v) |% h. {; X6 K  s! _+ y; u公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! g5 G1 Q9 }! k/ n# S- Q" u; Y難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( Z$ z+ R0 i( F. q. d0 Z% |圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ G( u! s9 k0 Z/ E# B+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% j: k; n3 l' R, W. K0 b
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 c7 E, X9 ?7 S# J0 i6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。/ u4 ~# e% r0 K3 _# ~" e. [  u
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( M) c1 G5 A+ q+ {tvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: k# q$ Q5 T+ c' W. j2 @tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ R/ @. i! n$ G" R  ^' E
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 {, M7 W& e. r' k" T+ j) [3 N; Mtvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; A, R2 x0 V7 p  W, t7 y/ a9 stvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% v9 k7 `, A# r7 \) S
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。3 I) R% L$ n. ?+ U8 y' k
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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