標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇; `& I& \3 z4 B8 z: s8 j- k% m

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇2 [7 J9 ]. f" r, e% [3 ]
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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* P! w1 f3 r/ ?! C/ j) b公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvboxnow.com, X. N; O* h3 K# A4 s0 _, ^7 j: U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 `* D% C+ f$ j( V) vtvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 ^2 S% b/ C% E( Ftvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! W5 ?0 [, u9 ?6 u: }
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 M/ h% _5 @; O7 ?* e5 c8 O" V
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 Z+ l- H& o6 E( _. Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ ~2 R! k) R1 w4 }4 p/ ~- k0 I難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) f( j- F! m; O! l% ^: O3 T: B: stvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% W8 m. Q6 I! Q5 ^tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
; s+ S3 n9 @7 |$ a1 N$ q5 D難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, q  {& q7 F2 m& k# m/ g& [) b
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  ]: c' \0 @  \( M
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ c, A- D: S' `# n* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" U6 T$ Y: e0 X! T) f! V
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, m% s0 E/ \) K$ J6 k  S! i
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; q! x' a# l3 @tvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: G5 ?# |) f3 z  C8 H9 V" Z
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! B7 T7 K' \9 K$ j) X6 r6 jtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvboxnow.com8 I0 O+ ?( j: p. Z; B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! K. R2 N7 b' s. N圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% x# S( P* t2 B2 h3 x8 N% R3 q" {tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) x& t# m# J- C$ E0 B" b/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
5 q' q( G$ o+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) |+ ^+ D4 c; N& w2 ~0 e
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
- n; O; J" u: ~tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* J9 j! T1 K) p! {+ ^+ [; l
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4 m' _  z; [/ ]# n: Rtvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 R  B2 ^1 v% i9 g8 Ttvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l6 D. M, I% N3 }4 }" w
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& m, P& v1 K0 @8 A; x% `3 ltvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 W$ |/ q( D& t' Z# v& L
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
7 Q" X; K; k1 Q( n6 O! |難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
/ ^+ j. s9 h* d- t) Y2 @0 m6 P% u圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ U5 m5 @4 W! I+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 c0 c8 }% p) e4 Y公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ A, d) F; N3 o% N- o8 t1 N難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# F9 D% ]+ j7 W6 Y: r
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 C+ r0 j6 H% n8 i& ~! A: {
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ W! \) ]. r# p2 U/ ?圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供; N, X# _" j. ~. c7 [  H: E
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' r2 e( [$ t1 ]. x" x9 n) c. H3 l公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% P" a# {  G$ H* K6 O# U- s公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 E7 @8 b/ Y" B9 S0 @! otvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com7 A2 o& W! @8 S) F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。0 r: _6 E% h: D! `9 z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 @. V6 i7 L  A
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) X% @5 H* G2 Y! h6 Y# M1 T+ @tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% G$ S8 n: q5 H, ?0 ?/ K% U4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- c- n0 _9 d5 {' I) s( wtvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。) X+ Z' u' c5 i6 S" ?' ~- c% _2 V, k
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 u. u4 p- G# ~0 |0 \tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 n, W$ b2 u1 E% [! l4 F圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u! E( Q9 U0 f- Y; _8 }

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