標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。' F& d! K, \" M( H; H2 _. j# r* B, m

, v+ F, R: c3 [Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb) ]" I" w: |* A. s0 n1 M4 `# l
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
4 a6 X, m' ^2 q: {6 Z, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：雙手拇指放在枕骨處。8 [+ z0 Y% @1 v# H- K
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb  M* L. f: s* _
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
8 W6 l0 ~: ^6 g9 K. u步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。公仔箱論壇" P9 V: p5 ~* |% m
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb* i2 n: ^; @7 \9 o/ L
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) m) E3 q$ T) k7 b2 _7 P! Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
$ \2 j& M' ?7 z1 c0 X1 _$ z公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇% Y1 V, S3 \& R* l/ j+ C
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvboxnow.com" m; O* R. H$ @0 g7 b, [$ A
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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8 e1 X) S$ d9 }6 d0 W+ U圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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, `. G, X9 e* h$ I6 X8 k3 H- ?, U* NPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L3 F' O) }5 ]4 c8 I
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
4 c# h) T, C  Z( o# Ntvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。0 Y- t6 v0 y1 n  A2 N" b6 g0 p
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。& R3 e8 C7 h5 t  G: D$ j3 L
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
8 |; x3 b# N% [! U' dtvboxnow.com第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
$ y' [+ B% ?  H& i8 k; k步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
* ~6 l! h' k' g* E$ Gtvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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/ B. M& U% F0 [, e# x" g6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  Q/ s5 p0 k6 J0 n; S# Y9 `9 ?tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
7 u" j0 M# G' m$ o" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
+ y/ A6 @6 @  l+ {tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
/ F* t( p5 c& g公仔箱論壇步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb$ i- G3 p% |( r5 _$ q: V4 l
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
% X; ~; S3 e! s4 R" K, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com& q2 y& `1 [, P, b; S1 L* u
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvboxnow.com) w: ]$ Q' R5 {0 E" r+ |' Z- J
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
; [, ^0 e% U- o/ {( A/ U4 Atvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
  {7 ^! z" A/ u6 C8 w) W# Utvboxnow.com步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
/ W" D) O' U5 h步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇9 [: c0 E) y! h1 Y
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb2 W& U; x3 y+ C8 W, |
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇7 l: V, f$ n0 L+ S0 Z9 g% W
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。) u( U- L. G, ^# r
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇' [% W3 ^- T9 J( Z4 ^- D8 \+ d) o

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# `$ b+ m5 p- F0 Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供$ T1 O& A% W; K8 c' g6 ^5 ]
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvboxnow.com- d, k: Q/ D( \0 c& E" A2 R! Z
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
' b* o9 _- h$ I4 {; H! S公仔箱論壇步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。tvboxnow.com0 }2 c% D5 f, N$ f8 k1 y

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供( K+ f- m8 N* X4 ]5 a

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