標題:
[健康資訊]
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-3-9 01:17 AM
標題:
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
6 a7 W7 y; G g
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。
2 `9 e% a' B U. D8 x; ?' k
公仔箱論壇* G2 D, J9 r9 K! G! b
: C6 e6 L9 t6 l3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學！今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時，常感覺手肘沒有辦法落地，不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上，該怎麼辦呢？一文圖解瑜珈蜥蜴式４分解動作，教你正確做法！瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解
作用：
矯正骨盆歪斜，開髖並增強腿部肌肉。
# g1 h7 t, } P1 J7 o: D1 ]7 c
動作1：
四足跪姿，左腳一個大步跨到左手外側，腳掌呈一點小外八，右膝跪地。
5 x* Q4 M" T* U u* M. k公仔箱論壇
注意事項：
確認身體在正位上。
% _+ w+ J( ^8 ^1 C1 B! Q
3 q: a" V: b# d' `$ `- N6 z
公仔箱論壇+ {$ i$ J" k! o8 O t% e. d
圖／幸福文化提供
tvboxnow.com) M2 b; ]. \2 U5 W4 I
3 n( _) a+ L D/ m, M' H
$ l4 P% {- h+ T" Y0 c% G
動作2：
右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |( R" D0 B% S5 U8 j! b: L
H" }! ?& T2 N) |2 G
6 `3 b3 z! z9 O7 p$ e" f7 t9 y公仔箱論壇
# e. i& @, n! _$ Q) ?2 {tvb now,tvbnow,bttvb
圖／幸福文化提供
9 u _4 U8 g0 ^5 i1 J: ?) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 o6 U; I' G6 B% g公仔箱論壇
H7 @/ i' u2 h+ q; q2 ?) O
動作3：
吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。
tvboxnow.com% ]2 h1 E/ j/ p9 ?2 o* |" e
動作4：
停留8～10個呼吸、約2～3分鐘後回到下犬式放鬆一下，再換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z. \# N0 N8 j3 ~6 G0 J8 ?( @* d( n
' n& j+ F* s( H公仔箱論壇
U1 ]% ~8 R& H- Q5 g5 I( k
圖／幸福文化提供
4 u7 _% G0 U, Q' l3 Wtvboxnow.com
8 ~. z, [" X9 ]: a% o! R. E% d
公仔箱論壇# [* E% j9 w' N' n' x( u
解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎？（ex: 左腳在前特別緊，右腳在前沒什麼伸展感受）
日常生活中，我們使用身體的方式難免會造成不平衡，請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸，以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。
4 [# |5 w4 [2 i- S4 V/ A公仔箱論壇
也可以試試看調整前腳距離，其實往外或是往內踩、距離要多寬等等，沒有一個標準答案，或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外，請留意小外八的角度，要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。
tvboxnow.com% T/ k+ M+ I: J0 H6 {2 M2 Y
Q2 我很喜歡蜥蜴式，但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。
緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷，還具有許多精神上的好處，包括減輕壓力，改善專注力，激發創造力和釋放情感，所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。
tvboxnow.com. t: A0 f* I3 W& ^
Q3 手肘沒有辦法落地，該怎麼練習才能進步？
在肘部下方放瑜伽磚或抱枕，以開始在臀部發現更多的開放度；先別著急，正確使用輔具能讓你有好的練習品質，隨著練習的次數循序漸進，就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中，充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。
5 z2 G, g, b% ^! M6 _4 h
Q4 要怎麼知道自己有沒有在正位上？
感受身體的重量，若發現身體歪向一邊，試試看向身體中線擁抱，感受力量集中，可幫助分配姿勢的能量，並改善歪斜。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {! v4 V( l8 A# }5 M- ^+ A$ C
如果低下頭會很容易胸部塌陷，稍微抬起下巴並使視線向前，保持頭部和頸部與脊椎對齊，能使身體有更多伸展，而不是收縮。
tvb now,tvbnow,bttvb1 k: |2 U% Z( B7 q1 ^
若還是不太確定屁股有沒有歪掉，或感受不太到力量，可將膝蓋離開地板、伸直腿，想像後腳跟踢往一面假想的牆上。
! v$ L0 Y$ o7 `
Q5 覺得前腿沒有很痠，反而是後腿前側很緊繃？
蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌，所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔！
( H- f: w3 s( w7 O
Katie 老師小叮嚀
將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。
公仔箱論壇6 P, y& [ h. X% G7 r
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
6 a7 W7 y; G g
