標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

tvb now,tvbnow,bttvb0 G3 h4 k6 [* A
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。& d! e: Y' G5 Y2 _+ K2 g8 Q3 S' ~2 E

) i) V$ z- Q, T1 r4 mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ O1 l+ A$ J8 q  T9 V: x
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvboxnow.com+ R" D' u! O1 {/ m* G- Q! G& X
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。# \" J4 m* O7 Z# x+ u: T
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
1 I# R  N+ q3 e. x9 o# @, e0 V作法：1. 坐在地上。3 J; J9 d* I  d0 _
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& _" s  R& M+ E9 J1 itvboxnow.comPOINT：•  膝蓋確實打直3 j$ t: k7 }5 B, e4 A; v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 _3 f4 A- b% _1 K, Y+ J3 r/ ~tvboxnow.com•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvboxnow.com& ^3 H7 ?" B2 Q
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |+ S, ^  u1 S; E; Z7 \# H
•  預防下半身水腫
! V/ j' {2 J3 Z6 d•  預防便秘% M0 l/ {  M& J( o# U0 G
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
- x9 `( }. B% s• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 d1 \* I+ I, ?6 [tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
6 s  s) H$ d" p$ E- f3 K0 [. qtvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb- e1 M8 |. {2 q7 D2 D
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, r" @& o  H" r, a4 F7 f* `公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvboxnow.com: w- c/ f8 g2 A7 s$ {3 U
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
, r# G* Q. \. A$ q) ?tvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvboxnow.com* S# \& x4 `' {# X! O" z) E  k2 G
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 I+ z5 H1 j0 D, Y, f( Etvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 f* `: B$ J8 X% w
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _$ I" n# N5 U8 x0 }
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# i. P- @* X# L) @& F/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。# u1 ^9 B9 M+ ]. e9 j& B6 b
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) g( o5 B% ^. Q. ~tvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
2 ^) ]- [1 U' I/ {1 k- S7 ]4 U: Y. Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
7 S. c$ a8 g' x8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D# m, N/ a5 n9 l  v# {+ X
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  + a( `8 _) P2 _. A' E/ J2 O
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! U6 ]+ u  \9 h' O! ntvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
  J# @8 q) U  j& V; |6 V/ N7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d  I0 U$ I8 Z8 s; `: R
強人所難時⋯ 降低困難度
; _) w/ R- v1 D- j右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。' a9 v8 M* n! `9 t# r6 F7 K
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供" N( B  b5 a! q3 V" v. I
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% {, ]7 P3 a5 p* j# n將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。! B- a9 C/ c; n" P( V
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
  J( U9 R* A/ Wtvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) p; R- `% v" }/ j7 i/ |8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( U# `* Q& N1 x3 r' n- utvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 O5 k5 v0 w0 g* V- I公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
9 p7 N. g! A- {4 k% btvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
8 U) }1 e. u' z/ C4 ^/ [•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇) l, q! ?4 s3 t- L
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 a' x  }1 v" q5 r! ]5 d1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
* K, e' R: V4 P( W公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvboxnow.com# n& q" `1 N2 O  P. L
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ~+ j) Q. v6 J- s% J+ `7 N$ `
（右側臀部會伸展開來。)& T" Q+ O% n, N. N+ ?
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w5 U* S$ E  f/ J
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 D2 m9 P7 u9 d- m( c, r& Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# d# q& n0 G; _' j) t輕而易舉時⋯ 提升困難度
* D. J0 J7 J3 m0 c3 i) Ftvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb7 g+ H. q& r. m: T! e6 I  k
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ?, G, ~! D0 a. s, O
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
, p. W( F3 @8 Z9 p臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% r; d6 l* V: M
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
, m0 \& n) n- ]8 G3 k/ ?公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇) O+ T. y7 B6 d  |- b4 U( k
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 ?9 o1 c7 ~8 W. u( }0 D• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 v) ^6 D. M2 J2 r% J  W• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb% F( c- b0 `. X/ n* B/ }
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
' N0 j' \) b2 w! u4 N9 h2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
- g: s# n! c# _) ]* \( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G6 u' m9 n) K- f0 n
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
! [! ]+ V5 J% w$ k8 a4 S  z

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0