標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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( g* _$ g8 R6 ^* q% w: x2 x0 Q! SCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 X% }) `1 V. p( ?# Ktvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvboxnow.com( o$ I: `* w  j
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% I; |: ]# n1 Ztvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
5 W" S6 ~5 y' K, i' k2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; w" u5 j" U1 a8 z) C0 c# _POINT：•  膝蓋確實打直4 r5 @6 d: I: \" O
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" ^6 v8 k$ A1 n8 S+ q' ]7 ?
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb/ h# a' a- j5 O: s% G8 ]
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇- ]3 @# l3 F7 Z/ I1 o; `
•  預防下半身水腫
4 J: `  M: L% \0 v) {2 P" O3 {' D•  預防便秘tvboxnow.com, }& P* f2 S8 w' _  b; m
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvboxnow.com. U. i) ^% v) f' q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# u9 M' |! V+ R1 l$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 q/ F' b/ i6 G9 x: J! x5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvboxnow.com: Q$ I+ [3 ?" m6 |
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g; ?0 W4 m3 U0 k! g) Y
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度6 t  O2 X% `* q9 \0 b  I2 n
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvboxnow.com  g! F& c6 m- Z/ L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, A) @( [7 `  m: qtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……- Q- R& l' H7 f& I9 A. ?$ g
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
/ G0 Q) R- F2 |3 m' w. Z若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: `7 v3 s" Z0 o) O8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb- d, [8 {9 V& A9 o- e" {6 z8 z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb" X5 a  r: i$ A% L7 E% g
• 愈做愈舒服，真很不可思議！( p+ j& o/ F- S  A5 P' @" }# B
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb9 E+ q; [/ W* u. b, m# Y
步驟：1. 盤腿坐下。. \9 \7 q! Z% f) L9 ~7 k8 K3 k
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
2 M8 x1 W1 d: Z/ d2 F$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
( x6 m5 {) I  _  `$ H; S5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" ], G% ^; W" g2 q/ W2 i公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 W# T, J# O/ p* q9 E) Stvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇4 c% ?3 V$ n/ K% l# X
強人所難時⋯ 降低困難度
; w4 C. E. d# n6 ~" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# H" h% h' T8 U1 P; U7 f* W; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: `2 Y6 U. h: N- ~8 f" U5 h輕而易舉時⋯ 提升困難度
, L4 x6 u/ p5 K) G& Q將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。2 D% I7 c7 x: R/ e3 _( z) G
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% @9 R' Y7 N! U2 V" g5 ?7 K1 @5 ~tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……! M' K3 E) d& h/ Q. F
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. G8 d0 v" a+ f% G# @tvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
0 S8 `- n1 p0 Q+ N) f. \3 k! F1 ~3 B" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。- {7 W, u! r- A4 z1 s3 [) B1 h
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; H) n( Z3 ~/ e6 d; `0 p7 z+ Y公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvboxnow.com' e/ g* D7 I* J. ?0 U/ J
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）' G2 X. @+ X7 V1 _8 F7 b! `# Q/ `
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 o7 ^5 c# T5 O" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 g9 f& z) r$ U) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. v" K5 S8 a0 t. d/ |0 x公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb/ a. F8 G, Z6 w
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇  X, \2 V3 h, n* x5 V
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
# b7 J+ s6 P8 V9 C7 p" {+ ^圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* ^; l3 d0 K% D2 |8 E; D+ z6 [輕而易舉時⋯ 提升困難度7 Q) b! ^# U; \0 B" |5 C' p7 K
打橫的小腿肚要呈90 度。
; v7 D# P. W- m8 Y4 t圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供9 e- {# j3 V9 _
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5 Q6 i3 c! J+ B1 q) {7 `8 w! m" L
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ d* ?* `+ b$ F9 B7 M. [+ wtvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。; z( r2 R% ^5 C4 ]
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 B7 M4 X, T. c2 |) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb- z8 R7 t( {4 x( v- J. b7 _
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！2 _3 b+ W# [# {" Q8 L; r
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb1 X4 a1 H0 {7 ]; M4 V
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
, p& p  Y5 N# E  a$ ~# p8 k公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @+ ^1 i" _! \6 F. W
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- @( {! S, n  j( m0 X& e圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' b$ t6 m" W8 m9 r, x

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