標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


& d- t3 ]* ?* I' Mtvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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/ d" q, b( Q. o6 MCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
7 p0 H1 z# X& u1 [& g4 A. [# ]tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
% f' B( W# Y5 k2 m4 V. R- W0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# S/ Q: k+ U5 E( k作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U5 P! t) s( W5 A
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇2 Q8 O/ k, z! T8 t
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb0 W" P/ k& K6 T& f, b  g+ B! L. k
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇# T3 S7 ^2 \- {
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇& L' l  d7 d3 Z0 W, y5 t
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　8 |. N  s3 k, ]+ G- n
•  預防下半身水腫
7 |" y- p/ g! P7 A: Vtvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
8 B0 E# [0 F7 K5 t( U判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
8 q/ f* |* h( I+ K+ H3 m* ~' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y* M$ E0 n$ n, y  W! D, \' D% e
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
1 N/ e5 l6 m2 G8 g: N公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇3 n7 q- O9 V3 D4 ?, T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. b$ o! F2 {4 ntvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度- n3 v+ A2 Z, c( Z, Y; ^* ]
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvboxnow.com) m$ t4 G. L# {' ^9 b
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvboxnow.com; t8 A+ I- g( V" u2 e
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, A; C& z8 J% q( @  @# Ytvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' e6 \0 |8 @& ?# W" b) k4 \tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 Z( j3 r, o. \: t  S4 t7 D; t+ H公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
' q% Y* f/ B% T- e/ q3 n6 Ctvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 B/ Q: {$ q4 t! t+ N0 t  R4 Ltvboxnow.com• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# b% ?% V  x1 a( A" c, M7 c$ [公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。, f' l$ k6 [4 y5 k# G' Z
步驟：1. 盤腿坐下。
3 k- O  n1 N$ k3 }公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。7 h, `& `' H: i0 L2 q/ Q
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
& ?4 S3 s8 V* rtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' {' g  p% i0 f& b8 P; a2 G9 ctvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供& A+ q( A+ z; w& B
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvboxnow.com4 O  I8 N5 V) T6 s& S+ k1 P( D) f
強人所難時⋯ 降低困難度' `7 B  E4 L0 W6 g9 `9 ]7 y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇" b" h  T& b0 p- I4 a. ]3 }( d
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {$ B9 U! [1 T' c; g
輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ B4 H% d0 p/ Ztvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvboxnow.com) B5 S: o% K1 b
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* Y& g/ [  T& o' x5 u6 Jtvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……3 d; }2 R' a- Y. `* ~5 Z3 N
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 l& ~/ b- t1 e7 B, J公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
+ f1 V$ y) ~2 e' u9 u8 Stvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
5 K3 K) E- b  K; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- M1 R! i. @9 z( R  @tvboxnow.com•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。( R0 Y6 o9 t4 ^% N+ C
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）4 Y# b: Q2 |& ]; S  x+ G5 A
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvboxnow.com5 \& W; Q3 \& y- L5 ~: ?5 v6 f: G
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 r3 l/ K' m1 d' K, ctvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# N/ T% i* Y; o8 W4 k! Q! R3 w0 N4 L（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇! N6 {$ t1 a: b
強人所難時⋯ 降低困難度tvboxnow.com" |7 H& ^5 o7 G  E. i8 k/ j6 q8 ]
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb! k+ ~4 H# h1 s' W; f- ?
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ C; d; Z( ]. S4 G3 k$ j, z& t公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
% }: v' n& G# o' S4 {tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。tvboxnow.com1 T. q! ~6 T& n/ |6 ^, H
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ ?, H, f  }2 _( ]( jtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb- Z. E: p" i( S/ _* z7 S
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 k& R7 V1 \% G" I  ~) y3 y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
2 `6 _2 h8 W2 z$ J$ ktvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb' J; a2 y- _) `- W" a
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 h  B2 D, e$ K4 _  X1 F6 T0 X5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
+ }: ^/ o. g7 k/ f2 ~5 ?& o• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！! n& ?! @4 i' ?+ D6 ?$ U/ a6 g+ w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。2 l4 g6 I: P4 Q: g
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" A4 a$ i0 f4 @) y' f1 ?% p圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 _) r& x$ S4 H0 W公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇; W. M4 v. O6 q) Q2 \( y5 B$ A2 K

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