標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


8 H8 d% L; }% B& j  A老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。3 Z% w# d* h3 f+ w$ U; W

0 a9 X, k) [8 j$ {; u9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o7 P# N; g* Q9 m4 b/ _3 |# g
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供8 l/ R4 {, ?2 X, \4 h2 u( F
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ a6 H- i, C1 e' q/ htvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* o* z* r. A& G公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。tvboxnow.com* D. J0 C- E) v
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
8 G% c4 }8 X2 U: H2 mtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直
# O+ f' n( t/ O! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F& P$ n: b# M- s  G8 M+ [( Q& q8 Y
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
( Z6 ?% Q) H1 |2 ~, l公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvboxnow.com6 h: p( J. z& F# P& K
•  預防下半身水腫公仔箱論壇1 j5 N1 L0 W& j& H8 E
•  預防便秘
4 V: _* g7 Q' H; @9 C; g' S3 Gtvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供0 H. f2 K5 l6 R( G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a0 v: a* ~$ n' a+ |; u3 Q6 ~
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb9 ]3 L- [& u- r( F
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
* ?/ v. S5 m4 otvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ [/ D1 e" r! |4 |! ?9 k, W) A7 }• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: a+ {/ e( F2 ~4 A, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
# T% t3 S/ ~- a* S( W  c# y+ l公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
8 n: i9 }8 L+ g3 p( H8 A找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
5 A9 o1 O8 e8 o3 U8 wtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
3 j' x( Z# U' i- y1 p公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。( g) v6 A4 o/ j2 I% M
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。1 |  l5 ^9 Q4 k) v, `+ u$ _( O
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvboxnow.com9 O0 Z6 V) x1 a: X' N
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
( Z2 ]2 A3 s1 e3 w) Q- Z8 g4 L1 Ptvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
. ?% V0 [$ {: X% {1 I' h步驟：1. 盤腿坐下。
: V$ P2 K' a9 ~5 }& E( c. gtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com( e9 t- E$ t$ K! |. v* U% ~
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
! y. Q) Z; V( r; A! T2 Otvboxnow.com持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）3 @$ y9 N8 j* v) O( t+ b6 P
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供4 v! v1 i! u$ @; u# S  O4 J
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o; |! |+ b. g% \
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb6 l0 C) L- P' c9 i! S
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
" A& W0 E8 x" e3 Z& `公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e" i* Y! G5 l
輕而易舉時⋯ 提升困難度   |. }% C9 G, h$ X2 w, u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvboxnow.com8 C2 A3 [7 i) J0 E
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 ?2 o. z! N: s7 a9 o4 b( X5 e4 B5 p
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 X, _# {* N! ~4 i  b/ N6 K" Wtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; b+ J' H/ e4 Y) g& L4 x0 P
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 f* I" B/ \: J% `8 B! ]8 \, j/ t) A
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
  q3 y( F% J9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。  l7 B, y% P+ I% w5 K
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
( D' d+ t1 z/ {tvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）' q7 R- c- B0 G1 r. T( ^+ C) F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。( K+ e( T8 Z$ Y" G
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
, e/ s+ {4 w3 ]& h4 {) Q3 U圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvboxnow.com+ s8 h) k# n  @/ p1 ^
（右側臀部會伸展開來。)
4 a* F! |# J* k5 ?5 u$ H" Ztvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
4 _7 L  z2 A3 btvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
" E; Q5 O1 {3 ?! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 `# b$ \0 h# w$ ?; g# C% Q公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度1 ~( I4 e! K- h8 H& q. e1 n: Z
打橫的小腿肚要呈90 度。
/ D5 x) H8 `* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
5 l6 A4 v) b- }. y* |公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
: e. N. y5 k3 E! X/ T  ^) f& E  D臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
* v" d* ?1 d+ q伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# m- ~9 X& B3 N3 t, H. }# ^7 d膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
/ X4 ^4 G5 B% h0 n公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
: ^# ]3 @$ m  _% g2 w9 \• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
" H5 f, D0 j' |. ~) l  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！# V8 E. t# _/ d: H$ ?% }# x
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
' o  m! J/ F- A2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）, X: z  O  W5 M- {7 R) w3 d8 q
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* ^7 V: ?; j; k( t3 }公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y/ g) u( }& B8 E' x$ ]) v

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