標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


* j) |8 @8 P0 Y4 c% _& x- Z外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
0 S# Y& y0 S- N- {tvb now,tvbnow,bttvb
/ M2 F0 p) B- u8 r  G8 X: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t  Z* k; n8 b" l5 K2 ]
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
$ x' l% R9 k' n- x3 G8 V( A5 mtvb now,tvbnow,bttvb
2 n, s: r# D" O( `我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
0 F& z/ G+ y! O1 y: H- B. X% ?. Qtvboxnow.com4 [" d  U3 G+ ^' L& _
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
. O( V  p. t' s, E$ Z" n& O0 A. g  C  J% n+ D# ^0 d* W- j! Y4 q
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇- h9 r6 `! i# x( w6 z- H" w: J) n
! U) U# f9 |% D) J2 A! s! p; |- X
圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
2 ^7 @, ^+ Q$ Q4 |7 r% i2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
+ B' D7 X* y, O0 S8 i1 M& u; \
, p; w" H3 p( Q4 Dtvboxnow.com圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供6 @  T+ ^9 R! s$ o7 Z
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
2 A9 q2 o3 r6 c' ]) \tvb now,tvbnow,bttvb
. R; G; n+ n9 v' m& ~0 E公仔箱論壇圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供) Y. C+ @3 M- T4 H7 G! ^5 X  v- _
9 r# |! W' M' _4 q; H
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
3 R; F# g! A2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h9 c; f1 @$ g! O! J: G: q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]0 l- N7 g9 t' W1 o
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb3 V: y9 Y# ^: o  g
公仔箱論壇& d- i' v) w. a5 u, ~
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb5 w( S/ v' H  M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g% M5 f& a' x% a" E# M- T6 l
圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb3 ^6 B7 ?# `2 ~" t
公仔箱論壇( V' o+ s5 R) h8 B$ ]  A9 O
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
$ {( ]* N; I: _# {  Z$ ~3 Y+ ctvboxnow.com
# m" N( r6 G- I$ \tvboxnow.com藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。tvboxnow.com3 q3 b1 U2 e; P9 {6 Y8 _

9 G* P- R3 S9 C* g1 ytvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 tvboxnow.com& n3 ~1 B4 F/ _+ u" J

! j8 a3 L' s9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
( c% K; M7 e2 m; D% B
; z" G+ H! D$ ^0 gtvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I5 [; x1 r1 b
7 o- b* s9 y4 {) @, M
圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
, a% e% ^/ E. K- c* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供: C# e, s  H2 ~# s& Y; x- b
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
# Q6 ]+ |( Z0 N) _3 otvboxnow.com
$ ?# W/ P' y8 m& Y. y* b+ P$ J圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
8 ?% t& o+ `& [0 k9 h) c% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 b6 r2 J) z. x8 P2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
6 @+ P' {4 n" utvboxnow.com
% S3 L: p; \! J: o9 Y4 X; o公仔箱論壇圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供公仔箱論壇3 i. n0 S) s9 `
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?6 M/ l' \: v0 `! a2 v
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H) Y, n& L, T
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！公仔箱論壇; c' ^, X- V# p! K" Z" G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c! l; I1 H& M2 R5 ?5 s
圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvboxnow.com" W4 c8 e) T' j) E. H2 u& L
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。! h$ J5 y. m# m5 e4 Q

5 Q( |# K6 }, H看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
' y7 ^% \! p5 N
5 M! o) v7 S  q# `' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
2 L0 L& a+ v" K/ s+ ftvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com" N) n7 i; q( b

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0