標題: [健康資訊] 你吃的海鮮有多少魚油？營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取量 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-22 02:44 AM     標題: 你吃的海鮮有多少魚油？營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取量

抗發炎、降血脂、抗憂鬱，ω-3脂肪酸營養好處多
8 b; A3 c5 n3 o0 A' y- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p, o. x& ~) z* j$ ^+ \
公仔箱論壇* I6 ]$ Z' Q& n6 }

' a' v: z% u, I% w你吃的海鮮有多少魚油？抗發炎、降血脂、抗憂鬱，ω-3脂肪酸營養好處多，營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取
# W3 a# L! O: Mtvb now,tvbnow,bttvb提到吃海鮮的好處，相信許多人第一時間會直覺聯想到健腦、延緩腦力下降，確實海鮮中富含ω-3（Omega-3）脂肪酸的，是活化人體大腦組織必備的營養素之一。不過，海鮮的營養價值可不僅於此，林雨薇營養師指出，許多研究證實適量補充ω-3還有護眼、減輕脂肪肝、減少身體發炎、改善憂鬱、降血脂等諸多益處。海鮮富含ω-3脂肪酸，抗發炎、抗憂鬱…營養好處多回憶起念書時期，總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」，其實外婆的話一點也沒錯！吃魚有助健腦，健腦的關鍵在魚肉富含魚油，而魚油屬於ω-3脂肪酸，其實針對ω-3脂肪酸對身體有許多益處，已有許多研究發現囉！  [* e3 C! P' z) U" a9 r
（簡易列舉如下）護眼、減輕脂肪肝、保持皮膚完整／降低肌膚乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂（三酸甘油脂）、改善老年腦退化，因此每日飲食補充富含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。+ R2 I2 r9 e1 Y  ?6 A8 }4 a4 P" D0 D
建議每天吃多少ω-3脂肪酸呢？聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定為成人每天ω-3脂肪酸（EPA＋DHA）巨量營養素可接受範圍（AMDR）攝在250-2000mg。
: h; F" y% k: q0 }7 L5 G公仔箱論壇美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮（每餐約吃3份高脂海鮮）。另外，針對冠心病族群，建議每天ω-3脂肪酸至少吃1000mg。
4 v7 X) Y. t/ J0 ^2 I# L公仔箱論壇美國國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。在丹麥研究發現，懷孕後期，增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。
# Y# P9 n7 z# N0 o. H9 _3 x7 ]你吃進嘴裡的海鮮含多少ω-3脂肪酸？營養師整理常見海洋的ω-3脂肪酸含量分析表，並以食物代換表的食物份量換算概念，將所有的海鮮以一份豆魚蛋肉類的份量為單位，依照每種海鮮所含的ω-3脂肪酸含量多寡分類，由高到低分成五組：
. G( k3 P+ V: l" _1. ω-3脂肪酸＞1500mg鯖魚、鮭魚、秋刀魚
7 R& B: J8 e% v9 q) C7 \只要吃一份魚肉份量，就能吃到1500mg以上的魚油，是補充魚油最有效率的三種海鮮。公仔箱論壇1 b8 M/ C. \6 Q$ O: E% p) i1 B
2. ω-3脂肪酸 1100-500mg石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子tvboxnow.com; x, p! H% [6 M8 z
{註}小魚乾、烏魚子鈉含量高，烏魚子的膽固醇高，建議適量淺嚐再搭其他海鮮，來補充EPA及DHA。! v4 J) z5 \* q* B% |
圖／海鮮油脂分析表，哪些富含ω-3脂肪酸？林雨薇營養師提供
/ B$ z, y0 x! V4 ^7 P3 ^tvboxnow.com3. ω-3脂肪酸 500-300mg黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚
7 M) X4 W; C( H3 M  b% k4. ω-3脂肪酸 300-150mg烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C- A. q1 z) [% b' d( l
以上兩組的海鮮種類，在台灣也相當普遍，無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店，都可看到它們的蹤影，建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一，讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。公仔箱論壇) f; z$ t! ]2 g3 q& W/ m
5. ω-3脂肪酸＜150mg螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類
4 ~) P6 ]& J9 e0 M7 \& p$ ^& Y( x公仔箱論壇這組海鮮脂肪含量低，且脂肪的ω-3脂肪酸量較少，不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低、蛋白質豐富，仍是優質的蛋白質肉類來源，尤其在減脂增肌是不錯的食物選項，因此，平日飲食仍可適量食用。* ?9 X; ]8 Y2 G5 w# k4 f
圖／海鮮油脂分析表，哪些富含ω-3脂肪酸？林雨薇營養師提供tvb now,tvbnow,bttvb7 D8 |& ?3 X' C$ ^% f+ f
如何估算一餐有無吃到３份海鮮？首先我們需要有食物的份量概念，以我們的手為工具去測量吃的肉份量。tvb now,tvbnow,bttvb/ q, o* H# ?- \4 J
三個手指頭大小及厚度的海鮮，則為一份海鮮。
4 ]" F: w4 m+ |4 P6 E5 ~1 y公仔箱論壇手掌心大小及厚度的海鮮，則為兩份海鮮。tvboxnow.com/ |. ^+ W6 G$ C& g6 v
整個手掌大小的海鮮，手掌小者為三份海鮮，手掌大者為四份海鮮。( l5 y$ A) y  q% T0 m, S0 }
什麼烹煮方法可以保留魚產更多的ω-3脂肪酸？烹調原則，以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂（約15-20%），避免高溫油炸海鮮，高溫油炸海鮮將耗損將近一半的ω-3脂肪酸。若是魚肉煮湯，建議連同魚湯一起飲用吃完，如此可吃到魚產中更完整的ω-3脂肪酸。
3 ?2 x! S2 j6 S; _0 e, @tvboxnow.com圖／聰明吃海鮮小撇步，如何吃到最多ω-3脂肪酸？估算一餐有無吃到3份海鮮？林雨薇營養師提供
: V& H$ C- A+ k' H$ ~- g一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或／且吃足3份海鮮？ 可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮一份，例如：吃1／3塊鯖魚，或者喝一碗鱸魚湯（2-3份海鮮）也能吃到足量，也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取，像是兩條煎肉魚（2份海鮮）再配上一碗蚵仔湯（1份海鮮），也能每天吃到聯合國糧食及農業組織（FAO）建議的攝取量。+ V1 U2 j# Y6 x% K# A/ Y4 z
圖／聰明吃海鮮小撇步，如何吃到最多ω-3脂肪酸？一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或／且吃足3份海鮮？林雨薇營養師提供
& r( \- \: V# v* O* ?tvboxnow.com

---

作者: 排骨羊10    時間: 2023-6-26 07:27 PM

thank you for sharing !

---

作者: zgztsqh    時間: 2023-6-27 11:58 AM

的分数比刚才

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0