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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2025-10-10 11:15 PM 標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvboxnow.com9 g- N- @; M8 f4 d* P1 ?9 `! V
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。2 @ R9 j! X3 R( d; U& X

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供& y! Z, e9 U. g1 _1 B9 U- ?
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z# G0 T) t$ p. M% Y3 n* G
拜日式循環步驟Step 1｜山式) z K$ ^* S2 A

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。7 @' ~0 D3 ~0 q! [
避免：8 i: a( c% b3 o" r1 k$ ]
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb4 }2 {- W6 I* @9 e m! v z5 d* I* c
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb0 o' S. _8 x( o" M
身體晃來晃去，重心不穩
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。9 `. C2 \/ b: J2 m7 ^
Step 2｜上舉式

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V! Z1 Y- L# k- q9 j) @0 V, `: p
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb5 f" O! V6 y( {: N7 k. _7 U3 V
避免：tvb now,tvbnow,bttvb% o! x5 [" [. X  `6 u7 k7 P" P' \
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y% `$ k! p: @: T. s3 u( x% ^
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。  g  D7 [+ {' ?: Q/ N9 ^5 W  R6 `
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇( F  \0 T3 _$ }

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ V! W; J1 j) ?4 f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb& f/ A5 C5 \, \" n8 d
避免：
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇. a( C8 n' P2 z& F' \) h/ w2 K
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb" [; {( {" _& z; T; q
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o5 O! g' G) n7 K" V( z" K

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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供* E/ G5 L/ t3 g/ U! R
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死tvboxnow.com h" s' K4 I1 K% F' W& c
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. w0 i5 I/ ~3 c% E2 O) A5 {( U8 E1 |+ ?
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb6 X1 m6 A5 }7 b: n' O1 t2 k
手腕壓力過大* [; n9 Z( i! E, E% T
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvboxnow.com; [* D2 q) D! E5 F. P3 l& Q7 J
Step 6｜棒式

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供% @( H. a1 p" M, j5 U" B1 B6 L0 U/ j
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：
臀部翹太高
屁股往下掉tvboxnow.com" ?7 O% J, C4 H9 n8 F
肩膀超過手腕
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k8 H* p* }: ~8 Q# Z( X' s
Step 7｜鱷魚式

圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 Z& q' B8 \) U7 J# x
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇+ P2 ^% K) o( k. {9 z7 O; d/ ~
避免：0 j0 q3 v- A9 F5 M
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式* X2 N$ S" @3 G; i( ^; R

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫tvboxnow.com* L) D1 j- D5 s' D0 h4 @, q
手肘外張tvboxnow.com0 I9 \/ y5 ^2 e& U( D% e/ n' Q9 B
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvboxnow.com' W1 ?1 s% w: r, F0 L
Step 9｜三腿下犬式

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! M; _1 t! [. O$ H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。2 l7 t% d, R2 h1 _
避免：
髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb7 O# `1 h4 {  M- i" H- R- w* e9 s5 K
肩膀塌陷
頸部緊繃tvboxnow.com7 ~5 V- _# O1 I1 E; ~: E
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：/ x7 c& @* d6 L) Y" x% M! Z0 C. \
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化6 _, `9 Q$ k+ j& O$ o" h5 Y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇) ~  a; E1 s  |
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。! o* b+ [. r# G9 L: R: v& Y

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