標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯   P6 G9 \1 u) ?4 U

6 V$ `/ o& `" L' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `, o* z2 v- h8 _9 a: z
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。; G, F* H% i2 t" y
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb. Z9 c# @! o. Q0 O" d
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供) g& ]% E6 M, c" x# `; g
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。" W4 C$ K7 }" I
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X8 C8 x* B. l
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇, \: m! T& r: P

9 Y5 {: p  H# z+ b! M4 stvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供1 K1 u+ b: v# M/ L; K1 e
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
1 o; a8 }7 _$ i) c% vtvboxnow.com避免：
! O4 [8 f: F1 H/ T0 F7 p  e背部駝背
! w  x  E: u2 [1 t- U1 @肩膀聳到耳朵旁邊
2 B* S) b6 y# F5 ^0 j7 \tvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
5 p% }. x' K6 l2 W& V小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 j& K( i: o' o! T3 `) }( _Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供9 m9 r/ M" W& y! l# Z4 I( ^* v! |
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
" W- `2 h3 v# r  z: G% n避免：
0 `* X0 ?0 M* t4 l. }手肘彎曲
3 Z9 `! ~5 U- K; c# B0 g背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb  }) n, U, Q0 A6 M7 |% s
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvboxnow.com" ]! b' {+ l# c: D7 N  l  J
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb" C4 h" r$ t4 E  n* u0 o  L; J

) b# B. f( G0 I; a圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com3 ?2 \3 E( @4 H
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
# G% o) K7 |7 f6 W$ l+ M* s! U避免：
& i' j+ O0 z" ~9 t- [膝蓋打直鎖死
8 E0 J! n# I- G7 |2 C背部圓拱
( P! S: |8 d' w8 ^$ N) P! Atvboxnow.com頸部緊繃tvboxnow.com0 b9 g' o" V/ l; u" K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇5 Z& y. L7 k8 x- F! }
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 S0 b% V) ~+ u9 v, w* \
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb, }6 l0 }4 i7 `+ v" a! w5 n0 V
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背拱起來像駝背2 ]) n4 j- v+ }/ J
膝蓋過度用力鎖死
. r) @3 r( z  Z3 k4 X耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇( K  z( l9 c5 E. i
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
2 k& z3 s$ S" U# e( }Step 5｜下犬式
3 x1 P% S: C! O$ w! K- x/ z1 i, O: k, a& ]公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 y" L3 ^$ u0 s' ^, a8 p
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
! x6 C, p  D# Q: }tvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。- B: Y3 J$ _; q
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硬把腳跟壓下去
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. E; _# U0 z2 S! v+ P) a6 S5 O$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m! `) S2 f/ p2 X1 V( N
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb2 p( L8 g0 ~" P5 l9 U6 C: S2 ~% v; f
Step 6｜棒式
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& x  Y% k: d5 t. D) {+ f7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 d# c5 E1 w) x! ^- B7 E
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
  u. ~7 T4 e; ?2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
' W1 J9 c, o) ~, J8 J3 xtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
2 |6 C6 Z: z4 _! ^9 z屁股往下掉
) ~, A. Z& L1 c% o* X1 ]' _- t" A肩膀超過手腕
. {, Z# a: _2 f4 btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ i+ c7 E# o1 v( V8 j, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D7 q# o# L  e9 i+ P% N6 O

5 ^6 N8 e  u8 N, ]- n3 Ntvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供. y  g9 U! P0 c2 c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇3 K! e; ]3 A, B0 y& L* u
避免：
6 o+ w8 k% F3 C& ?. _胸口掉下來
( B0 X: e* d+ D7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
0 `  h% ~* j$ G肩膀掉到手腕以下
! i7 ~! \: U# h) D小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。- l$ N2 _+ v+ P+ R' @
Step 8｜上犬式
$ f2 F: r& ~& a. {# Gtvb now,tvbnow,bttvb
+ z6 |* w2 l. otvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
/ [3 I+ n& U- n2 X6 J公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 {8 Y0 w" m3 a2 X2 P公仔箱論壇避免：
- g3 A5 t% G$ I' G- o1 ~肩膀聳起
2 a- n' I. s& n( N% L* i( q+ `公仔箱論壇腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb7 a4 h7 S" T; K9 ?* X
手肘外張
3 ]: F6 f1 t, B/ mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
6 V- a* ^* y# o公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb# R" Q+ o1 Y2 r, }7 Z6 M
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供2 Z' B: i: `5 z. g
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m$ W6 W  s/ l
避免：
* D, V" M" F% D( j! Y8 y5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
* _  Z) k7 w1 j肩膀塌陷
2 `* w( o5 ]3 \6 ]公仔箱論壇頸部緊繃
2 ^$ r2 o" B/ J, f, B  E" `tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P/ _! V2 O! }. Q/ O
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P. q' m1 T: S8 H
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
. T& f; O+ N! n4 z$ B! t& S強化核心與下肢，保持平衡與穩定
4 f/ [7 ?0 |$ D- I, Atvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 E1 d. U0 A. i* Ytvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ _6 v1 }' e) I4 Q

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