標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb8 P3 ^/ X! ]+ H! F
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。% e! r' ^  p, N- j: g
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 E$ F* a' d4 b6 V
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇& y8 ]: _2 D0 H, N  Y9 Y

8 i- T! D7 A- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
& r- o* R7 x: Ctvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, Y7 k# e/ T+ N5 I拜日式循環步驟Step 1｜山式
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: f. y4 h3 y) E& j- L圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F: R: S  j/ q$ X4 W/ S9 a& F: g
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb, f1 l' b. `8 H; `/ E
避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 ~* u0 w" \# i
背部駝背9 h9 h$ k+ D6 ?4 w$ v
肩膀聳到耳朵旁邊
6 g: x5 D) B/ Vtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C8 w2 K* T& h8 j+ u1 q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvboxnow.com) }9 Z' j% }! u! E, P8 @; I
Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb6 k0 Q- U. {# B* I% C7 |

. o/ I. F: K, Y$ _" [圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% T8 ^! s! }8 u' x; Z8 Mtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 N5 z) X4 m8 N7 w8 {3 i7 o. rtvboxnow.com避免：
6 F5 f5 x+ m. s" m' k2 F6 ~手肘彎曲
. J% M: g1 f+ {6 ^tvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
( ]1 ?. ?. h4 H" _* G1 M% ]小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
# b. F1 ^# G8 l) [! r; L$ b2 j公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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& V: ?( ~2 M3 A' Y; n4 g圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
& Y& b* n8 X( y8 w! T- p作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
4 `9 m/ \6 c( [- u8 p; g$ j" |避免：
: s$ \  [( E8 N0 }  r9 z1 Btvboxnow.com膝蓋打直鎖死
5 D- U* H) Y" c$ M* t背部圓拱
( L" ^9 {0 L9 `) Ftvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
5 m1 w" j& q9 `tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇/ V+ H1 ^: U" s
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇9 z6 K  i7 d3 L0 V1 Q& F
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& ^5 v9 Z8 A/ C4 Z- P4 t& x2 q
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
# Y7 ^  Q7 a* _% f# }9 A' m7 c避免：公仔箱論壇; Y6 h& b# ^2 O. d0 \) m" D
背拱起來像駝背& Y! P1 O' U" |; `$ z8 x' h
膝蓋過度用力鎖死
! w: E7 z/ u8 c( stvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
# l2 {( I9 Z/ g0 c& ~8 Mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* U$ \+ |2 n4 \0 M; S/ Mtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式tvboxnow.com' B# x" K" z$ {6 h2 H! k2 y
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
0 F- s& ~9 J+ x( ?作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O6 E7 o  N+ O3 z3 j% W& ~! F- C) }4 ]
避免：
; x" ^$ ^0 D( I1 I+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去
2 C: m4 Y. _1 |& q* ?( L手腕壓力過大
" n* y) A2 ^! e; R  L9 _tvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f5 \5 m: j2 T0 @/ d# T9 b2 U% `
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
1 A; k% u8 v* y$ R  M: ~( W2 vtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式4 h0 d' E/ m3 W6 d; J5 G# \
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  w6 Q1 x. u* f, \, p7 Q" l8 r
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvboxnow.com/ s" B) ]1 K4 _) z" e
避免：
' ~  h; g3 o" E& j3 h公仔箱論壇臀部翹太高
5 w& K8 k5 ?; K6 |# e% Vtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
7 J( l3 {) Q( G公仔箱論壇肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb4 N% \7 E! F: V+ X$ [# q) X( N$ H
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvboxnow.com2 Q2 Y0 d, {1 ?
Step 7｜鱷魚式
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5 a. R/ l7 C  F# c$ P圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
3 Z% K4 o( p0 i! |7 N作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb4 x6 V- w) l5 P: g' l' n2 x
避免：tvboxnow.com3 C3 ~6 u. {. m2 `* W9 [
胸口掉下來
) h% t: R! h; A' _( Z. `手肘外張
1 ~- b7 D: C) ^+ |肩膀掉到手腕以下  R+ h+ i7 W  \( ?6 Z, Y! R
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, L5 v* J) W7 R3 D! ctvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式. z& s$ |+ h4 H) ]! a  B2 v2 ?
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
% @6 ]$ G; K0 {7 ^tvboxnow.com作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb+ \( ~( i+ \; O& G3 z8 ]
避免：1 \" ]- h2 }' K4 a- Y* a# r4 l
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb% Z) d  S6 v3 R/ @
腰椎壓迫
& l6 B( y. _0 b! V' E9 F, h公仔箱論壇手肘外張tvboxnow.com+ x( q* s5 V5 j9 B' u4 d
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
$ O4 r& i# f) |6 L公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 I: [& G1 |2 g" D7 Z5 L7 t
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。3 C; o9 r) z# s7 e
避免：
; T- R( L0 I1 I公仔箱論壇髖部扭斜3 g4 U3 z; u. D5 C% D- Z* [* ^+ y9 i
肩膀塌陷5 K. {5 \, V6 f* u  X
頸部緊繃
: O9 P# |# M9 o. i公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, |; A& l/ M" X$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvboxnow.com* X& N: L- }$ V" c8 o- D+ C" k
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
: p- g7 P* L* l% r* \* X強化核心與下肢，保持平衡與穩定
4 b& n+ v: R* m. U調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb0 d' ^& Q3 }" S( F
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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