明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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( Y. G0 e- H8 ]) J8 b4 B9 J公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
1 v4 O4 O& _ Y8 a只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvboxnow.com! _9 F# M% {0 I% [7 A& {7 W3 a/ J- h
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
& h7 L- v, ^, v# J# x% Itvboxnow.com覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ ?1 I; X! ~4 |2 ^2 B. W5 ^% i* Gtvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。# {& j: A' Z5 a0 j/ m
( P/ v: c5 I7 g6 }) F7 P4 ]# Ztvboxnow.com長期睡眠差 罹病死亡風險高8 G% L" P$ h i( U: l( l- A6 T8 X, z
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb1 O- m" C5 `0 X( Q
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^+ B5 G y3 A; Q% L7 J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: Y, c) ^4 e* _( d9 i
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb, G5 O9 P- i) V) X- [
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
6 b; M7 `2 o. C1 Q" H- stvboxnow.com或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
) f5 a0 c1 m4 m/ F公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 O) H+ { q1 ~# z8 s& u1 x: c
3個關鍵因素 長期失眠上身
( i6 R2 K" T- y' n2 T5 P公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
' S! @+ `- b. G2 ]0 J& J9 I- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m* F m* G# y# B6 Q" O
1.體質：
' N) m/ |) |+ I0 Y2 ]tvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇' Z; O) D8 F0 l2 C# }
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
1 Y* N( p# u+ D+ A: q, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com! `# X6 T" r7 g/ P
2.發病因子：
1 Q% w2 Q7 m' n. a5 N是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; K+ G" R" A/ U5 o5 s* x6 htvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。* m- r" o) q0 [% a: w9 N2 `
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
: R' [0 {# A0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# T, c. o& A K, i. f$ d! itvboxnow.com卻已經養成在床上辦公的習慣。
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+ h& `5 U, l& e1 a+ H& E3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb# f. T0 F* H/ e$ L9 q M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇; u6 [' o1 h3 \9 U2 O+ z# b% C+ X
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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8 Y1 v% G6 M5 P/ e; {想靠食物助眠 效果很有限
3 s2 k; j2 V% q7 ^# l& ]tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
7 D- e0 [7 w" e) Ftvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvboxnow.com( h% l& ^& O& H2 Q" s- R& Y
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
; }" Q+ V& Y3 `2 z3 R6 o雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 f8 C' K, i7 Z3 Z; r是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb4 h$ X% }6 `9 |
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▇認知行為療法
6 _. t2 P3 W' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？tvboxnow.com9 D. @3 q6 i B$ x+ t
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
8 U+ A/ u9 G/ O公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' Y& ^# ]* p s1 N2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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- w/ y$ u: L: I; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p; _$ _5 D) m' B+ b
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
& v; }% ]( h2 z8 I! A# [9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
* |6 p( z. t2 M1 ^2 ^起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvboxnow.com' [: a# w5 l/ V9 s: R/ C2 A
& o6 l! n2 e. | ~' I8 u3 s4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }% x: x7 p$ F5 U, B) ^7 n
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
: [2 [* M1 v% o1 ^: T* u公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
% c+ V1 _ B/ b# G& d那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
8 K! b' f6 `3 Q, ^. J1 c" L6 H3 s但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^: N- p& Q" ~) V
3 `4 K; o* h; v3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb, |; B! G, G! y7 X/ ]
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvboxnow.com: y: e1 {* N" B p3 ~( u
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |0 _6 ]0 j8 [# M+ W; @
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 B6 _* M* x" ]* ~* t
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▇數羊助眠有技巧# }+ L6 g- u, {' R% S; S
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I6 R* C, j/ g( L6 c! ?
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，- _6 V8 {* y2 U
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
; n) o! X, ]% T# otvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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