【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 公仔箱論壇9 c& D; U; M- x7 A
& O# e% N. f. a I) R鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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% F5 B3 c$ L. |& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 tvb now,tvbnow,bttvb; d+ M0 S2 c- z2 u$ z# L
% U$ w1 x2 e2 ^- @+ O公仔箱論壇「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
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' S4 n6 `" g) L9 U6 n0 ^& U. j4 I+ ~9 I深層的核心鍛鍊很重要！tvb now,tvbnow,bttvb3 w# ~8 q9 G8 x/ w, w2 c: A/ ^
8 B8 V& j \( ?8 x- |% D5 X當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
6 h" D W0 y0 @1 S1 a$ p: ?: j6 [6 t, |鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t& l' |: x ^: R- V b+ _
. H! s( Q1 A* |2 W8 I* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 tvb now,tvbnow,bttvb( E$ U( H: _* R$ v6 @4 o/ S
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以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
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先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 2 _5 N s* \0 `7 f+ [% z- }
% M7 Y3 M. W2 D4 e3 L公仔箱論壇以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
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3 W! Y5 z' X. d+ L0 X# q- dtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK 0 B2 c; _3 j+ Z! Y) [& ], x# @) ]9 h
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( Y" n/ ~% @' E0 b5 n; jtvboxnow.com直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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3 [ P# M. {9 ^1 [' y; ztvb now,tvbnow,bttvbOK 公仔箱論壇5 B4 _/ f8 U, \" y
$ s. Y7 p6 y$ K$ V7 v7 ?7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇5 K" y- ]* D; V/ O1 B# K# L
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 公仔箱論壇! p# s( U9 F3 Q& j
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動作1 棒式推臀tvb now,tvbnow,bttvb- I( E: H8 ]- t& D
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+ W7 v4 Q2 A# t& P7 s8 r& _/ B/ M1 W i公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb& i v/ X& |- b9 _) ?$ X, P
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9 I6 r r2 D2 Q4 D' n% Mtvboxnow.com做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 公仔箱論壇# D2 e8 w( a7 R1 Z
& P$ V2 t. R$ v1 g j, j9 s* }* |* S動作2 直腿靜態反向捲腹 tvboxnow.com; ?- k9 C, x6 [( s9 N' N! `8 Z4 V
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將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l" {/ o5 }) W
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TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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4 N# b* k9 f% n$ e7 \! A" ~3 R7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹
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. S( O3 ~7 |' `4 @tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 8 V. F: M \! p' w+ `) g' {
7 \" f4 T, l* d# f" ], V/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4 直腿反向動態捲腹 公仔箱論壇) w# a, V3 |7 P' l# C
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T3 _* |6 \. L6 F* `4 k公仔箱論壇保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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