【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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! G1 ]5 c; P, Y& A血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb( V& M$ I" V' u4 w% i9 z7 @
4 t4 E" m4 b) @; k% Y: u$ N公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料 0 c2 Q# E4 L: \7 d* s' L
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 * O: o$ o! K. ]3 I, p2 U' W
7 Q; g7 S4 M: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 3 j, E: V4 Z4 Z+ X2 q
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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) p. d! f/ y7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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& C& H4 t0 U4 A( D i- s4 U6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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8 k* h& @& m2 } D8 O4 y公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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5 W T# n+ {3 Jtvboxnow.com特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇( P8 ^! q3 O7 L: p+ s& Z" W# V4 h4 P
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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6 Q4 m" [2 h6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o1 \& s& g) [6 S$ d6 J9 w
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
, f3 t; v3 H$ d+ r+ N! z- a運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
& ^5 i0 E0 o$ X5 a! {' [有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z+ H# m+ Q$ Y# q0 Q, f
& _% |% m1 i3 Y* |8 z$ G( ]6 k* D7 z另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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n7 l# X ^& ]4 R3 w% {6 y; Stvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇3 ?% j1 w1 e* J+ X, B2 U% @8 ^. S
4 y' n0 {2 z' V: @4 _- Z; r公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 - p/ y& \6 v+ y' |1 I& E _( s8 M
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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& s2 [, m5 A2 {9 n( X" ^4 ~1 K' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z( ^( P% L8 P9 Z% F: j" O' Z
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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9 o" k8 s% x8 ]7 r. b7 c+ l0 d$ wtvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d& V U5 Q8 s4 Z+ y# r, q* v5 K
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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. j1 g' z9 `+ H; U) m& W$ dtvboxnow.com牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D' R9 _7 R/ N' s0 }7 Y2 K
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- ~- ]7 r7 r8 htvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvboxnow.com4 A& S. b) y+ u) S6 E
5 { a0 `& ~2 e& T& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: X) I2 `9 m3 ^9 y& F# D0 dtvboxnow.com芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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$ W- i! ~: _) o9 w. ]肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 / i' _4 J, U* {6 p: d
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇( z: Q$ X5 ~" F* z' J: _& A
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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: X; O4 y; c/ b6 C在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 . m/ T( D- J J! v
* @: z7 {' L5 d3 l$ {4 D* ?tvboxnow.com早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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/ i3 t" ^+ z. V# W& ]5 c: Mtvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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) T( ]: p! J% [* u( P- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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