【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ ( P' ^0 O/ [; n7 j( q
* h, D# P3 M# k+ L* f9 otvboxnow.com許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
8 r. j' h9 X. y% D公仔箱論壇
+ D: b3 _: K3 K. }6 w E w' F大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 ' x: x) F) T9 \$ U. w m: W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H3 Z! u7 C, i3 ?- `% g7 w
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 tvb now,tvbnow,bttvb- _! j% a9 J, K: E
9 q! C; ^5 T2 \5 a# K! mtvboxnow.com生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
- c/ T* H7 S: _3 }) c. s9 O. N$ I5 etvboxnow.com
, X, D+ G$ w: W1 d3 y+ Y公仔箱論壇久坐不動，太少活動身體了？
, T; M3 J3 M7 i2 B6 U/ I& E( v9 S. z3 Z; w7 I
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
! X% q5 q& [) L# x; k* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. o6 K3 m6 E2 W# y( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
( Z1 u! W! j+ Jtvb now,tvbnow,bttvb
" t! F" v! t/ [) |- O近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 tvboxnow.com9 f- `# \9 G" O% p" g! y
+ ?* k+ e4 B" z6 ^ t7 {; s U1 P
是否經常恍神又太少動腦？公仔箱論壇- P+ G1 m" Q v, z9 V
$ `! y$ s" ]# d8 }+ p$ D
2 R' x" \0 Y; Y5 A9 b$ t
|+ c8 l- d% e1 o( F Gtvboxnow.com
& `/ h9 n/ z- P$ ]) H# ~公仔箱論壇手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 tvb now,tvbnow,bttvb3 l1 U0 X8 F( ^* h0 j; Z4 @4 x
) m5 a" _% C* j
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 tvboxnow.com" r1 T1 q7 ?2 q. e) |" [' ]
公仔箱論壇4 w6 y+ @* g. Z$ V
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z& O7 I4 b9 W" Q4 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X: B- k" F5 ?1 N' F+ Q
問題究竟出在哪裡？
0 N7 T: r# r4 B3 G/ c& o; Rtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {8 |$ ^0 e, `' p$ K0 ]$ T
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
9 s3 E2 m6 s( q# P3 atvboxnow.com8 e2 h4 y% `0 F( D
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 tvboxnow.com2 c4 b3 m. \4 G# _8 p; h0 P
3 ]5 D" w% u: b公仔箱論壇令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
% ?- e6 I* ~& ~4 w( E$ j7 b0 w! S
- V) b7 \1 W' Y公仔箱論壇隨時起身走走，保持有氧運動習慣 公仔箱論壇4 j; Q# x P6 q3 t
公仔箱論壇6 o6 {& X( l* i- }
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
" b# |- \% F! Q+ R3 J# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: J: |3 J0 @+ A
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 公仔箱論壇8 |( n6 Y4 |0 _- z& u( u f t
7 I2 |0 w4 ~2 S3 U
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
7 p) i* | Q% Y, ^. o1 t9 ]公仔箱論壇
$ I) W6 w- t, ]/ X- K7 k7 Otvb now,tvbnow,bttvb如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
. Z5 f% F: S: o- c9 a公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' r1 l4 ?( _4 a/ O6 T n. l
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
1 F" x7 [3 w* e [/ ~: }" g8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B# u& w, R4 [- `2 u, p: k3 g% H& L9 @
$ t) c2 y6 ] l7 v/ k# k公仔箱論壇
8 Z# b; ^' A$ E3 ]; n3 t6 j* E6 ?7 Y5 M; C
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
% l5 j, m3 ^" t0 c( T3 t% U+ [ g7 k: j2 F* z' J3 J0 J2 F+ ]
; j" w0 h% Y7 A; d0 S. _- E4 d
- 多讀書：
" Y" B2 t5 D2 i% H: V) m0 Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, T& B: Y- u- g3 S- U) ~, X8 `, \
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。8 w6 U1 W. j+ j8 j+ O9 R) g
公仔箱論壇( B) f- }% [3 L8 P* _& U. H1 k) `
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \9 U. ^5 a5 B
1 N3 d( r6 x% C: G, C
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：tvboxnow.com d! e( p/ e1 C% b: ^, ^7 R0 i
公仔箱論壇& Z- ?3 S0 V; L
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：4 h9 }* t1 R$ A- x; W
# O! P) ]0 o$ W6 _+ F4 E7 T公仔箱論壇演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：tvboxnow.com$ ^: \ I$ z I9 ]0 T
公仔箱論壇: j; q! m1 f3 j8 A" |
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：. C* q$ i1 V" o4 \& d( e
/ G% s. k- \- D* F7 y
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 