好好走路不會老！3 C) s* G$ x7 F9 W8 L( s
% \5 |, n; j2 h2 p* v+ h0 o- `公仔箱論壇 《好好走路不會老》公仔箱論壇% V. G% U; b6 Y' D) l+ V1 f$ C2 t: P
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
3 H9 m' o" W: {2 N9 P9 v身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。( y' i N9 _, O9 B7 d: I% g* I
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。; G9 S* R, e& \2 ?3 E
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
5 a8 z0 r4 m% U/ K人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
5 Y( H; j0 k* Y1 f- O+ ^4 Ftvb now,tvbnow,bttvb但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
- L- ~% h1 i' M6 w" Q* b- ~要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
) h8 p8 N. @/ m- q5 V大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？$ ?9 T4 Y7 W! S
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
* T% w3 F' z2 |長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。6 x* ~4 D( f& J5 X
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。* L+ O# y$ ?( C; x
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。4 Q! r" a. V6 `- Y$ N5 ~/ ~) l
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇! g* O6 W3 M; o# v8 u
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
, Z8 V6 q! o# A& X* M( j; A% Gtvb now,tvbnow,bttvb一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。公仔箱論壇1 E6 s5 \4 J) q# w# o4 |% q: y$ a
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4 X7 N# L9 D; A7 ]圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！% N9 b( b4 p5 F* [$ {8 O
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇" x# j. g8 A/ o; W
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。5 o- J2 P2 ~% v
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
3 T* a. _- t8 d' ]! Z6 |當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvboxnow.com9 |6 L8 H% n* d8 M, y# b: u
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
8 V6 B) v5 w; m8 P7 q" J& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
# u& T- P8 u! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
, C1 B2 Z% @% t4 n' I# k公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
, d4 I" q1 l1 V1 b8 {tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。3 X0 X' y% |! c) b) `6 @$ ~( W
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。& W% {) C* S9 x' H4 D& v1 G
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
& W7 M' H! v4 j7 x) A: Vtvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。tvb now,tvbnow,bttvb ]/ ~3 c( x' ?5 |: T$ s
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
& z* k+ a: O1 F; R4 z+ s; U% w在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
% j3 ]: ?1 r' T9 H上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。tvb now,tvbnow,bttvb0 T6 {% p- B6 @( X# I6 N
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb* r4 D. k V# n- w. o. A+ ]
% f! g1 A8 I2 M" I" t6 H公仔箱論壇我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb0 Y. L' C$ h# b* V. J& p( h; P
. v( B% B0 ?- I+ N6 B5 u7 r6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
( E2 C" S7 K/ Q+ ]6 D9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
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