Z6 k% ~) ^0 c' d4 a19、站姿啞鈴錘式彎舉
9 Y- k, ~3 b; M! v5 pA.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
% ^" x) @0 a! Y/ }; C公仔箱論壇B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
' G7 B2 C2 e% u4 K0 `公仔箱論壇C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。tvboxnow.com8 T; t, n# a! L# Q4 K
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z/ w7 @; E; c
0 w K! p, {' u0 z o20、站姿拉力器單臂反握彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb% ^1 k2 i* W! B4 m$ m3 c
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
$ [) U y8 m9 M6 z公仔箱論壇B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
9 u* F9 n* F( T9 e& H: u( M/ P; H: xC.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
+ I b7 `# V1 Y: YD.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
6 I. _- q: j6 W- m公仔箱論壇公仔箱論壇7 [5 o" u9 F+ a/ S
21、坐姿啞鈴交替彎舉
+ j m$ E& V4 U' O* Q! y% b4 d- lA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb0 k% T1 Y4 M5 p+ j+ ^
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
# p* @: z/ f/ u: J公仔箱論壇C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
0 O$ |' y7 I* Y5 r0 ]. _( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效tvboxnow.com; j! y3 Z$ G& F3 o) x# @
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22、槓鈴仰臥推舉
* f; m: i, i# f2 n0 f' i" `A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 ' D- V5 ~ o% [9 [5 P. V% U" J
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
, G2 M' Z7 t {1 R9 D1 N6 V) V+ xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
7 Q* g$ S; N3 r( [tvboxnow.comD.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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4 d) `8 \+ K7 M) Z4 ?23、啞鈴臥推 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }: C, O+ P) R$ M7 d
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ?* i y7 V3 P5 c- }% _- g
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 tvb now,tvbnow,bttvb9 `" [) Q+ w6 L9 n$ Y$ ^& g
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
" e" I3 W a. t0 V: wD.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \# H S$ M+ g4 P, V E- L
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24、雙槓雙臂屈伸
& R5 P+ s8 i2 Vtvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 公仔箱論壇5 l+ |% b9 Q- r0 u
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
6 d% k: `; K( m# s rtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
3 R3 N5 Y4 V, M1 wtvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。tvboxnow.com$ ~9 u9 Z2 l A. L
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25、上斜槓鈴臥推
5 I. z b4 h& } s: s% ztvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
* R* \: i% B$ T: x$ ^tvboxnow.comB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 8 U! p! @# `# b, y# _
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
/ Q8 d$ L+ m/ kD.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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f2 a# v \# x* U& d5 E26、上斜啞鈴臥推
/ T- U. Y3 \7 D) ?+ N, g! r# |2 R2 qtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
0 c% p5 f, C5 s BB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q) Y0 G! J" Q+ F4 N
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 7 w' f6 a3 \; \( T# _/ |
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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' p8 j1 z3 K+ a27、平臥啞鈴飛鳥 / _$ L' J. X2 j# P# ?8 ^
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ x) _3 t5 M. w' Y; F- ]) R* X# E
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 tvb now,tvbnow,bttvb9 y7 l7 j# S- j X7 M# \* E8 `
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 公仔箱論壇- w, |& S& u6 P {
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。tvboxnow.com; u3 x3 L+ e! Q/ t
. {5 u3 Q5 \/ x" t5 @9 {28、上斜啞鈴飛鳥 公仔箱論壇! h) M& f8 y+ i/ x- s
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
' ?# ]9 n6 Q8 B8 ~9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 公仔箱論壇3 K6 K' a! a# u& Z5 z
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 tvb now,tvbnow,bttvb+ P$ b8 S* C/ V% N" N
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
3 e% T* t6 L4 Z" Z! g% I& f+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f, _* H3 C6 L% |$ {
29、站姿雙臂側下拉夾胸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y" }3 c; B5 b9 P. J( R
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 , r, O- d; R9 z% k" ~' G/ r
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 + h0 M" u" q* E; t3 k
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。 ) n% y/ `! ^( M' f
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。; z. h; o' a2 f! ~' r
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30、立正推舉 tvb now,tvbnow,bttvb6 X7 E3 L# l! Z( E, |
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。公仔箱論壇7 v2 }1 _# q" P
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
2 Y9 n l# U* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
$ T. S: h1 {+ w* A- R$ E4 [: f" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .tvboxnow.com5 @, v2 T# L0 p% v( I
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31、啞鈴推舉
0 E0 }# d- ~- Z9 ^tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
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C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
6 {3 x2 V3 h6 i6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。9 k- Z5 _: I* X/ g) s6 i; z
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32、頸後推舉 , A1 b* t7 {' J; ?+ E% v
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
6 y7 A) ~# @6 x* z$ h0 H5 Otvboxnow.comB.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。
, s3 M# N R( p# W# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。tvboxnow.com) b7 {2 v+ m# y- v, E* L
D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。' N: V: p% F2 `0 F
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33、俯立側平舉 tvb now,tvbnow,bttvb+ u0 O& V! \5 m4 C: p! l
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
- j% f6 D: Z: r Ztvboxnow.comB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvboxnow.com; @$ O& G/ u. x5 M
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
2 j( q7 o @" [- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。tvboxnow.com" M# q; ?4 ]; @" O7 A* l b+ F! M
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34、側平舉 9 z+ C3 G1 `/ r* b, {; R1 w' W
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
2 F2 L5 A, n6 Q" L ~ ~) p( s9 ?8 [tvboxnow.comB．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvboxnow.com/ w2 U5 g; v5 m: Y
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r: D9 P* K+ n' Y
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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