說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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: s, [8 h' b( g; x6 J4 |6 H( H還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvboxnow.com9 h7 c) V4 w N- D$ Z7 n! W& E
+ j' Z& [% e* ^; X& _ r慢性發炎的警訊
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- X* L& ?! x) S0 {. d: }公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb# u+ S% d5 J. [5 J( X
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 }* x' t- m7 C●自體免疫疾病; s+ h" K7 I+ h$ L$ r! c5 P! p
●經常腹瀉3 L) w7 e! I/ ]/ m, I, T& H
●慢性腸胃疼痛或不適
) }, w x2 w) e3 e2 @! Z" S●關節腫脹、疼痛或發炎tvboxnow.com: @- V6 X+ P1 A0 b
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvboxnow.com: n( h3 y/ b5 F6 r" w6 _6 C+ ~$ j
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇5 q8 S6 A& c4 ^/ T# O8 W
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
$ L2 p# h# s9 T, S2 W7 E3 stvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積
# d, l: M( c5 f公仔箱論壇●體重過重或肥胖公仔箱論壇* {/ |+ d5 z/ V" | v J. l
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
2 C0 ?3 ^' e5 a5 Z- P; B- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
: Q! `. c6 J/ M7 ?+ P/ P1 u●罹患癌症
7 ^, m3 k; u- Y& z. h0 e& O公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
( G9 {4 F2 d: S9 c! G9 Q. u# utvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
7 t& m' M1 m7 P9 i& f4 _5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
, I% S1 ?# [* Y$ _: s5 Htvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥, ~, t7 \/ L4 p$ p8 y, A! p
●喜歡吃甜食或含糖飲料
5 n0 f3 X4 P4 {tvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvboxnow.com4 b/ X2 a3 {$ x9 J8 |% ]( S
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如何對抗慢性發炎
* f% q# Y U$ W' ]8 _" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ F( Y" @# S: {( \tvboxnow.com目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
3 w( Z8 s1 ^1 ^) y1 b: A2 f# s h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h- C O u" }
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvboxnow.com" h; R( F5 q' {; V- L h
) H# I7 K. w3 |! `" Gtvboxnow.com抗發炎飲食這樣吃
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, r) S( E& G4 j5 k5 k4 r; p) }tvb now,tvbnow,bttvb1. 熱量控制得當
* ?. z+ Y) I2 N$ F8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z: f2 I- V5 @; V* H
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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$ e Y! I$ S; h7 V/ A& rtvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb9 R' T+ ~0 ~+ K( Z3 z+ Y
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2. 增加Omega-3好油
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" i: M3 U- B) S/ [. J; L+ {3 n現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。1 i4 k2 h7 ^6 Y- {4 r/ j% F7 _/ ]
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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% ?: r7 n7 o! ?9 L9 ~tvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
7 Y2 f7 N" A. r* X; Y( M# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o. w. F2 [1 B1 F, U
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。- v' W, K* F) B
1 A7 P. D5 ~* J% I' O& z5 |3. 吃原態食物公仔箱論壇* J$ U8 Z8 ]$ T) W
) c+ s2 ~( i, E, g% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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5 x7 d% H8 D6 ttvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化3 f; `6 [9 y3 J8 E& y( g! X/ e- n$ f
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。, {4 O3 ]$ q; ]8 ^ L' a: D
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5. 辛香料抗發炎
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2 F5 z8 B0 t& e5 T& |4 m8 ^: Etvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
- ?- g, C/ Z( ]6 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* E, Y# n9 `+ G( [7 y
6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇$ \3 J u1 B9 E$ p3 F. Q
$ N. v" w1 d3 n1 ]; t b) d6 ~tvboxnow.com大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
4 A. R7 t" B7 n C( z# Ztvb now,tvbnow,bttvb
+ {3 ^3 z* g2 M. X5 d# `" n6 stvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇1 e u: Z& T/ a/ ?; V5 O
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7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇: L& ?0 h& V: i0 o. P7 x
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇& z' L; x' e% Q4 G; x! i
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8. 採取低溫烹調
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8 N; n4 v6 n7 ?4 z& V再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇" Y3 E% D: B) o
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抗發炎生活習慣這樣做
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6 C# u. S3 E7 z9 \+ ^" U6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質tvboxnow.com7 m* d# w7 S2 d Z$ y2 |
' ^+ x6 M& J( ?& q* _. z) a公仔箱論壇4.適當的抒壓方式tvboxnow.com+ q& g' e6 [ F8 g7 M8 J Y
/ f6 c# f7 {. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
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! o' D2 O( P( ]- }! z1 ] o6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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