跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： ; m3 W) Z i: `! K/ D# j" I6 I
STEP.1 身體前傾感知
- N M; k# |3 R& B藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
) h. {5 x2 A# y0 {' t/ l公仔箱論壇一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 tvboxnow.com$ y; j; W K7 |; x8 C
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 tvb now,tvbnow,bttvb7 }' R- k @1 ]) E9 e2 l6 T/ I4 `
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 tvboxnow.com& s% [3 R3 u8 Y* o, A
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STEP.2 練習後勾小腿 公仔箱論壇+ H! y0 Z* D1 C; w* Z4 `- h
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
Z1 n b1 q* stvboxnow.com一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
7 c& C* P0 J9 ~* o% ]. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
8 \2 k$ M! r& R# P% p# r8 Qtvboxnow.com三、重複二十下之後，換腳持續練習。 公仔箱論壇1 e) Z* y& F/ }# d( Y G- a. f B
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STEP.3 練習縮腿
& k3 }5 j8 _2 j5 }3 P' K- Z6 f% K: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： tvboxnow.com' C6 m/ y# ], }2 k7 g
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~) W( Q) a s9 p
) C' O1 N. z6 v% w" Q. O" @公仔箱論壇二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb; e. W& Z2 y/ V4 K$ N- Q* L) Y
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
1 W) g4 j7 d$ l6 Otvboxnow.com四、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
+ H5 `( }+ ]- m2 F, F+ H, ]tvboxnow.com一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 ( C7 @) Q3 e4 h# L( F$ }1 b; g
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。
! Q2 D. y n% i' P* xtvb now,tvbnow,bttvbSTEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 公仔箱論壇0 v. ^5 N5 Y, U( X$ }3 d
一、提起雙臂，身體前傾。
. B) [$ l! Q. e* q( \3 b, dtvb now,tvbnow,bttvb二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 tvboxnow.com2 }: |( m' S& N: b6 M0 t
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
; q) s) V! t8 e' ^1 z一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 公仔箱論壇! e, p7 H6 |' h B# k/ l) H
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S( V' m$ K( k% H
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） tvboxnow.com; a9 u0 |: k7 r; R4 e7 {
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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