[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？   }4 r5 W9 h/ ]( F
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長肌肉的話代謝就會上升 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q1 w& C: ^9 I0 j# C! o; x; K
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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$ N% ^% e0 u; a. x# F單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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. T% g- C% |- v( k那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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" N: N7 T* c* T2 otvboxnow.com我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 ) E2 r/ O, s: |" A/ D1 v& M* F

& }- f. X' m0 C另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 公仔箱論壇$ C8 C8 w- W4 U0 p
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇5 @. _6 h' w' F) o
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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, x4 d4 V1 D* _4 T4 B每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvboxnow.com" b4 Q% c5 @# V) x
安靜時 …………… 20kcal
  G7 R! `4 N' b' \2 n公仔箱論壇步行 ………………… 50kcal
( F8 Y- V- d0 |, h& B' H6 [  Stvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w4 S7 b8 o+ d. m9 X9 ?
慢跑（快）……… 170kcal tvb now,tvbnow,bttvb# o" u* _- ]. ~4 G+ s" _3 @
騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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3 A, S. F, d, q1 v4 C, b+ l跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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$ W& J4 V$ f# }$ A, |- ]+ }& N# ~tvboxnow.com在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
: `; B6 |4 n0 P* ?公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％
. P, U$ l7 a# ?. {& xtvb now,tvbnow,bttvb臟器 …………… 70％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L# ~8 W# E4 _; ]; y
消化器官 …… 30％
- Q* W0 Z" S+ n7 F/ G% |3 |; S公仔箱論壇大腦 …………… 18％
! k1 S0 j& ]; f* J' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb- Z9 E( J4 i" A# h
腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb/ C* C0 p& H% B6 G% ]% n( d+ ?; g
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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( H$ j0 a4 g! Y% u; U$ y# s6 u公仔箱論壇HIGA's Comments
, [- B) D4 X% u) Mtvboxnow.com150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇1 j& _7 t9 S" X" Q& S
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @: W( d$ b- c2 z+ O! i, J2 J: q
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
3 b/ m! ^5 K$ l" HSLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇" @; n# q% w" y/ W; h
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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# Q) M, ]) D* [0 M, x# z; KSLOW 每個動作都用3秒來做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j. k( j+ h. d1 x

& O6 Z, s* h  G6 a公仔箱論壇POINT tvb now,tvbnow,bttvb  l/ y/ o0 a% @5 e- K
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！