早安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長）tvb now,tvbnow,bttvb4 H# u6 g6 {5 r0 w. K
8 I8 \3 y9 K; g9 k3 b Q, s什麼是死亡荷爾蒙？ tvb now,tvbnow,bttvb' h: ?; ?5 }& S4 ~$ ]7 ]
7 f" B6 T J: d: c4 v0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人隨著年紀增長，全身荷爾蒙逐漸減少，然而有一種荷爾蒙卻愈來愈多。這種荷爾蒙分泌愈多，身體就愈接近死亡，到底是什麼荷爾蒙這麼恐怖呢？答案是「腎上腺皮質醇」（cortisol）。
J7 x0 o ?2 A' M% R% ~) [tvboxnow.com
. V. E) v: W3 [6 z# S公仔箱論壇腎上腺是腎臟上面的三角形構造，它的主要任務就是分泌好幾種荷爾蒙，其中一種叫做腎上腺皮質醇，又叫「應急荷爾蒙」（rescue hormone），在緊急情況時會大量分泌增進人的應變能力。在原始的大自然草原上，看到老虎來了，為了活命要趕快逃跑，這時人體內會分泌大量的應急荷爾蒙，激出爆發力，跑得比平時快很多。 tvb now,tvbnow,bttvb7 U4 p8 Q* L) Y* \' h m
4 Z3 A7 ?" j$ `" W
我曾在報紙上看到幾則新聞：某次火災，一個人把他家的冰箱扛了出來，事後納悶自己哪來這麼大的力氣？又有一次，有個人在車禍現場拯救壓在輪胎下的親人，竟徒手把車抬起來！人在緊急狀況時產生出強大的力氣，就是因為腎上腺皮質醇分泌的緣故。在這種情況下，我們顧不了會不會傷到膝蓋、會不會肌肉拉傷。
, n& a7 l0 C; h. ttvb now,tvbnow,bttvb/ W7 F& K. g( ^, P" g
應急荷爾蒙顧名思義，本來就是在緊急時才使用，平時可不能隨便亂分泌，因為分泌太多，反而會對身體造成傷害。在原始生活裡，人們難得看到老虎一次，地震、火災、打仗也不是天天有，所以應急荷爾蒙偶爾才會分泌。然而，現代生活就不一樣了，學生遇到考試要分泌、快遲到了要分泌，員工看到老闆要分泌、上臺報告要分泌、與同事勾心鬥角要分泌、回到家看到太太也要分泌（如果太太很凶的話啦）、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌，又不好好睡覺，也不補充營養。
- Z8 m/ O+ x; p/ J% M: Ftvb now,tvbnow,bttvb7 `7 N9 L# _! l& i% R
如此大量分泌，有二個問題。第一，太浪費了，腎上腺荷爾蒙是很寶貴的東西，難得製造出一點點，還把它大量分泌消耗掉，就像每個月才賺一點點錢，卻一直買LV名牌包、換新手機。第二，會造成傷害。腎上腺賀爾蒙的確有應急的好處，但是也會造成負擔，使身體快速衰老。所以，想要延緩或逆轉老化的關鍵，就是摸清楚腎上腺的脾氣，讓它少分泌一點、有彈性一點。
- f' [3 z' j, D3 N2 ]% [3 w4 G% r0 Z$ |) C, y
腎上腺的反應作用
0 I' t; _9 Z4 F& }- Y! f- i9 {, w' ?tvboxnow.com
) l' S6 u3 J! s& y9 _/ M& ]' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎上腺皮質醇為了讓身體應付緊急狀況，會有以下作用：血糖上升（讓身體有足夠能量，不會低血糖昏迷）、胰島素上升（把血糖送進肌肉細胞裡面使用）、血壓上升（加壓血液，以確保送到末梢血管）、壓抑免疫系統（所以連續幾天下來容易感冒）、分解庫存的養分（燃燒肝醣、蛋白質、脂肪，所以會變瘦）、抑制骨質形成（長久會造成骨質疏鬆）、刺激胃酸分泌（胃口變好，但也好發胃潰瘍）、關閉生殖功能（性慾下降、晨勃減少、不孕、流產）、提升肝臟解毒功能（幫忙代謝體內荷爾蒙與廢物）。 * K% Y0 `' b+ \- L3 T
tvboxnow.com2 n W) g. B1 g' s- M% e2 [3 u/ O+ u
通常年輕人的腎上腺皮質醇很有彈性，在緊張忙碌過後喘口氣，休息一下消除壓力，幾個小時內就下降到正常水準，但老年人本來腎上腺皮質醇就分泌較多，而且即使壓力已經消除，分泌量還是居高不下，需要好幾天才會降下來。
% Z6 a, y, R7 Q+ U# ytvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb Z; V( \. V& m4 ~
由此看來，老人家對壓力的調適比較僵化，這種結果更容易造成老化與死亡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @1 f6 L# x7 @& |$ M$ M: E
- z. M) {2 ~3 S! e; ~長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害 公仔箱論壇, q, n. h# q U: V% s) H2 x
8 f4 V0 Q J5 y3 N; k% T公仔箱論壇若是人體內的腎上腺皮質醇濃度長期過高，將會導致一系列的傷害，如腦細胞死亡（記憶力減退、反應力變差）、腦部萎縮（各種腦部功能退化，甚至平衡與協調變差、情緒改變）、其他器官萎縮（供血不足）、傷害免疫系統（易感冒或導致癌症）、肌肉減少（蛋白質被分解）、皮膚變薄（膠原蛋白被分解）、骨質疏鬆（抑制骨質形成）、血壓上升（末梢血管收縮，心臟必須加壓才能把血液送達）、血管脆弱（維生素C缺乏，引起結締組織脆弱）、消化道潰瘍（胃黏膜變薄、胃酸增加）、糖尿病（血糖上升與胰島素抗性）、代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、腰腹肥胖）、脂肪囤積（胰島素分泌）、不舉或月經稀少（生殖系統停擺）。
& j6 V" s' d# q0 u/ H9 a8 p; i8 Ltvboxnow.com3 P- K8 S$ R4 n- k
你有沒有聽過「過勞死」這個名詞？其實這就是大量腎上腺皮質醇長期分泌的結果。為什麼新竹科學園區一個三十多歲工程師會突然暴斃？因為他過勞，一天到晚都在分泌腎上腺皮質醇，睡眠不足，損傷來不及修補，身體急速衰退，導致心臟病或腦中風發作，年紀輕輕就死亡。
# w5 k! K) j3 H" l0 H公仔箱論壇tvboxnow.com6 M; J3 Y% s g. e D( w. E6 T m
當然，大部分人沒有突然死亡，而是加速老化，這是現代人一個很大的問題，關鍵就在於死亡荷爾蒙，分泌得愈多，就愈接近死亡。不過別擔心，我在第三章將會介紹減少死亡荷爾蒙分泌的各種方法。 公仔箱論壇: V2 A5 |( k u& Q" ?
: N2 I* ?; k# A% V) `* z- J
提升睡眠質與量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^1 y* Q" e6 s7 a$ c& V
& r/ e9 p" a/ w( j前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。
. |. g2 |! e5 f6 I) x, R
. @' |. @0 n5 z0 [# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。 tvb now,tvbnow,bttvb5 m6 s3 f( _ }
tvboxnow.com- X/ ]+ s3 _) A& g& }
當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。 公仔箱論壇' @ a& l: C# T+ Q1 P
# l+ |! s! v) p( p然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E* ^# ?4 c7 V" A: F+ I' k
$ H) X0 K, o+ Stvboxnow.com要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點： tvboxnow.com4 a4 w; X5 q3 a8 E* ^
U! y- l6 J- t! [: b0 j+ p! Z■ 新鮮空氣使睡眠更有效率 公仔箱論壇1 l: d J1 [. j5 }$ ]# O1 F
我做過多次實驗，在原始森林環繞的有機農場過夜，如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o( a. k4 P( i# T
公仔箱論壇3 R$ Y5 T8 e3 N' B( V
有人會說：「夏天天氣熱還可以開窗，冬天怎麼辦？北臺灣的冬天，寒流來要怎麼開窗睡覺呢？」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被，可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺，也不會覺得冷；不過前提是呼吸道要健康，有肺部疾病的人，可能要開暖氣或裝熱交換機。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E7 j' p& e! J; Z2 [: h% j
) i/ l/ N7 d$ L" }! n4 g# itvb now,tvbnow,bttvb■ 全暗的環境讓眼睛休息 6 ^' Y+ s# N m
不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。為了安全（怕半夜起來跌倒）必須用小夜燈的家庭，我建議用感應式的，睡覺時不亮，起身時才亮。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。
; ?' u [0 d* J+ a6 B5 U% R r btvb now,tvbnow,bttvb
+ X. X: l* f$ z" S4 \* L公仔箱論壇我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠，發現每天早上五、六點之後，睡眠一定會變淺，原因是天亮了，陽光照到眼睛，抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後，我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩，這樣就能熟睡到自己想起床的時間，整個睡眠因為熟睡時間延長，品質提高許多，身體也變得更有精力。
5 @* H6 w) D; t" `tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! x; t! ~8 Y3 b1 O# c) m2 f" \
■ 安靜的環境讓耳朵休息
/ }: f: H6 L' X( X! }% h1 F我在新店山上的實驗農場，環境非常天然，有一條終年流水潺潺的小溪，實在非常難得，不過也因此有個缺點，就是晚上水聲有點吵，到了春天蛙鳴此起彼落，讓人整晚無法入眠。
; _. [. W( k: T公仔箱論壇
0 Q" t1 F/ ^; Y. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。面對這種情況，只要戴合身、高品質的耳塞睡覺，問題就解決了。當然，一開始戴耳塞入睡一定會不習慣，但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。 tvboxnow.com7 Z# I. l! Y2 b, G* \- `
5 N3 R5 [' Z- j6 B; i! x7 @tvboxnow.com■ 遠離電磁波 公仔箱論壇4 ~* z' ]* u( Z' G! b
我曾連續三天頭部靠著無線分享器（wireless router）睡覺，結果出現頭暈的症狀。從那天起，我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態，睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式，至於鄰居的無線分享器，關不掉也沒關係，因為訊號比較弱，如果真的要徹底隔絕，就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。 tvboxnow.com, x4 a0 O) g2 x7 B
# X: g( P% E* Z) }3 p i+ H7 _) U6 ?; ^tvboxnow.com■ 用特殊造型的枕頭避免打鼾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }) T1 Z2 G# K3 G2 e
打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。
5 _' s* U* H4 \1 F! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n! e( C# a. u B5 q1 x/ s
■ 白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉 tvboxnow.com+ `+ b7 X) c( g2 K1 A2 q
身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說，白天運動不夠，晚上就會睡不好。最典型的案例，就是療養院的臥床老人，或是住院病人，整天躺在床上沒運動，晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵，因為白天操得要命，晚上倒頭就睡。 公仔箱論壇3 V; J: o; v$ V+ h% |% p
6 D& l! r1 K2 |8 j' h公仔箱論壇■ 別錯過黃金四小時
: O- M; F8 S# J$ ^ c' i9 }+ btvb now,tvbnow,bttvb臺灣位處亞熱帶，太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律，最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡，現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。
9 W6 V7 \- n9 w" d* M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k( |2 O* J7 V' }" C; N+ V
■ 每天最好睡足八小時
8 {4 Y$ F; k* O) a7 s/ U人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30∼60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。
5 I5 }( e' V& x* Z, H
4 X5 B/ U3 u; E( G公仔箱論壇■ 腦袋放空才入睡 R6 g# S" G1 q w2 a/ q; Z
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失，其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘，就能讓大腦進入α波的放鬆狀態，如此，整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。 ) L) u0 F, G% X* _! q2 ]
# _% p- r" {1 E3 m公仔箱論壇如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。
4 @" L3 C1 L) v& stvboxnow.com
4 R) v' w* g0 ^( I. K/ ?6 mtvb now,tvbnow,bttvb■ 避免體內的干擾 . w: u# h; y$ [6 L9 k0 {
建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。 |
發表於 2018-9-6 12:21 PM
| 
