【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb( v! h- n/ ?8 Q" G( ^' c. s
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }# ~, p8 ]" H' V; Z
8 {3 O# P- N6 O# }# }; ttvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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" Z8 Z9 v! Q5 ^% D公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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$ p9 _; `6 V9 r) @公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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5 t2 ~. Z B, I血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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/ K7 B# t. o" c' f. x% @; S降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 1 [; r* D. j4 Z% ^
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J/ V8 t' Z, }8 Q5 j+ R% M
2 o; H; h5 R" I: ?0 jtvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W: W( J/ H" ?! ~; Z1 T# \
: S6 f! l- f3 d: F公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
( ]7 d0 E7 `/ W4 r) Rtvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動9 E, y0 p& {' I" K
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. _% | F z. G) Ktvboxnow.com有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvboxnow.com4 A+ Y6 q8 I# n! f S
# o6 `0 _( n2 f4 i: w7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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0 y! Y- X. o( O( K褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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o1 b: K. V% V h! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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) F" h0 U9 I- E, |) jtvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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0 j# s4 }) y( J7 n0 ], x' g( H/ V) wtvboxnow.com富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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. Q2 k( o1 n( Y" u# q紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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- v& K# t. @% Z1 [& [9 e2 H' ctvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
1 V$ ]% T5 Z! E0 ~0 Z9 |tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F: S1 p& o1 y( q. p
; X2 B h* n$ d5 e5 q0 A" etvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n9 ]) o6 H/ e- n" @/ j' l
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb d9 ? ~: Q4 H% d2 y8 P* x
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$ H* B6 S! g/ {- |: v香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 T9 d. l" s4 @$ K, t3 @
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F n6 S# t( _" M5 @+ a; x7 {芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
0 S* x- ~: |3 j4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ]# e: N1 Y9 K0 P/ P' {7 F
4 z- L* C' m$ t公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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5 ?0 p' v/ j) t8 s4 _8 `% t8 N# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E9 [. F+ J6 p3 ^1 D9 ]
首先，從這1杯開始：果汁&湯品8 o/ a% `4 H' z' m. q
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+ O9 l3 |$ h( y& z& @. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l) U8 U, N. p6 K4 m' j0 v; Y0 u
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ ; @! k, t' e* S3 x% u5 W( |
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8 j0 F$ @8 |) O' Ltvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ' Q% @, a3 W& `' o O. w
4 f, H6 H! D$ u! C; ?tvboxnow.com早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 6 ^$ m( G) E0 U5 G0 O* I
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb6 a6 G$ l, D! Q, ]* f4 x# B
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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