【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 $ Y6 [$ `& N+ ~
( N5 l& R8 o% m5 e! [2 I說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 / T y2 ^2 _: O- R! o+ z
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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5 G7 ^; A* W! v( E4 x/ k) o$ o! {8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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* r3 t$ c( Y7 w8 C6 atvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb# e/ N; B- \8 t( f. H: s9 e) s/ o
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5 C/ X3 q% |( i# ?/ h) T# y
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。: _5 O, \* \/ t. \0 f
( X9 H. x! H9 X; `& Ltvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
5 A+ a* b+ g0 \8 `* ^% c1 Itvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {) u/ ` w4 V8 C7 X4 d
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4 R9 ?8 Y, `- |- p5 ^3 ^& I y若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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5 P3 s% [. O. k( f公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇! M) q9 C* I' v5 b5 |
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
, d8 {# w7 _. a: n+ p - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
t2 T/ f$ v" o: U, L: A/ l0 c如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
, i4 d1 F: z7 S8 U* i+ {7 ]tvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇6 K# q, }( g) i/ x) H
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb' Y* c- A+ ^& y7 S; i6 ]
 - 攝取水果4 N+ B+ L7 w+ d4 U
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 9 J* e r+ v' M5 q
7 P8 }; F" }" ^+ z t感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvboxnow.com% i9 L* k& C. v
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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. R2 @9 r- k B3 q2 S. H$ D* F' g備感壓力時：檸檬+牛奶
0 l6 I9 b; A9 k/ g# j5 I' Wtvboxnow.com睡前補給維生素C
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4 Y& X2 t% l8 B0 o6 G5 ` S公仔箱論壇● 熱量143kcal
: r8 P! J. v6 G● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
- M7 \0 F0 V+ v8 d' ]公仔箱論壇/ N3 {9 f Z: C- N1 a- ]- i
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
2 H# H2 N O* b$ R. Z作法
& |2 Z; e4 ~9 @: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 . A8 t2 s* J1 n
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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9 h. f/ X3 c- {6 d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 O8 `0 z* j$ `! a9 G
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春季補給維生素C / j, _) t# x5 O9 @" d, S
5 P' _: T6 Q3 V6 G' z7 r: }tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
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( H" n1 `: i; }: E- W$ ~公仔箱論壇材料（2人份） 公仔箱論壇2 ~) C: Z; U) R1 T! o
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! z2 S( C& `7 N) S作法
; |6 z: a9 E/ ]/ U' Wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S5 \; S8 F4 K* F
夏日補給維生素
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0 b5 L. q. N# ~2 z5 L' wtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal h7 e9 r+ y4 F( A
● 鹽分0.1g
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c5 x* o! ^/ [$ }tvboxnow.com材料（2 人份） tvboxnow.com& T. R) t( T9 @' C4 K# x6 h# O9 p
鳳梨…100g ; ?7 g3 L' v5 j% z. L. h7 H
薑泥…2 小匙
! J4 _7 Q8 H- T6 i. Y; B4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb! G e2 A; A* Q% o6 W" h0 O c) |: M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U' ~ [( S" |) a. R! y
作法 4 _( t% s: `- K+ y0 z l. D5 a
將所有材料放進調理機裡攪拌。
* S( c( G0 M/ \% Z( M/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w2 v6 |2 ?1 m' P. I4 I1 B
備感壓力時：柿子+蘋果
$ s# Z. e7 a, T, Itvboxnow.com秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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材料（2 人份） tvboxnow.com7 Z+ O2 }1 }2 u" z# P
. K8 c G2 B6 P" l$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
2 @# w! E3 ^$ B) W; O公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 o" E( h7 |+ k7 y' P
5 t: O( g: S1 [/ _tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvboxnow.com% B" D5 L& }- o% U4 U! }2 c
冬季補給維生素
2 \) H# R0 t0 o/ O( g+ w+ ]
. M- M! X9 d# W6 J) C8 I1 H● 熱量44kcal
0 {3 g& `3 \, o$ i% t8 ptvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
# }, Z3 c8 D- K! H' s; ]) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^2 U8 c/ l2 ]( l1 \, a& {tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n9 _) Y; X+ J0 n5 C
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
& L, A0 M' A; ]4 o* Y" n& Etvboxnow.com作法
3 s! ]& |" \2 ftvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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