【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 o3 e2 ] M* M! t
公仔箱論壇2 Y0 q0 D5 \0 ^: l7 a% Y
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k$ u5 R( @2 P0 d |9 C1 p0 j
tvboxnow.com" Z& J2 |: U9 |- N7 W. E) j! d
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
& q, s. M5 z2 Y8 _ I; h, f; Ftvb now,tvbnow,bttvb
3 T: w4 p2 N! [增強肌群，改善協調性
4 O2 V3 [ b% F3 F8 L% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p8 S' K/ H0 y {! y; o& j" ^, rtvboxnow.com單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb. [* P& ~( [; x3 w
2 y1 L/ C2 B, d$ I/ @公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
7 V! b+ t5 o/ W+ mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q+ n& r$ L% H& p! L
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 ) }( I- r) @3 Z3 n2 G) _
. ?: u& `9 L) ?# g$ g1 O5 k8 d坐姿不正使肌肉萎縮 1 O- K: h; b% }% B; ~
% Y5 f# j. }/ F( k. ` {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
7 Z9 \, P: v" u, }
; ~$ [4 Y: [5 V. ?% Atvboxnow.com長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^" r/ Z Y+ y& V8 ^: p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _! ~3 x& N9 N9 h% K
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvboxnow.com; U5 n" y1 B: I. B
tvb now,tvbnow,bttvb. `/ i3 X- i% |3 U5 |" t! I. Y
用更好的方式處理緊繃
8 d# d& {) ^8 }' {tvboxnow.com/ A( f5 ~3 s- {
tvboxnow.com' _" F( i. e4 S' v4 O! D& c( g5 z$ N
tvb now,tvbnow,bttvb$ f5 C- s" L" A7 E
3 ?! E5 G6 @$ A1 P
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 6 s# `& Z( a* A1 ?
" F& E+ R4 o- H* x
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvboxnow.com% T: j, x/ U) E- m# Z( {4 I
9 ?1 V0 p( |6 V. H6 |# K- n7 otvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 + E9 g9 h" O; L: `6 J [
3 [6 }% ~4 `( P; U7 t; i
驕傲的人面獅身 , F w' {. H& l: g5 }; \& s
% \) O7 E; ~5 a- _tvboxnow.com預備姿勢 tvboxnow.com+ ` T/ w" m. ?! A$ P$ T. p5 |
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvboxnow.com* _. s# }* F/ |. h6 N' f" z
& d: F2 W) l1 ?3 z& t3 r, s. |tvb now,tvbnow,bttvb動作 0 c% Z" G) V! a( U k5 a
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
* l% H8 d5 T! s" R& b- k- P0 D, i TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l2 q7 B3 ]. `" q2 E% ?3 |: M
緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb% ~" J7 i! i. o
公仔箱論壇8 d& m- P1 [" y* }0 I$ e5 m
預備姿勢 公仔箱論壇$ y6 l. a' C0 A4 x
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb$ o# u3 `9 P: u! g1 j. M3 x3 M0 ~3 }
 tvboxnow.com$ g: w3 J( L7 J) E2 o$ r9 O
動作 tvboxnow.com% \, x+ y' h' I' Z1 h' v& b$ H' c5 ]
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
. E4 {% G% N2 U& @- q: a3 F% X2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 R& J I Z3 |# j/ {5 w3 b小技巧 3 v9 Z4 @& T9 _ u$ a& ]9 X* t
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
6 m; J1 d& {7 g* \* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
