如何練出修長美腿？
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+ _* ?: q4 Q" E# a3 [: ztvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
+ U2 c& ?- ~$ q$ c# A; o" I4 f" ~5 Atvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y: C9 W+ Z) x, n% O
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvboxnow.com9 ?, Z E* ^+ V6 b
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; f7 N7 ~( e, ~7 k) v公仔箱論壇小腿會變粗的原因
( b5 ^% |6 m6 o- o影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
; f9 v# d% x$ ~ w; X4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 R6 V9 b3 O q/ K公仔箱論壇一、小腿的長度
6 n+ N. [( t5 G. k3 F" X: U也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。 F8 j0 }: L! p0 H$ J! A/ ? [
& O. n4 C3 i: I: {8 B( x ~( ?5 o二、肌肉形狀
+ ?) q+ g+ O BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇* A' L1 b6 ?" ?" r
; I3 ~) Y) V0 w! t/ G9 p5 [公仔箱論壇三、脂肪分布tvboxnow.com8 ?% }- P$ i3 ` o1 O; h" {/ z- `: J
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。# M8 `" X1 j0 n9 d4 b2 I) E- H
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
0 h2 y& ]' h- y( l B7 O$ Jtvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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- o9 Z, y. T% F2 `tvboxnow.com二、修正走路姿勢
0 X, X3 O/ V$ j' ?6 ~1 J% B不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x( P0 D8 {6 m' d2 ]
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! U9 n" G+ U8 x) _5 n9 J9 i( dtvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
4 b/ }2 {7 C) \' ~% b. [: [$ m6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J) l6 {7 u. r' o1 ?2 m+ V( ^' e H
三、小腿運動
: }6 E- s/ |- O' C& f5 n4 C8 ptvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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' e N' g. Z$ W2 x0 ltvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvboxnow.com2 H: |- @, r& a# j+ _5 T0 P2 x) _
. A S7 S. k5 I' m& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb9 v! m8 D9 K4 b
+ t7 b' s6 V( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvboxnow.com, f' T3 I. V' v( M/ d1 v. ?9 g' Z' ?
- @) k G4 M# }/ U( R多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您; i& `( a% E) T2 v- f @9 N
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四、拉筋及按摩
9 M- P8 h: t$ Btvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvboxnow.com' o* g( D/ _. H/ b- m# H4 X! {7 y
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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L' `1 ~8 K; G& F6 d▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S& i4 G6 ~' ^/ b4 u4 u
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。/ R- M. W, j2 [+ ] i
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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0 g' e& j, P9 [多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。 b3 o f/ k3 Z# z, Q; J
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( u! ^+ J( C& \tvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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5 g, P8 B" s3 z$ m0 V+ e; P/ Dtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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( x' Q' \& G& c$ u0 Y# w* Y7 a9 stvboxnow.com按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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