鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」' C0 n! T! g5 {" L1 ?' f: e$ Z/ l
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。tvboxnow.com. g* @- u, \0 f" A
①增加肌肉量
9 e& C) Y2 J* Y- Itvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣
6 f& K: c7 a1 |- x( x7 Q公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。: j, h5 H' |4 _! W/ R
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8 [3 _! D) f g' r" u- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
' p9 d: x( h! d. ^ r- q7 }肌肉訓練的祕訣
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$ X8 b, \* ~9 P& `tvboxnow.com1、以同樣姿勢進行2～3組動作
$ t) y" ~1 ]6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K, b; G- D1 l* Z* m
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `- Z$ _: `( h2 M! |. q
9 L" H9 v" X% @5 O' t2、不要中斷，迅速做完訓練
+ ]8 J" \4 \1 w組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
0 r9 l* `8 E+ j, f; B( E如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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9 ~; f2 Z- R" r4 U& u/ k- ^ Ntvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v, G7 T/ Y/ x% x" H' G# Y0 |! E2 V
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇4 g9 F d3 F4 T. I* I
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肌力訓練等級─第1個月
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0 n. Y7 k7 {& U1 L: ^; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [" Z) G. Q1 R" E1 f2 g
20 回合／2～3組
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) G* x, w# g0 htvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
! r! e! Q4 F7 b$ j7 K, D7 O' {) Y - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
: ^+ S* D1 e; D8 p& R5 K7 o* \ - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
. C1 ~2 M3 s# \/ [tvb now,tvbnow,bttvb左右各20 回合／2～3組2 T) S# H! u( k
" ~) f4 D' F0 I7 ]tvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。. H' F, c1 w; [# Y5 D. J7 H6 a
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
0 k: x! Y/ R$ T6 y: S1 J) Otvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
5 f7 I* G- y' z2 f8 q" Q3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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