我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb# l8 r* k2 Z* ?. C2 H1 Z/ h
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5 |0 ~. C2 X9 s7 D- X s
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, ?8 c* P& D. _( [7 htvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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' I3 y$ P/ _0 x& b公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇; s9 J' K4 c; `- G) U. ^
9 ]8 z9 ]4 _* x c6 B$ Z0 k6 j) Ztvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com& q; `) T! U9 Q/ }" R$ H: \2 ]
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！8 F3 ?* p# U) e+ J
' Y2 s) } I+ U- J% R6 gSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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% {! J" p( F8 [' W/ stvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。0 z: ^- A5 ~. F `2 z/ @2 X
- \9 A2 ^) N& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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2 o( r1 O; O' X' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y! R: F" m9 U! _& s) i
3 }* r" o. g/ F: o通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！! @, K0 U& C) L" Z* T) _2 A
. j6 y' C X- _/ q0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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& T# c. U, J% A: m5 w公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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2 Q4 S- r2 z3 ^; V: |2 ]! b, U6 P1 ]公仔箱論壇托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D6 T0 u6 @0 O
( G* Z( _* @) i7 Y0 ftvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。- | ^0 h' A q
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8 U5 J; [- [5 B: u9 B# w" J( ~# Ktvboxnow.com2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [# }# B; X5 B# B3 K5 E
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翻掌拉指折腕
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0 D: d* e% R% N6 B F; G8 z掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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: o( E3 J5 \$ d$ Z公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋$ }/ e) I1 ]% _/ X2 t7 ^
3 Q: A! @1 K! itvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次4 y- ]+ x/ b5 `; _. W
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0 @2 R; v1 l7 D. s2 \tvb now,tvbnow,bttvb吸氣
- a2 L4 e2 l4 K) E, Y一腳向前跨大步tvboxnow.com$ x1 g) x2 E& b, k7 `: _! w: N
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }# k2 p9 q7 B% F! e
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前膝微彎拉後腿
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8 {6 y$ y8 D+ ftvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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* a$ \& x+ d' `7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！tvboxnow.com; s/ w g3 M5 k; U" N! J& x; f8 l
; Z5 S2 y5 V( g. g4 Rtvboxnow.com前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C0 `* Z$ {3 k6 M7 ?# e5 i
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跳繩後舒緩收操（3）
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! |9 l: Y# e3 B2 A8 b% O* P前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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0 A( _% A% ] S; ~( O) k公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V3 k0 \( Y8 k$ R
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。7 E: Q. {7 o8 U& X3 i
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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/ C9 `5 `& L2 R9 V, A公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇- S- m F/ }% {# `" P! g
' o i X0 a0 C7 R: j6 M. [tvboxnow.com腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇* M' `5 n* Y* v5 \$ J: o* v5 u3 }
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吸～吐
9 M/ r% y' W. w公仔箱論壇抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。7 R* ~" G- ]; n4 a* `& H$ L" |
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吸～吐 公仔箱論壇/ ?! t, w) g; c, Z/ q
推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {4 J. i/ ]% g9 Q# l
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r9 _6 t& d9 E6 _
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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