本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 . l/ b! J. t. e: Z6 N# ~
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
3 C# J7 r, C3 U+ K; f( U' ?+ n" ]9 ytvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇3 k# o$ p4 I C
6 f# _5 v e9 v% P5 Stvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主' ]# c) I g# J( N! G5 f
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb9 w; A( A7 }$ o5 h& K
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。3 Z6 g r/ D5 f9 U7 K9 s
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。1 T" e! W2 P* l/ E
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# ^% D5 }) \# A# h: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
, b- ]5 E1 g8 k. F, F% Stvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇 Y4 ]& Z' b: {$ Q- u. ^ _. M! K5 B
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 J1 J+ p6 v4 k) `+ |1 h7 m2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvboxnow.com$ V* x& F h: h- G0 e
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。 M5 m4 d2 V0 Z% z; `% |7 x4 Y
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb$ |- B8 Q2 D) x0 R* r
: a8 C2 P+ Z! i# Itvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 _. j+ u7 f, o1 d6 a7 s1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇' p! X4 }, a- k8 |1 F3 |4 N+ _: S
2.臀部挺起，維持1分鐘。
~. B3 W& G0 m/ ?/ H9 \) K公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
4 ] s+ z* X- f5 ~+ ]# V3 H d退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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$ L: u, |" V" I0 U- t" Ltvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇! E0 L3 P: J! ]. f3 N1 {
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb; `. |% O1 C7 Z7 l- [
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
. T8 s3 T6 u- H% ?3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x' s, p% t# h+ W' i
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。' W8 K3 R3 ^# G: \4 z. O2 s3 l
退階動作：
5 p" b" P. B& I# V% D2 f1 s拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb% e w+ U1 X4 v
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。& ]- c6 v9 B+ n
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 d! Y* T& U7 @3 E u1 o1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ ^ T' V$ `* A$ w/ @2 \2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L6 t( Z% [# \0 N0 Z" w* S
3.雙腳輪流往後來回滑行。
" H, K$ @- [7 V5 f+ n# W: [tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d/ ?; m' d& y F$ [
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
( w/ [. n& J9 \: J; K& I8 u) O! Ptvboxnow.com鳥狗式：公仔箱論壇' x; b) W7 |/ _! n/ W- O m- b
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
. n9 }: B* L* [# K# T- ]( ^慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvboxnow.com* M9 @; W: M" S, F$ C" [' q4 M1 u
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。4 {' x! L3 |6 u7 ^
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇! m/ @5 ]7 |( T4 f, y1 Q$ A4 S
登山者式：
5 ^5 t8 q+ ?; k a |& T公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
* d8 W2 M6 S! G! ?tvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ B1 K3 v# `" v: f0 Ytvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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