[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
$ ~% {, C( W9 r) j: o平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇' u+ q: O! r( }
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。公仔箱論壇8 Z' I1 ^2 ]) R7 ]
. [9 W9 U/ f: ^4 [* F6 a3 K R% v" M1. 預防腰背痛tvboxnow.com# g( C4 d+ [ E1 ]; J' w. }- l3 D$ c
8 K& k! a/ K; N U6 H$ @
* L3 q$ O( _# C% f% g* O) v, ?) M
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
9 I$ V& s1 p$ ]5 ktvb now,tvbnow,bttvb
, W2 s$ l# z, a/ j2. 預防活動時拉傷tvb now,tvbnow,bttvb% c6 N+ h. @$ k
. r% E! z* Z$ Y& h
4 X* q, D5 [ K& B; |1 Y/ I6 ?6 m( Ttvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb& ? M! u# v1 z. o# y3 H: }
' ^+ L( ]" M9 @+ V% q7 D( b3. 增加身體靈活性
! n; w9 P+ J/ s1 atvb now,tvbnow,bttvb" w, A8 i# _# c8 f4 r1 b% M0 G, s
9 J1 z7 L3 L$ [& y3 B
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvboxnow.com/ y# u& |) h; `* K- U9 J
平板支撐迷思
3 [7 B5 C' V; y& b9 a▼按圖拆解平板支撐4大迷思
+ D2 t! K9 s. G4 Y' i8 \公仔箱論壇1. 平板支撐可瘦全身？公仔箱論壇0 [/ s7 M- M5 l q4 r5 n+ a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I4 Y% B, F) x' H* c
公仔箱論壇$ X2 q7 ~3 k/ E1 z; G" f
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F6 t. v$ Q% s# B2 i/ S$ q, C1 H% b2 {
tvboxnow.com4 R, K! W9 r3 O1 R4 n
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
0 ] O: J5 d& t) T. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N& K) C+ y4 m o8 C3 E
2 `5 T9 z4 \) j" R( c0 z; otvb now,tvbnow,bttvb要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。tvboxnow.com# S% \; x4 a0 H# J+ }
+ I0 U! ~% X% Z' w6 H! D$ p( x公仔箱論壇3. 平板支撐每個人都適合做？' _' e4 x; t3 ^- r0 H
- M$ r* f4 g) u, |" ?# G5 Rtvboxnow.com
( h1 C8 n. I% C& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H9 `! C& r0 H9 E( g- D
4. 平板支撐時間愈長愈好？
3 j# U' n* w) P1 I ltvboxnow.com$ u, v" i3 K9 L+ A B9 I) W+ g
( z" m" K9 B) R9 ~- z3 K6 u6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇, \; g4 F) n/ }9 X+ N! s# u
平板支撐做錯或傷肩頸腰tvboxnow.com3 g j) k2 n5 ?( k
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。tvb now,tvbnow,bttvb8 C1 R- I i/ [# r2 k; }
1. 腹部過度下沉
$ s7 B% a5 b7 [, ?, ~6 gtvboxnow.comtvboxnow.com. W2 _$ M d- V# V8 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u6 H [" |) R
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
0 U& J" d1 o6 N# L; O7 \! Y! C; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com9 o! E3 s; L6 o* q; f* J9 y) M
2. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb0 M/ k, y( l, k& k* Q
tvb now,tvbnow,bttvb+ l# q, {9 Q: \3 F) j2 {. }
tvb now,tvbnow,bttvb+ `" m* j4 z$ z
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
) ? a+ i. I! I" J" W# g" F- i公仔箱論壇
+ `0 E; z$ C1 O! _9 y! @; otvboxnow.com3. 頭部抬頭向前望tvb now,tvbnow,bttvb5 [2 {6 }$ p" I2 h# L
9 _1 {4 V! n. W- K4 s- z1 Itvb now,tvbnow,bttvb
" c( {/ J) Z0 g" _" L0 o$ @tvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
1 M. P+ Y1 A/ j. q+ m( Ptvboxnow.com1 T8 o n) T3 G+ Q, p6 E1 o/ }
4. 手肘沒有保持90度tvboxnow.com6 J' |( G% H+ o% K$ U
2 Q! Q" L: E& ~$ J { J" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ~' B, \ U" M2 N手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
u* L/ L; D# u( l, T公仔箱論壇' L2 o% }; e! y$ Q# ~
tvboxnow.com$ h0 x2 S$ B3 n( s1 U
$ N5 B; m. Q9 F! a# m; {公仔箱論壇0 r P( S( N5 Q+ z" q; P
tvboxnow.com* p* U2 \6 z/ V# r# X, L
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
