研究：飯前半小時１動作增30%代謝率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _4 L+ P- j/ t) S' Z4 V5 l0 u4 N
7 R( y) U5 G! ], @, ?- ^ O 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
( I9 T9 _& [ R& @6 qtvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com7 O" Y8 |8 W+ [# y9 H, [% H* C/ I
公仔箱論壇/ z% B# u: x: {$ h3 R
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。( `5 T5 W c3 f+ v. |
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
z; G0 S) H8 T5 W4 y( h. Dtvb now,tvbnow,bttvb王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
) ?9 M1 ?/ w3 J3 k/ E) q3 [公仔箱論壇# h$ `; r9 o/ m, J& d
# u/ \2 J3 V& L$ W3 m- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
1 A2 l# `/ f1 L a# I- [% I1 Itvb now,tvbnow,bttvb女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655tvboxnow.com6 u% [0 z9 s, E, p3 a1 B
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
: }" N" a" u/ Ytvboxnow.com女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時tvboxnow.com3 `) I% N+ [/ @ n" v+ V
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
! K0 R2 v4 i- } @- ctvb now,tvbnow,bttvb BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
; c2 `8 D+ ~- m- _$ c+ E( e3 Y3 q; C; j, }9 E/ F' P* x
2 A# P) i7 \( E$ ?6 n3 eRMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
4 p5 p" V; X# Htvboxnow.comTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數公仔箱論壇4 Q5 E& f3 r. C! s3 N
輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
3 q+ X$ ~* @ v( i, gtvb now,tvbnow,bttvb中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
% _: _' a: _/ Z9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率tvboxnow.com& I6 B. O# G# x! g6 N: E2 O
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
" Z+ B& n% `: i; r「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z) o5 Q: o7 D% i
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c# c; t$ d$ j7 k# S
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
3 \9 {0 }* i. W/ g: S: b% ntvb now,tvbnow,bttvb王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。tvb now,tvbnow,bttvb! u; J7 h8 ?, u
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。公仔箱論壇- m, L' j F% {2 R. d
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
3 p' n& c$ Y: }* @4 X公仔箱論壇要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
7 T- o9 G- P6 A/ p3 C3 i8 h1 M第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
# p- F' w" X4 `+ l" k( ]tvboxnow.com❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞ 5 D( O( @+ _' Q4 @# U7 j) u
王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o7 _6 j" b2 y7 Y2 S: t& U
|
發表於 2022-11-30 01:25 AM
| 