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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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1 A' v$ ^8 o1 Q) Q, c; O6 q8 ~; v膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
1 P" k0 @. H5 f; E& z5 J/ |1 o5 J公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
: }9 z2 G( E/ n9 D$ _& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: O4 B6 p* `7 U* Y2 u1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvboxnow.com# [5 k4 e( c$ q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z& x2 c7 |! Y: t5 Q/ C
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( ]% b. M1 R1 B" C1 u8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ s( o2 ^8 v- J
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) g" k# \) u$ d. D% `0 F" T
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 f a- e2 v: Y+ q$ d 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d5 J! L0 S' k4 b6 g' z I2 X; F& p2 }
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com( k N7 O$ D" J% U" h" D0 x% `
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
5 @5 C/ Y- T3 p" g公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。9 u% I' R3 k& t4 Z+ Z- n4 o
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 L7 _ N# C! k6 E; u. U4 N
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: D% b) t4 q" l* i+ D
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. r4 ?1 C, i; M* Z( F+ t. \- o
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供+ }9 ?7 O6 \! s# _* c( ^/ V& j. V
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ i+ `/ F+ \) }. ?1 @' A. [. [0 \9 a
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ ~& ~" c0 x% _9 j" n
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ B' r! [7 `1 w8 A
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R0 d! N; `: B6 P6 _- n
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ i1 }- a V+ h' i難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 M/ ^; J5 Z8 ?+ _ x2 X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ `' i9 c' M# K9 ]$ d# j
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 M; g% ?1 ^; d8 F8 [* m5 k1 ^
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 u1 ~/ R3 H/ \) \* `& d6 ?6 r0 H難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' z# Y! Q& Y) f- R) e3 w公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' t: E4 H9 D- p/ u. P1 \ c/ ?. ^3 V# \難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" ?" C, O& L7 B- A- [7 r4 u公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N* r. f4 @/ g
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。. i1 s; c) O8 W4 R3 `
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
w3 V. d# q" k' T" f+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% N) {( v* L4 K/ r
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ Q+ T8 j+ D C6 c, vtvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]! S+ y& i# f% B5 G1 o7 |. p
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: G7 W" Z! o6 m7 J, k. G# r" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
J( C- d; ~ g- e) D公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 U/ J& y( ]$ L( D' j5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' S6 J- }) l9 Gtvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% g+ F8 V! C `, z4 f4 |7 N
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 n4 N3 r% [" U0 O
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 A3 C% s6 Q) w# L3 }% g公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com g$ _2 O% M$ I& _9 v$ d
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& v9 v1 D: F; W5 Q2 R$ w' Dtvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
; S* {9 L2 M$ h e難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. B, I! T- S% L1 A3 |
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供: R$ ~" a9 ^" p* ?( }$ w: ?; M
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇% q: L+ Y: h# R
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. R+ ^1 O* U/ ?8 i# v- H" b公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
" Y9 l8 m) P0 U _ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 b2 f h1 A; Q! M. U
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* H, c- X# G' L. t難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. G; l5 c0 |6 l8 a9 a( r8 q8 t 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- T8 \- z$ V% A# B. @! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。3 ^+ p/ J8 l( m
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, X' e/ Q: l" B' E5 }% R
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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