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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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( u" j" F( i! K1 q, \+ b( U$ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供tvboxnow.com! q* l8 g7 `6 F+ f
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. x. D( ?  m# Jtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
# L* {/ s7 I3 L/ q8 y" K; H2 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:1. 坐在地上。
. d' Z7 [5 R* u* ^: Q7 Mtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:•  膝蓋確實打直tvboxnow.com3 {+ }' b  Y. M, N+ ~8 k# L; z
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
: t7 \1 ~5 Q- y! y: Ktvboxnow.com•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

8 Z/ y! c$ x- d3 ?& h* ftvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇0 L+ @9 t3 B( ~0 Y. @( Y
•  預防下半身水腫
3 F) Y7 j6 v9 U9 y7 Z公仔箱論壇•  預防便秘
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判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供# O: h8 b+ D: ^, n# L
• 超硬:未滿90 ~ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb6 |. J/ {0 u: s+ w* `
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I2 y+ O3 Q% E' [; D
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
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• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
% N1 O$ T( B: _/ ?  U& g% LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15

' S  F1 ~5 H* T: ^' O  \% e, ctvboxnow.com作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
* p' B0 r) h3 g/ F* _. |5 dtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvboxnow.com! C$ G% T" i3 |: [0 X; U
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供& B) W" p" m" a7 l
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
6 o" h( ~0 p5 x4 [公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }# ]. N+ y5 K
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。1 l4 I5 G3 F7 m3 u3 d, W
• 愈做愈舒服,真很不可思議!& |+ g9 V4 i: K/ m9 D
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。. l# `0 f& Z( y- J) C
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb, U4 @; V; R7 }
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  tvb now,tvbnow,bttvb: b+ u: m% C4 {/ F, \8 j/ u  d' ^
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

' S# T5 C' K. `圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ U: I3 v; U' y% `1 {. f, v
(臀部大腿外側會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb' u5 W' z) J! V+ B" p5 X: C$ {
強人所難時 降低困難度
% k+ |" ~& t) L公仔箱論壇右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。

8 B" h( ?: B( v公仔箱論壇圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  V  m$ V) g  F/ o# E: {' E
輕而易舉時 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb9 |8 s( P- U4 P7 i- |  y3 @
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

- r: }6 {- P  }$ j0 U# u/ A: N" Q圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ s& H/ \+ L" o: f. w9 A9 T6 S1 O& L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
* E2 h* g5 }+ T% r7 `4 u% \臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# m; i/ U( C- i, Gtvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
& P+ Z. ~/ f: i8 }; sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。
6 [7 @3 }; F. I日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb/ x+ T8 K0 H. I2 k( t1 ]/ S
•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x  ?6 J$ E- ?! N6 o9 J
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X" }$ g" @+ `" C
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供9 k" S2 j) P6 D$ x
(右側臀部會伸展開來。)
$ Y8 F# ~3 f! m強人所難時 降低困難度
' I5 D. p4 U2 }, z$ W; [tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
, X! _4 V/ s5 I6 ^! B0 ?! x輕而易舉時 提升困難度
# g9 e, [% o& W打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 N2 Y  d- g0 C. K& n+ z
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvboxnow.com  y% h) y+ L& F$ v
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 y' d3 @- M* B4 P$ f
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb/ A2 V+ ?. l" ?* r
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。, d+ i, j6 [" d/ E. p3 Q3 K
日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
$ G! g3 m- `4 p" R6 @; htvboxnow.com• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
# i9 [, i0 e$ L6 |: w公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

, T4 g% C/ o* q8 g% k" f# V  T7 @公仔箱論壇步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvboxnow.com$ j/ T* `) [( g0 V5 r% W5 i  o% V
2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
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