0 v/ H: U& x" q4 R1 e5 stvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇0 [( d, v" C3 E' p8 T' w8 N
; r1 |9 _$ J& R2 b( Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& B' ?: Q' f9 f! z9 U
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvboxnow.com3 ~. h% Z. t. `0 o
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' H& s- ~. S+ a& o- L女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 p& g: P6 t7 C# R" h$ ktvboxnow.com作法：1. 坐在地上。tvboxnow.com g+ O3 ]4 s$ g. M$ T* P
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇; q2 e. J; o9 w& ~
POINT：• 膝蓋確實打直: t2 d( ^+ R1 n9 |2 ?. G
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvboxnow.com% N9 C- J( v c) r
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
, S' h0 ~5 |. {1 x, mtvboxnow.com雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇) J' d8 {/ N) r
• 預防下半身水腫8 {9 z; E y) a' }8 A
• 預防便秘
+ }) a% m u1 Y. k( G* O$ ^7 `tvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" L1 @% { g; z2 |: J• 超硬：未滿90 ～ 120 度
3 j1 U: a- U: S• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
" C) T6 x; y1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇8 L/ \' d, V7 |# [( U
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 e9 `" {0 x& {. Q# `; L* g8 c- r• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb. x% t5 Y+ a D* A* m' D: H
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
4 t. f1 O' P- ]作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
. G+ t% N a( N* htvboxnow.com找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……: Z9 x( O2 `) A b9 P+ n5 s
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
+ h5 N' l5 _/ a3 utvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb y" U1 F$ s- n% v
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。9 I' ^- }0 a0 l4 Z$ F. W* ]
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B! t$ J* @+ \ U
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: T/ h3 M/ e7 W$ e0 ^4 R公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb6 T- C- g( W6 p& P0 p
步驟：1. 盤腿坐下。
5 J& a* e5 r/ v* r7 b2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb7 I+ b. w/ x; T& o+ {/ J2 [
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ . s; n$ @- Q* ?% C% t
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: O2 y8 H1 B/ |: b( W" utvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
5 {) h) p1 } @ e（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
( [& }9 v l' a8 \: u, R6 R! [tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
, x \7 ?2 ~, E; \; }+ m& y0 ?/ m# Q公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。2 V+ W; K6 ~8 z+ u
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 d V6 o$ D9 Y5 |輕而易舉時⋯ 提升困難度
, I! E, Q3 V# \% p4 g# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvboxnow.com8 I" n- F& y9 i0 g* @2 z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( o) A0 h: F) R* i3 W8 ]公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]. L/ B2 C& Q1 b! t
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h# e1 V& f' P1 o( Y5 v t1 B
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。% D h& W: _0 @4 J6 i
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。' V4 Z% n: Q/ m. P
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
3 X# Y3 S' K: Y3 M7 K7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb& e0 Y" [3 O9 a7 K% ?! r
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( v% v# N6 D+ s/ R/ P! Atvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ Y! k# U! }6 t N% H/ J2 m4 M2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( B# P1 J4 z* u3 @' I! h! G S$ @- ztvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W7 O, E3 n5 s; H/ W
（右側臀部會伸展開來。)
% t7 H' `' y+ }8 q/ q) rtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb! B6 g, T% M4 O! Q, t% A
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 w8 l9 L# G+ Y" |0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 H% ~# @9 H W. Y; C, i
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb6 P2 J& h( y+ ^3 R+ I
打橫的小腿肚要呈90 度。
) f% q0 J: \& R 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- s1 `' t2 P9 M O5 t3 Z8 {適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度6 B% N2 W$ e, J, w5 B* l9 |
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇% L0 t, _; K! w8 Z& A8 I
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇! m, v, m4 Q4 c' m: u7 d9 D
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
( Q4 P. B& N: A( U日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。! K& m5 F0 G9 z" W
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
7 `" t& J6 t/ H4 Z! [3 H' E公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
; ]$ h, P G! A- Q公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇1 c( U* @2 y; |$ s5 g! o' K1 K
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）7 {1 H" q/ l* s: {' _9 B5 `( p$ } G. o
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }5 H4 v: n( q* ?6 y, w' s
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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