醫師推薦10大補鐵好食材
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% C! u- `0 ~( ^: ]6 J0 S不少女性追求韓系骨感美、白皙皮膚,減重,但營養不良,流失了鐵。根據統計,台灣19到50歲的女性,平均2人就有1人缺乏鐵質,一旦貧血,可能頭暈目眩、手腳冰冷。專家提醒,營養均衡就能從飲食攝取足夠的鐵質,飯後補充含維他命C的水果有益吸收,切忌馬上喝茶、咖啡,鐵質吸收容易「卡關」。小資上班族王小姐,生理期經血量大,有輕微貧血,平常又不愛喝水,以咖啡、濃茶取代白開水,長期外食不愛吃蔬果,缺乏維生素C更降低鐵質吸收效率,臉色蒼白、精神不振。
$ V7 |# Z/ \( _* }4 F: |" y公仔箱論壇鐵質是製造紅血球的元素之一,台北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示,女性相較男性,因生理期、懷孕和生產等歷程,會流失較多的鐵質;但缺鐵初期沒有明顯症狀,僅感覺精神不佳、毛髮乾枯、注意力變差等,確診為缺鐵性貧血後,會經常頭暈。
0 R' ]" @$ v6 m4 ?+ g3 {陳菁徽說,缺鐵排除是腸胃道出血、子宮腫瘤等因素後,便可能是日常飲食攝取不足,每個人因體質差異吸鐵質的程度不同,但根據衛福部建議,一般女性鐵質每日攝取量為15毫克,懷孕後期婦女因要分給胎兒營養,鐵質攝取應多出3倍,達到一日45毫克、男性和年長者一日10毫克。公仔箱論壇8 a3 s3 r- Y. F: S
至於從天然飲食攝取的鐵質,台安醫院營養師劉怡里解釋,可分為植物性和動物性鐵質,富含植物性鐵質的食物,如菠菜、紅莧菜、豆類等,但要提高鐵質吸收效果,飯後需再補充維生素C水果,像柳橙、芭樂、木瓜、草莓等;喝下含有單寧酸的茶、咖啡反而不利吸收,至少飯後需間隔1小時以上再喝。tvboxnow.com b$ D) F n, x: S- d
植物性鐵質以外,劉怡里說,紅肉、動物內臟、蠔、文蛤等動物性鐵質,相較植物性鐵較易被人體吸收,但飯後補充維生素C更能強化吸收效益,建議一般民眾可各自攝取50%的植物、動物性鐵質食物,若長期吃素,飯後別忘記吃水果。
5 [5 [8 B/ S: M* e1 Y7 r十大補鐵好食材排行(含鐵單位:毫克/每100公克)tvboxnow.com5 z) _! m" x- Z$ U1 w
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