唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。公仔箱論壇8 y/ I; A5 [( \3 m) Z
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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) F/ }* `& a; X! h qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \5 C6 p- j$ V, B$ B
1、窄握推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G3 c3 Z& f2 y- [( f2 N5 j- g
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
' `- `$ J9 G+ P: ~9 L( bB.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
6 D& J. i0 D5 A4 h! f4 T公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。+ q& P# Q2 _0 O/ K, w8 _
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
- k: s- m2 L1 `1 M& ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' }' O4 J0 q! l! c7 n+ w0 [
2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb, y! q' r2 o# t% F9 n
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X4 z5 s! M& \- \% w; H4 E
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
7 o2 K, |9 o; V7 V1 |) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。tvboxnow.com; G5 O3 S. e$ `, P
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉
3 X+ t8 M5 O5 l' R/ Q- T3 M) Ytvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
& T" X7 p5 G! Q2 x) Ptvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
8 M* U5 H" Y( n$ Z v公仔箱論壇C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
- l _, T* s& j: R( n& W( f& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x# G" Y( S) j0 ?9 ^* g, B. m, v
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
2 ?" N; g9 f$ r, P% iB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。$ T O4 A9 a' J8 \
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
: K. H; b9 U8 y5 S- W0 ztvboxnow.comD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。2 T* f7 m$ q# ^6 d
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 / y' e9 d' I5 L$ p9 Z: q* h: ]
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇2 _4 T* P+ X2 o! \; T6 g1 I
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
4 {# {* d: u! z' \* ]( h% s+ dtvboxnow.comC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。! t0 K0 j. }% @
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。tvb now,tvbnow,bttvb) L+ R) f O- Q* V' e, D# n+ u1 Q
9 C. B' i c. Rtvboxnow.com6、俯立臂屈伸
6 S) r7 r( I8 e- I4 I9 ?* IA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
/ `% j0 e7 K7 T6 y公仔箱論壇B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。1 B! f6 T) k, `7 D% {
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 公仔箱論壇6 Y' e2 o2 ~5 A, M
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
, I" g% f% e3 Q6 w' w4 ~公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
3 [5 |. W. X; Q- b2 aB、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
! Y) R0 W$ t( ?4 L* h; F& e! [D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G& x. Z: O1 W' t
; H1 t" J" f3 Y6 p4 \tvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb! B6 @: y- k' C3 v
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
* L, h4 W5 k, AB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
* K! q5 L/ t' n& f公仔箱論壇C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 2 B1 j( l. f* W+ H5 [; R4 i
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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. N3 H" A7 E c! {& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9、槓鈴俯立划船 tvboxnow.com* o. G# B+ R3 A$ M% M
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvboxnow.com! I( q' F* F- D0 n9 a
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 # f% ~! C6 D$ j
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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& \$ f+ E; g5 xtvb now,tvbnow,bttvb10、俯臥挺身
4 X& ^5 O2 G& Ytvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvboxnow.com( W! k8 z4 R K1 w
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。公仔箱論壇" x) n; q9 b- p5 m( k& F
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
% Z* o6 f$ ]( Q+ i% [1 Atvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。+ r" P8 U* p, m5 M6 s+ m
r( P" S s# p4 N1 U; V11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
$ x+ B1 l( d; O& D' m7 L6 Dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
- d8 N- e/ ]% ^" X/ _* J! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
- l2 E _9 i7 k& \6 h8 q5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
) J) \' W& n: V: tD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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- o3 _( c9 R$ G- h% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12、啞鈴俯立划船 ; _& g& H# `7 w$ v; d4 e& D. Q
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。3 C4 y& g6 ?! ~6 G5 U" L1 M
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
- p5 G4 I7 a7 g1 h公仔箱論壇C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvboxnow.com6 n( p& f; J2 @4 S' o7 d
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇9 H4 j. T1 U9 W }! V, w! A% T
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13、坐姿頸前下拉
" H P7 S# o# H, G' Z, l; ~3 z公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
& {9 t) k5 c0 A# L) W: D3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
5 \# M5 z( C% l# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
+ X" S6 b) V& [D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。公仔箱論壇5 X/ v6 }2 c1 r6 `' i0 @! h
3 v+ O# p1 L2 e. \6 h1 Htvboxnow.com14、俯立正握上拉 公仔箱論壇; x3 E) F7 N* D
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 公仔箱論壇- n" L) C7 s4 A- w N" W' q
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 8 ]; o5 G/ p6 F. w2 I1 K! g
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 3 X" ^2 H/ M! l; e0 G
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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+ c& u- i( J$ E' ]! @* P6 U+ } p6 dtvboxnow.com15、頸前寬握引體向上
4 t7 ^7 B( M6 m. aA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
( u7 y, s7 U& V& |7 q: `tvboxnow.comB、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
& h5 a/ C! G/ [# N7 \' `C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
9 y5 B3 ^8 F2 [. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉
0 y% J7 s D& s5 H- r0 ~3 Ztvboxnow.comA.重點鍛煉部位：肱二頭肌
D2 C5 Z6 u9 S0 OB.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
6 |+ R7 x7 w, M$ o0 GC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
# x7 n: j" M" O$ x+ |3 D# dD.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
' \2 G. f/ j* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' r' D+ {+ p( r) H P2 H公仔箱論壇17、槓鈴彎舉
3 l8 _3 b7 D4 ]# ztvboxnow.comA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvboxnow.com; _1 D" [( |! v- l
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
+ p/ Z( a: E, e. }tvboxnow.comC.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
+ a( v8 f, c2 [. q" D/ Q$ DD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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6 X+ ]5 a' H! h o/ x* b) y; r. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
1 x( ]' t" ]) _# q! D) Mtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群tvb now,tvbnow,bttvb/ {8 Y/ Q& d5 p u" O
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
. j9 d8 U; v$ j$ E" S1 QC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb2 q; |) X d U( |) ]; l
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。3 S5 L" h; ~, o: \: V' W* e
( r# j: j5 z! r, w( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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