【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 - n% J& O, S6 f4 k$ s5 D
# f* R5 S- k) x& R+ `減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇- f$ D8 E# O3 P2 o( G2 b! @' P6 A
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 6 B' r" O2 f4 D6 h! x/ x' R' H' H% F$ c
公仔箱論壇, S X" L7 d4 y$ T- c+ P
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
2 n2 e& C1 ?; w, T! B4 d. q, vtvboxnow.com3 [% P- A6 |2 L, F
減脂：八分吃、兩分練
3 ^# ]6 r' F3 q- C0 |想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 # u( Z0 d: c$ w6 h. u) u- ^
, t% Q. L4 `; U5 i4 E公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
+ f8 N- G/ {8 \7 [7 T+ q' t' ]9 A9 ztvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
9 y# W6 G3 R$ f! t& a: q3 ]1 B+ Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X/ _6 i2 G c/ a) m
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
" M6 _2 A2 F/ q. X/ D2 ^tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
6 \$ I7 _+ O, s1 X0 Rtvboxnow.com
3 i+ \/ h* T; j+ a& @公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
R! }- X- P0 V0 I- p1 K' n/ stvboxnow.com公仔箱論壇 l8 R3 H7 f* K2 u Q7 w! o/ O
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
+ M# U+ W6 y. z6 F4 a
! O0 D0 K- s% P' M7 k
1 G% J! K8 O$ P" P史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 F# _$ G3 i; h7 U1 e; w
公仔箱論壇- P! n8 v) D- w5 h2 Y! G
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb) U/ U. c8 R/ t# d$ W, j: d
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
, ?: d3 i* z, o4 ktvboxnow.com
公仔箱論壇- U/ R$ j. A' Z
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvboxnow.com$ r: U4 ?+ U$ Z9 l7 D0 c6 ^
* [. W5 y' ?8 m @% R5 n# A9 Ftvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
4 k- t+ `* J2 ]tvboxnow.com# Z: ]0 n5 ?. h' b
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
. P8 p4 Y* m: j# ? yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H: d7 f5 M( P
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
8 t, S& L) B( `/ W) u+ y# u M - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇1 z, B+ H: d" s7 H' o. u
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 